Si te cansas prematuramente mientras corres podría ser por la falta de este mineral, afectando directamente tu rendimiento. ¿Cómo enfrentar este problema?

Por Dr. Rafael Gutiérrez Pino
Medicina del Deporte de Clínica MEDS

Por si no sabías, el hierro es un componente esencial de la hemoglobina y mioglobina, que se encargan del transporte de oxígeno en la sangre y el músculo, respectivamente. Por lo mismo, los niveles de hierro inciden en la capacidad de realizar ejercicios y en el rendimiento, además de influir en la salud y entrenabilidad de un atleta.
El hierro es un mineral de gran importancia para numerosas funciones de nuestro organismo, sin embargo también puede estar implicado en la producción de radicales libres (ROS). Estas son moléculas altamente reactivas generadas por las oxidaciones que son capaces de interrumpir el curso del metabolismo, la síntesis de los tejidos y la supervivencia celular, entre otros efectos negativos. De ahí que el organismo cuente con mecanismos para regular su metabolismo y evitar que genere ROS de forma desproporcionada, gatillando problemas de salud como la inflamación.
La falta de hierro (anemia) produce cansancio, reduce la fuerza y, por ende, provoca una baja en el rendimiento. Es uno de los problemas que se plantean en la práctica cotidiana del running, siendo en algunos casos poco sensible al tratamiento.

De Tres Etapas

La deficiencia de hierro es un proceso continuo de 3 etapas reconocidas por los cambios en la cinética hematológica del estado de este mineral. La forma más común en que se manifiesta en atletas saludables es por medio del agotamiento de las reservas de hierro (etapa 1). Esta se caracteriza por las bajas concentraciones de ferritina sérica, que indican reducción de las reservas de hierro en el cuerpo.
La deficiencia funcional temprana de hierro (etapa 2) se reconoce por un aumento en el suero de los receptores de transferrina –proteína del grupo de las globulinas que capta el hierro de la dieta, lo acumula y transporta– y una reducción en la saturación de ésta.
Por su parte, la anemia franca (etapa 3) se caracteriza por la concentración de hemoglobina por debajo de los rangos de referencia de laboratorio y una baja en la media del volumen celular de los glóbulos rojos. Esta se diagnostica fácilmente y tiene un claro efecto en el rendimiento del deportista, tanto en el entrenamiento como en la competición, pero es relativamente poco común en los atletas.

Factores de Riesgo

Los siguientes factores aumentan el riesgo de que el hierro se reduzca y esto afecte el rendimiento de los corredores:

• Dieta vegetariana mal equilibrada, dietas hipocalóricas crónicas y otros patrones de la dieta donde se altera el consumo frecuente de carne roja y se produce un reemplazo inadecuado con otros alimentos que proporcionan hierro con menos biodisponibilidad.
• Aumento de los requerimientos de hierro: en atletas del sexo femenino en periodos de menstruación, en atletas adolescentes en etapas de crecimiento, en deportistas embarazadas, y en atletas en adaptación a la altitud o sometidos a altas temperaturas.

También se produce aumento de las pérdidas de hierro por:

• Sangrado gastrointestinal: Por ejemplo, producidos por úlceras o por el uso de algunos antiinflamatorios no esteroideos (AINEs).
• Hemólisis (destrucción de glóbulos rojos) excesiva: Por ejemplo, debido al impacto de las pisadas en los corredores.
• Pérdidas de sangre por cirugías, hemorragias nasales, deportes de contacto, entre otros.
• Mala absorción de hierro en la dieta a causa de trastornos clínicos como la enfermedad celíaca.

En los deportistas es muy común encontrar el hematocrito bajo, sobre todo en deportes de larga distancia, por la destrucción de glóbulos rojos durante el ejercicio.

Suplementación de Hierro

Los corredores tienden a presentar todos los resultados de los análisis ligeramente alterados, pero no por falta de hierro. Por eso consumirlo en forma de suplemento puede ser una decisión equivocada si no existe la supervisión de un especialista de la salud.
Existen estudios que plantean que una mejor opción sería la suplementación con Lactoferrina, proteína con capacidad para captar el hierro liberado por la destrucción de los glóbulos rojos, controlando el estrés oxidativo.
No hay unanimidad sobre la conveniencia o no de la suplementación de hierro en la práctica deportiva cuando el deportista no presenta carencia del mismo. Sí está documentada la disminución del rendimiento deportivo y la aparición de fatiga cuando se reducen los valores de hierro.
Si la persona requiere de este elemento, se recomiendan 3 meses de suplementación para restaurar sus reservas. Estos suplementos se absorben mejor cuando se toman sin alimentos o bien con la presencia de factores dietéticos que mejoran la absorción de hierro (por ejemplo, vitamina C). Sin embargo, pueden aparecer efectos colaterales gastrointestinales tales como cólicos, estreñimiento y heces negras.
Es importante recalcar que los suplementos de hierro sólo se deben consumir bajo supervisión médica como parte de un programa de gestión integrada de hierro que incluye una evaluación de la dieta.