La cantidad de hidratos de carbono que debiera consumir un runner depende de su composición corporal, nivel de entrenamiento y objetivos, entre otros factores.

Seguramente sabes que consumir alimentos que contengan carbohidratos es esencial para quienes practican running. Claro, porque éstos son una buena fuente de la glucosa que necesitan órganos como nuestros músculos, que es donde se almacena la mayor parte de estos nutrientes. Cada vez que corres, tu cuerpo recurre a esas reservas de “combustible”.

Si te quedas sin hidratos de carbono al hacer ejercicio sentirás fatiga y agotamiento; y si has ingerido más de la cuenta es probable que durante una carrera te sientas “pesado” o incluso tengas algún tipo de malestar estomacal. Asimismo, cuando la sobrecarga se mantiene en el tiempo, la consecuencia suele ser el aumento de peso.

Es importante, entonces, que cada corredor consuma una cantidad de carbohidratos acorde a sus necesidades. La nutricionista Francisca Hernández especializada en deporte indica: “Las cantidades de carbohidratos no son iguales para todas las personas, ya que cada sujeto tiene una composición corporal, un entrenamiento y un objetivo distinto, lo que se traduce en objetivos nutricionales diferentes para cada uno. Es importante no consumir cantidades de hidratos de carbono “estándares” sin una previa evaluación de parte de un especialista, ya que un exceso de calorías provenientes de carbohidratos podría acabar almacenándose en el tejido adiposo (masa grasa) si se supera la capacidad de almacenaje del glucógeno muscular”.

Rodrigo Castillo, nutricionista de la Universidad de Chile y docente universitario de educación física, anatomía y nutrición deportiva, corrobora lo señalado. Y añade que “la cantidad de carbohidratos ingeridos se medirán según la relación de tres factores: el volumen e intensidad del entrenamiento, el peso corporal y el objetivo en composición corporal, es decir si queremos subir, bajar o mantener nuestro peso”.

Ejemplos para 10K

Francisca (www.franutrisport.cl) advierte que “no se pueden estandarizar las cantidades a consumir según el kilometraje a correr”. También es necesario tomar en cuenta otros factores como la talla y peso del corredor, así como su nivel de entrenamiento. Por ejemplo, las personas más pequeñas requieren consumir menos calorías que los más grandes; de igual manera, mientras más mala sea tu condición física, más rápido quemarás los carbohidratos (CHO) de reserva, por lo que necesitarás más nutrientes.
Considerando todo aquello, la especialista detalla un ejemplo para una persona que corre habitualmente 10K. “Si tenemos un sujeto de 75 kilos y 1,80 m., con una composición corporal acorde a sus entrenamientos y un objetivo nutricional de mantención de su composición corporal, la cantidad diara a consumir sería 375 gr./día, o sea 5 gr./kg.”, acota la especialista que trabaja también con el team Road Runners.
En términos prácticos, ¿cómo se podría distribuir esa cantidad en su alimentación diaria? Francisca lo grafica en una dieta de cuatro comidas:

• Desayuno (9:00 horas):
1 taza de leche descremada (200 cc.)
1 pan marraqueta + 2 porciones de quesillo + 4 cucharaditas de mermelada

• Almuerzo: (13:00 horas)
Primer plato: Ensalada verde + ½ zanahoria + 1 huevo duro
Segundo plato: 2 tazas de fideos con salsa bolognesa
Postre: Manzana con 1 cucharada de miel de palma

• Once: (17:00 horas)
1 yogurt descremado con ½ taza de avena + ½ plátano

• Cena: (20:30 horas):
Primer plato: 1 taza de apio + ½ tomate + ¾ tarro de atún en agua
Segundo plato: 1 tazas de arroz primavera con pavo al horno (porción del tamaño de la palma de la mano)
Postre: Manzana rallada

Rodrigo Castillo aporta otro dato orientador: quienes corren 10K en tiempos cercanos a una hora, debieran consumir aproximadamente 5 a 6 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso al día, si desean mantener su composición corporal. En ese contexto, detalla un ejemplo de alimentación diaria para una persona de 60 kilos de peso, la cual debiera consumir alrededor de 300 gr./día.

• Desayuno/Once:
1 taza de leche descremada (7 gr.)
1/2 unidad de pan (30 gr.)
Suma de las dos comidas: 74 gr.

• Almuerzo/Cena:
1 ½ taza de pastas (60 gr.)
1 fruta (15 gr.)
Suma de ambas comidas: 150 gr.

• Colación 1:
1 plátano (30 gr.)
1 cajita de leche light (7 gr.)

• Colación 2:
Yogurt light (7 gr.)
½ taza de cereales azucarados (30 gr.)

Total CHO diario: 298 gr.

¿Un corredor de 10K debiera aumentar la ingesta de carbohidratos, a medida que se acerca la competencia? “Solo debería hacerlo si hay deterioro de su peso corporal”, responde el nutricionista que también es coach y dueño de Crossfit Yagan. Por su parte, Francisca Hernández plantea que “no es necesario ya que se superaría la capacidad de almacenaje de glucógeno muscular, lo que produciría una acumulación de éstos como grasa en el tejido adiposo, produciendo un aumento de peso. En distancias como 10K, lo más importante es la alimentación de los 2 ó 3 días anteriores, pero más aún la alimentación en las horas previas a la competencia”.

Para Distancias Mayores

Mientras más corres, tu cuerpo necesitará una mayor cantidad de glucógeno. Por lo mismo, si te atreves con distancias más largas como 21K ó 42K, debes consumir más carbohidratos. Recordando siempre que las cantidades cambian de acuerdo a aspectos como las condiciones corporales y el nivel de preparación física de cada corredor, Francisca Hernández entrega un ejemplo concreto: “Si tomamos un sujeto de 75 kilos y 1,80 m. con una composición corporal acorde a sus entrenamientos y un objetivo nutricional de mantención de su composición corporal, la cantidad diara a consumir sería 450 gr/día, o sea 6 gr/kg. Esto varía mucho según el nivel de entrenamiento del sujeto y horas de entrenamiento”.
Agrega que en una dieta de cinco comidas diarias, esta cantidad se podría distribuir de la siguiente manera:

• Desayuno (8:00 horas)
1 taza de leche descremada
1 pan marraqueta (2 dientes) + 2 porciones de quesillo + 4 cucharaditas de mermelada
1 vaso (200 cc) de jugo de fruta natural

• Colación: (11:00 horas)
Sandwich de jamón con queso (1 pan marraqueta)
Tutti fruti

• Almuerzo: (13:00 horas)
Primer plato: Ensalada
Segundo plato: 2 tazas de fideos con salsa bolognesa
Postre: Manzana con 1 cucharada de miel de palma

• Once: (17:00 horas)
1 yogurt descremado con ½ taza de avena + ½ plátano.

• Cena: (20:30 horas)
Primer plato: 1 taza de apio + ½ tomate + ¾ tarro de atún en agua
Segundo plato: 1 taza de arroz primavera con pavo (porción del tamaño de la palma de la mano)
Postre: Manzana rallada


Por su parte, Rodrigo Castillo sostiene que “para entrenamientos entre 70 a 100 km. semanales con un volumen de trote de 6 a 9 horas a la semana, la ingesta de carbohidratos debería mantenerse entre los 7 y 10 gr. de CHO/Kg. de peso, con un total de 3.000 kcals. Cabe mencionar que esta cifra en calorías dependerá de la evaluación de la ingesta realizada previamente por un nutricionista deportivo”.
Así, una persona que pesa 60 kilos con un nivel de entrenamiento propio para un medio maratón o maratón, debiera consumir unos 480 gramos de carbohidratos al día, los que se podrían distribuir del siguiente modo:

• Desayuno/Once
1 taza de leche (10 gr.)
1/2 unidad de pan (30 gr.)
1 fruta (15 gr.)
Suma de ambas comidas: 110 gr.

• Almuerzo/Cena
3 tazas de pastas (120 gr.)
2 frutas (30 gr.)
Total ambas comidas: 300 gr.

• Colación 1:
1 plátano (30 gr.)

• Colación 2:
Yogurt light de 175 gr. (7 gr.)
1/2 Taza de cereales azucarados (30 gr.)

Total CHO diario: 477 gr.

Aumento Precompetitivo

Como se trata de exigencias mayores, cabe preguntarse si en el último mes de preparación para un medio maratón o maratón, un corredor debiera aumentar el consumo de carbohidratos.

La nutricionista Francisca Hernández (en redes sociales @franutrisport) señala que no se debiera realizar una sobrecarga de hidratos de carbono de manera tan anticipada a una competencia, porque si no se podría producir un efecto contrario en la composición corporal del runner. “En competencias más exigentes como un maratón, la preparación en cuanto a carbohidratos debería comenzar entre 14 a 7 días antes de la competencia, continuando con entrenamientos de alta intensidad específicos de la disciplina, para así ayudar a mantener los niveles de ciertas enzimas necesarias. La semana anterior es necesario consumir una dieta rica en carbohidratos en función de las características del sujeto y el gasto energético que presente en los entrenamientos”, concluye.

Rodrigo Castillo, en tanto, sugiere “mantener la ingesta de 6-10 gr./kg. durante la fase precompetitiva. Sin embargo, hay formas de aumentar la cantidad de CHO a nivel muscular en la semana de la competencia, como son los protocolos de 7 ó 3 días antes de la carrera”. El primero, denominado clásico, contempla una fase de depleción, con 3 ó 4 días de entrenamiento vigoroso y consumo bajo de CHO, y otra de carga con 3 ó 4 días de entrenamiento moderado y consumo alto de CHO. El otro protocolo se denomina modificado y considera 3 días de reposo, con un consumo de 10 a 12 gr./kg./día y un 70% de carbohidratos en las 36 a 48 horas previas a la carrera. “Este último método es el más usado”, concluye el especialista.