Entérate cuáles son las principales lesiones que sufren los trail runners y cómo prevenirlas.

Estrategia y planificación son dos conceptos fundamentales a tener en cuenta y poner en práctica cuando se corre por rutas no pavimentadas, en especial por senderos de montaña. Debe ser así porque el trail running conlleva desafíos mayores, principalmente por practicarse en distintos tipos de superficies, muchas veces irregulares, con obstáculos naturales de toda clase –como raíces y ramas de árboles, rocas…– y con desniveles que pueden llegar a ser muy pronunciados.
Es una experiencia que, si no se asume con responsabilidad, preparación y los debidos resguardos, puede terminar mal, o sea, con alguna lesión. Para Roberto Abusleme, médico traumatólogo de Clínica MEDS y runners, correr por cerros y senderos implica someterse a las dificultades que la naturaleza y el terreno presentan. En ese entendido, “no hay una lesión específica que sufran los trail runners, pero sí hay articulaciones que se ven sometidas a una mayor sobrecarga y que se enfrentan a la adversidad del terreno, como por ejemplo rodillas y tobillos”, asegura.
Pese a lo anterior, según su experiencia, un corredor de montaña está, por lo general, más entrenado que uno de asfalto, lo que lo hace menos proclive a lesionarse.

Trabaja la Propiocepción

En materia de lesiones propiamente tales, el especialista de MEDS revela que el tramo de descenso, principalmente, genera numerosos esguinces de tobillo, debido a la irregularidad del terreno por el que se corre. “Los runners siempre bajan de la montaña buscando tener una base de sustentación más amplia. Sin embargo, la articulación patelofemoral de la rodilla se ve sometida a un estrés permanente, sobrecargándose en la etapa de descenso. ¿Cómo minimizar este tipo de lesiones? entrenando en superficies con inestabilidad, de tal forma que se pueda trabajar la propiocepción, la respuesta refleja de los músculos y tendones para responder en forma inmediata a los cambios de superficie”, plantea.
Como otra medida de protección, el facultativo aconseja usar un calzado ad hoc para la disciplina, vale decir, con un buen agarre y suelas que no sean blandas. Agrega: “Debe ser una zapatilla que proteja y a su vez permita la tracción. Tampoco hay que olvidar el uso de bastones, entre otros elementos, para reducir la ocurrencia de lesiones”.
Como ventaja, cabe destacar que los corredores de trail, a diferencia de lo que ocurre con sus pares de calle, no tienen que soportar el impacto constante sobre músculos y articulaciones que provoca trotar sobre el asfalto. Así se evitan una lesión por repetición, “lo que se traduce en una fractura por estrés, que afecta principalmente a los metatarsianos y la tibia”, expone el Dr. Abusleme.
Siempre con el objetivo de alejar las dolencias y lesiones, el traumatólogo de MEDS recomienda al corredor de trail entrenar en superficies parecidas a las que posteriormente enfrentará en una competencia. Señala: “No solo basta que se ejercite en el gimnasio, sino que además debe entrenar en zonas similares a las que se encontrará en una carrera. En un recorrido puede que tenga que superar terrenos con hielo, nieve, agua o barro, que harán más difícil su presentación. La exposición al riesgo en forma controlada hará que durante una prueba se sienta más seguro. El uso de bloqueador solar y gorro también sirve para evitar lesiones por la exposición al sol”.
A toda hora, en tanto, aconseja el uso de bastones en rutas de montaña, mientras que en la noche resalta la importancia del empleo de una luz frontal.
Como la hidratación y alimentación son también fundamentales en la integridad del corredor de trail, considera imprescindible, por ejemplo, el consumo de barras de cereales o geles para reponer energías en tramos largos y exigentes.

Siempre Preparado

Para que estén preparados en caso de una lesión, el Dr. Abusleme sugiere a los trail runners portar elementos de primeros auxilios en sus mochilas y tener conocimientos sobre su uso. Sostiene que “es absolutamente recomendable que anden trayendo una venda pequeña que sirva para múltiples usos, así como mini sachet desinfectantes y alguna tela adhesiva. O sea, productos básicos que no les signifique mucha carga. Incluso, hay organizadores de carreras de trail que les exigen a los corredores llevar consigo mantas de sobrevivencia. Es que si sufren algún accidente pueden verse afectados por las bajas temperaturas antes del arribo de los rescatistas”.
Ocurrida la lesión, el tiempo de para del runner dependerá del tipo de dolencia de que se trate. “Muchas lesiones en cerros se presentan en la forma de esguince de tobillo y, según su gravedad, su recuperación puede extenderse entre 2 y 4 semanas, aproximadamente. Si se genera una fractura, el periodo sin correr dependerá de su magnitud. En el caso de las lesiones patelofemorales, el dolor se puede prolongar por 10 a 15 días, por lo que es ideal realizar reposo, que debe acompañarse de trabajo de rehabilitación kinésica”, concluye el médico traumatólogo y runner.

*Artículo publicado en Run for Life n° 30, enero 2014.