El control de la ansiedad, de los pensamientos, de los errores y de la respiración ayudarán a fortalecer tu entrenamiento mental y mejorar tu rendimiento.

Por Rodrigo A. Cauas E.
Psicología & Coaching Deportivo

Habitualmente el runner que quiere desarrollar y entrenar lo mental para aumentar su rendimiento en lo deportivo se encuentra en la encrucijada de qué hacer, qué variables psicológicas desarrollar y que técnicas utilizar.
En este espacio hemos abordado numerosas técnicas de psicología y coaching deportivo que pueden ayudar a potenciar el entrenamiento y, por ende, aumentar la probabilidad del éxito deportivo. No obstante, es evidente que los consejos que hemos ido entregando pueden resultar eficaces para algunas personas y para otras no, o bien, pueden ser muy útiles en un momento dado para alguien, pero en otros momentos no resultar óptimos.

En este sentido, resulta de vital importancia ir probando distintas herramientas en diversos momentos e ir quedándose con aquellas técnicas que resulten funcionales.
En esta ocasión presentamos un programa que contiene cuatro herramientas que todo runner debería incorporar como entrenamiento mental a su planificación deportiva, ya que apunta a desarrollar cuatros conceptos o factores psicológicos fundamentales en cualquier competencia deportiva: el control de la ansiedad, el control de los pensamientos, el establecimiento de objetivos y la programación positiva del cerebro.
Este modelo se denomina las 4C porque busca que el deportista controle (C) ciertas variables o factores psicológicos en competencia. La idea es poder realizar cada rutina o ejercicio psicológico dependiendo de lo que se vaya necesitando, según el requerimiento o necesidades de la carrera. El objetivo es automatizar dichas rutinas en los entrenamientos para luego poder realizar de manera natural y fluida durante las competencias en la medida en que éstas permitan que las vayas realizando.

¿Cuáles son las 4C?

Las cuatro variables que involucra el programa de las 4C son las siguientes:

• Control de la ansiedad: La ansiedad afecta de manera evidente a cualquier atleta que quiera conseguir un logro y que entrena decididamente para ello. Ésta se manifiesta de manera motora (cuando afecta el movimiento), fisiológica (cuando los síntomas se experimentan de manera corporal) y cognitivos (cuando los síntomas se perciben más a nivel psicológico). Por eso es fundamental que el runner aprenda diversas técnicas para controlar la ansiedad. Las más habituales son dos: la técnica de respiración y la técnica de relajación progresiva que consiste en apretar y soltar todos los músculos fuertemente la mayor cantidad de veces posible. ¿Cuando? En el caso de un runner se recomienda hacerlo la noche previa a la competencia, durante la mañana y eventualmente si es posible hacerlo con menor intensidad en los momentos previos al inicio.
• Control del pensamiento: Antes de comenzar la carrera se recomienda visualizar por algunos minutos imágenes de la carrera que se realizará a continuación. Idealmente es conveniente incorporar sonidos, olores, sensaciones que se experimentarán de manera real en unos minutos más. Las imágenes deben ser positivas, ya que se trata de programar nuestro cerebro de manera positiva para que colabore con el proceso físico.
• Control de los errores: Cuando se ejecute algo no planificado o se produzcan situaciones no planeadas, es conveniente hacer la corrección en la mente inmediatamente reprogramando y dejando en nuestro cerebro la imagen correcta acerca de lo que sí debió pasar.
• Control de la respiración: Sobre todo en deportes como el running se hace muy necesario que el cuerpo tenga la activación adecuada a la acción que se está ejecutando. Para esto existen numerosas técnicas de respiración muy sencillas de aprender y aplicar, ya sea antes de la competencia o durante ella.

Tal como lo comentamos al comienzo, el programa de las 4C contempla diversas herramientas psicológicas que pueden ser utilizadas en los entrenamientos y en las carreras como una forma de controlar ciertas variables psicológicas que pueden disminuir tus probabilidades de conseguir los objetivos. Lo importante es adaptarlas de acuerdo a tus necesidades.
Y recuerda siempre: ¡Entrena tu mente con autodeterminación y mejorarás tu rendimiento!