La sobrehidratación e hiponatremia pueden reducir el rendimiento deportivo y generar trastornos en la salud. Conoce algunas pautas para evitarlas.

Por Rafael Gutiérrez Pino, MD, Medicina Deportiva Clínica MEDS

Nuestro cuerpo está compuesto principalmente por agua (entre un 60% y 70%). Esto no justifica que debamos beberla a toda hora como impone últimamente la moda entre los deportistas. Nuestra obligación es mantener una hidratación correcta, sin excesos ni carencias.
La hidratación deportiva ha sido un punto de conflicto para médicos, nutricionistas, fisiólogos y, por cierto, deportistas.
Durante las pruebas de resistencia de larga duración los corredores prestan mucha atención al aporte de líquidos y sales minerales, para mantener o aumentar el rendimiento y, a su vez, cuidar la salud.
En este afán suelen pasar al otro extremo y realizan una ingesta excesiva de agua o bebidas hipotónicas. Esto, unido a una sudoración profusa, puede llegar a provocar una alteración en las concentraciones de algunos minerales en la sangre y terminar produciendo el efecto contrario, con una disminución del rendimiento deportivo y la aparición de problemas de salud.

Déficit de Sodio

Una de las causas más frecuentes de ingreso hospitalario entre corredores de largas distancias es por hiponatremia (disminución de los niveles de sodio en la sangre) o sobrehidratación. El sodio es el principal elemento regulador de los fluidos extracelulares y por esto desempeña importantes funciones fisiológicas: Regula la presión osmótica, controla el equilibrio ácido básico e interviene en varias funciones a nivel de la membrana plasmática.

Algunos autores plantean que la cantidad máxima de agua baja en sodio a consumir, para que no produzca efectos adversos, es de 800 ml. La disminución de la concentración de sodio en la sangre (menos a 135 mmol/l) puede producir algunos problemas para la salud como desorientación, cefalea, vómito y/o náusea, calambres musculares y acumulación de líquido o edema en el dorso de la mano. Estos síntomas deben tratarse lo más rápido posible y así evitar la aparición de otras alteraciones más graves, como edemas de pulmón o cerebral.
¿Cómo prevenir la hiponatremia? La termorregulación es esencial para el metabolismo. Nuestro cuerpo va a sudar, incluso provocando deshidratación en el organismo. Es por esto que se hace vital beber durante el entrenamiento o competencia para reemplazar el agua perdida.
El volumen a consumir dependerá de la tasa de sudoración –que puede variar de 0,5 a 2 litros por hora–, y de las características de cada deportista, ya sea por su peso, deporte que practica, grado de entrenabilidad y las condiciones exteriores en las que desarrolla la actividad.

Tasa de Sudoración

Para determinar la tasa de sudoración hay que comparar el peso del deportista antes y después del entrenamiento, teniendo controlado el volumen de líquido ingerido durante el mismo. Si después del entrenamiento nuestro peso, más el volumen de líquido ingerido, es inferior a nuestro peso antes del entrenamiento, hay que hidratarse más. Lo ideal sería beber aproximadamente 1,5 veces la diferencia que exista en la pesa antes y después del entrenamiento, sin contar el líquido ingerido.
Además, debemos hidratarnos con bebidas isotónicas que repongan los minerales perdidos durante el ejercicio físico. Si se decide por no tomar bebida isotónica, tomar entre 500 mg y 1 gramo de sal por hora en cápsulas, siempre que se ingiera entre 700-1000 mg. de agua o bebida hipotónica por hora. Es importante también observar si se orina en exceso. Esto puede ser síntoma de un intento del cuerpo para normalizar la concentración de sodio en la sangre, favoreciendo la eliminación de agua.

Pautas de Hidratación

1. Antes del ejercicio:

Es conveniente tomar cerca de medio litro de líquido con sales minerales durante la hora previa al comienzo de la competición, dividido en cuatro tomas cada 15 minutos (150 ml aprox. cada cuarto de hora). Si el ejercicio va a durar más de una hora, se recomienda añadir hidratos de carbono a la bebida, especialmente en los dos últimos consumos.

2. Durante el ejercicio:

Se aconseja beber entre 6 y 8 mililitros de líquido por kilogramo de peso y hora de ejercicio (aproximadamente 400 a 500 ml/h o 150-200 ml cada 20 minutos).

3. Después del ejercicio:

Las bebidas de rehidratación post ejercicio deben incorporar sodio y carbohidratos, y hay que empezar a tomarlas tan pronto como sea posible. Las bebidas de reposición deben tener un contenido calórico de entre 300 kcal/1.000 ml y 350 kcal/1.000 ml.

Composición de Bebidas Deportivas

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda los siguientes márgenes en la composición de las bebidas para tomar durante la práctica deportiva:
– Entre 80 kcal y 350 kcal por litro.
– Al menos el 75% de las calorías deben provenir de hidratos de carbono con un alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas).
– No más de 9% de hidratos de carbono: 90 gramos por litro.
– Entre 460 mg de sodio por litro (46 mg por 100 ml / 20 mmol/l) y 1150 mg de sodio por litro (115 mg por 100 ml / 50 mmol/l).
- La temperatura óptima es de entre 15 y 21°C.