En plena carrera o con posterioridad puedes sufrir distintos tipos de dolencias. ¿Cómo reconocerlas y qué hacer si te pasa, por ejemplo, en el próximo Maratón de Viña? A continuación te lo contamos.

Aunque la vida está plagada de malos momentos, para un runner pocas situaciones son más frustrantes que lesionarse en plena competencia. Es que entrenar por varios meses y ver mermado el rendimiento o no poder seguir corriendo por una dolencia resulta difícil de asimilar.
¿Qué dolores pueden aparecer? “Hay una gran variedad, siendo los más frecuentes en las rodillas, tobillos o espalda. Partiendo de la base que la recomendación es siempre correr sin dolor, estas molestias pueden presentarse durante la carrera sin llegar a impedir que el corredor la termine. Por lo general se asocian a contracturas musculares o a fatiga por el mismo esfuerzo de la prueba”, explica el kinesiólogo Alonso Niklitschek.
Más en detalle, Camila Monje, kinesióloga de KSB Chile y Magíster en Fisiología Clínica del Ejercicio, señala que “los dolores más frecuentes se asocian a contracturas en los grupos musculares de isquiotibiales (biceps femoral – semimenbranoso y semitendinoso) y tríceps sural (gastrocnemios y soleo), este último muy usado en la técnica de carrera, por lo que en pruebas de larga duración su sobre exigencia lo lleva a contracturarse. Una contractura quizás no provoque la detención de un corredor, pero un calambre sí, por lo que es importante prevenir la llegada de esta dolencia”.

Síntomas y Causas

Respecto a los síntomas, la Dra. Francisca Echeverría de Clínica del Deporte especifica que “si el dolor es en la rodilla los atletas presentan molestias en sus caras anterior y/o lateral, incluso con un aumento transitorio de volumen. Si se trata de un Síndrome de Estrés Tibial Medial el dolor se localiza en la cara interna de la pierna, en el tercio medio y distal de ella sobre la tibia. Y si la patología es en el pie puede haber dolor en su cara posterior y en el recorrido del tendón de Aquiles, así como en la cara plantar donde se encuentra la fascia plantar”.
Alonso hace una separación entre los dolores de mayor o menor relevancia. “Los primeros son punzantes y pueden hacer perder estabilidad en el trote o afectar la función muscular, con pérdida en la capacidad para generar fuerza. Ante la duda de que sea algo de mayor complejidad, la recomendación es detenerse y prevenir cualquier posibilidad de una lesión más grave. Y entre las molestias menores está, por ejemplo, el sentir pesadas las piernas. Son más difusas y se relacionan directamente a la fatiga y/o sobrecarga muscular. En esta situación es más que factible seguir corriendo, aunque hay que estar atentos por si su intensidad aumenta”.
Según Camila, “por lo general, los deportistas dicen percibir un tirón o como el pinchazo de una piedra en algún vientre muscular, y si es un calambre fuerte señalan sentir pesadez, hormigueo e impotencia funcional de los músculos nombrados anteriormente. La primera recomendación sería detener la actividad para no generar problemas mayores como desgarros, sin embargo como los corredores quieren terminar la carrera lo que deben hacer es bajar el ritmo”.
En relación a las causas de los problemas físicos, plantea que “en los grupos musculares isquiotibiales y tríceps sural no se suele realizar un fortalecimiento específico adecuado, por lo tanto la debilidad es un factor predisponente a estas lesiones. El acortamiento (falta de flexibilidad en los músculos) de los Isquiotibiales es otro aspecto a tratar. Muchos deportistas amateur no realizan sesiones adecuadas de elongación, lo que limita el rango de movimiento de la articulación de la rodilla y la cadera, exponiendo al corredor a una lesión”.
A su vez, Jaime Hinzpeter, también médico de la Clínica del Deporte, sostiene que la causa principal de las patologías en corredores es la sobrecarga de las estructuras musculo-esqueléticas.

Post Carrera

¿Y después de competir? Alonso de Kinus comenta que “post ejercicio el dolor más común es el muscular, que es completamente normal y surge producto del esfuerzo por la competencia. Una buena elongación y un trote o un pedaleo regenerativo son muy útiles para una adecuada recuperación. También se pueden presentar dolores puntuales en articulaciones o tendones. En estos casos se recomienda la aplicación de hielo (entre 10 y 12 minutos, evitando pasar de los 15 ya que podría tener un efecto adverso) y monitorear el dolor. Lo que se busca es que el malestar vaya disminuyendo y no vuelva a la intensidad original”.
Francisca reafirma lo anterior y manifiesta que “el agotamiento físico es esperable, por lo que post carrera se debe realizar una buena elongación y aplicar frío en la zona con dolor. Si persisten las molestias hay que consultar a un médico”.
Junto con aconsejar actividad aeróbica de muy baja intensidad, de mediana a larga duración, como caminata o bicicleta, Camila Monje pone el acento en la nutrición después de la competición: “Para la recuperación muscular es ideal consumir proteínas y jugo de arándanos, que es rico en polifenoles, compuesto activo con acción antinflamatoria sistémica y antioxidante. Además, sirven las Inmersiones en agua fría durante 10-15 minutos a una temperatura de 10°, aproximadamente”.

Prevención y Tratamiento

Muchas de estas dolencias, por cierto, se pueden prevenir. Para eso, el especialista de Kinus postula que “lo mejor es hacer una preparación física adecuada a la distancia que se correrá, tomando en cuenta trabajos de flexibilidad, fuerza, resistencia muscular, estabilidad y propiocepción”.
En el mismo sentido, La kinesióloga de KSB Chile sugiere “realizar programas adecuados de fortalecimiento especifico en miembros inferiores, con gran énfasis en el equilibrio de la musculatura agonista y antagonista. Además, hay que incorporar sesiones de estiramiento adecuadas, para el fortalecimiento y lograr mayor rango de movimiento en las articulaciones; efectuar un correcto calentamiento; e hidratarse lo suficiente antes de la carrera”.
Ya en materia de tratamiento, Alonso advierte que “en caso de lesión o dolor de alta intensidad que no disminuye, o molestias menores que son repetitivas pese a reducir la carga y elongación, lo mejor es acudir a un especialista para descartar otras posibles complicaciones. En todo caso, si la dolencia es leve, principalmente muscular por ejercicio y/o fatiga, la elongación post carrera es clave”.
Para Camila, lo mejor es “detener la actividad física durante un mínimo de 8 a 10 días, utilizar baños calientes o compresas de calor húmedo en el vientre muscular lesionado, y aplicar masaje en el punto de la lesión y elongaciones específicas para el músculo afectado. Y consultar a un médico la opción de tomar anti-inflamatorios y también si el dolor e impotencia funcional post carrera dura más de 8 días. Otros signos y síntomas de alarma pueden ser edemas, hematomas, orina oscura (mioglobinuria) y/o manifestaciones sistémicas como fiebre, náuseas y vómitos”.
Por su parte, los profesionales de la Clínica del Deporte se inclinan por “aplicar frío en la zona del dolor y consultar a un médico si las molestias persisten para hacer un diagnóstico de la patología y tratarla oportunamente”.