Su función antioxidante y contribución a fortalecer el sistema inmunológico, entre otros beneficios, hace recomendable consumirla, especialmente en invierno.

¿Comes habitualmente perejil, kiwis, naranjas, limones o pimentón rojo? Si no lo haces, es conveniente que incluyas algunos de estos alimentos en tu dieta, ya que son fuentes importantes de vitamina C, nutriente esencial que nuestro cuerpo no es capaz de producir ni almacenar.
Esto resulta especialmente relevante para quienes practican deportes como el running o el triatlón, puesto que “cumple funciones de antioxidante, potencia el sistema inmunitario y contribuye a la absorción de fierro de los alimentos vegetales”, destaca el médico y nutriólogo deportivo Norman Macmillan.

Funciones y Beneficios

La vitamina C o ácido ascórbico cumple numerosas funciones que ayudan a potenciar la actividad física y favorecen a quienes se ejercitan regularmente.
Una de ellas es su acción antioxidante, vale decir, reduce el daño celular que provocan los radicales libres generados por la contaminación, el humo del cigarrillo, el estrés o cuando el cuerpo descompone el alimento, entre otras causas. De este modo, se refuerzan las defensas del cuerpo frente a enfermedades como los resfríos, las cardiopatías, el cáncer y trastornos como la artritis. En ese contexto, el doctor Macmillan recomienda aumentar su consumo en invierno, “especialmente por la función inmunitaria y por el rol antioxidante por los episodios de contaminación ambiental de esta época”.
La vitamina C también contribuye a mantener en buen estado los huesos, dientes, ligamentos, tendones y vasos sanguíneos, lo cual es fundamental para quienes exigen constantemente a los tejidos blandos y a las articulaciones para efectuar movimientos.
De igual manera, ayuda a producir colágeno, sustancia clave en la cicatrización de heridas, por lo cual también es muy importante para afrontar las lesiones propias de los deportistas.
Este nutriente además favorece la absorción de hierro, elemento esencial para oxigenar los tejidos y evitar estados anémicos.

Fuentes y Consumo

El cuerpo humano requiere cantidades relativamente bajas de vitamina C para desarrollar las funciones descritas. “Lo recomendado para la población sedentaria es de 60 a 100 microgramos al día (mg/día), mientras que los deportistas deberían consumir dosis más altas: de 300 a 500 mg/día”, apunta Norman Macmillan.
Advierte que no es conveniente ingerir más de 500 mg/día por periodos prolongados. “Cuando se supera dicha cantidad, se comienza a eliminar por la orina, lo que hace que el pH urinario descienda. Eso podría promover en el largo plazo la formación de cálculos renales. Asimismo, un estudio realizado en deportistas de fondo y publicado en The Journal of Physiology en febrero 2014, demostró que la ingesta de vitamina C en dosis de 1.000 mg/día por varias semanas, era incluso perjudicial para la actividad de varias enzimas mitocondriales que participan en el metabolismo aeróbico”, comenta.
La vitamina C se puede obtener principalmente con la ingesta de frutas y verduras. Todas ellas contienen alguna cantidad de esta sustancia, siendo la ciruela kakadu (3.100 mg/100 g), el camu camu (2.800) y el escaramujo (2.000 mg/100 g) las que presentan mayor concentración. Entre las más comunes en Chile, en tanto, están la guayaba (300 mg/100 g), el pimiento rojo (190 mg/100 g), el perejil (130 mg/100 g), el kiwi (90 mg/100 g), el brócoli (80 mg/100 g), la brusela (80 mg/100 g), el caqui (60 mg/100 g), la papaya (60 mg/100 g), la fresa (60 mg/100 g), la naranja (50 mg/100 g), el limón (40 mg/100 g), el melón (40 mg/100 g), el coliflor (40 mg/100 g), la piña (40 mg/100 g), el pomelo (30 mg/100 g), la frambuesa (30 mg/100 g), la mandarina (30 mg/100 g) y la espinaca (30 mg/100 g).