Tomar líquido en exceso también trae inconvenientes a los corredores. Pon atención a estos consejos para evitar problemas.

Hidratarse bien es clave. Eso es un principio básico que todo runner debe tener presente. Ahora bien, ello no se reduce solo a preocuparse de tomar suficiente líquido para no sufrir la temida deshidratación. Al mismo tiempo, es muy relevante no irse al otro extremo, porque beber en exceso también trae complicaciones.
A continuación te contamos cuáles son los principales riesgos de la sobrehidratación y cómo evitarlos.

Riesgos y Síntomas

Jorge Cancino, doctor en Ciencias de la Actividad Física, fisiólogo del ejercicio y especialista en la materia, comenta: “Toda vez que aumenta la ingesta de líquidos, se está en riesgo de sobrehidratación. Lo importante para evitarlo es tener en consideración los requerimientos individuales, los cuales varían de acuerdo a las condiciones ambientales, intensidad y duración del entrenamiento. Aquí, lo importante es que cuando las necesidades de líquido aumenten, no se consuma sólo agua, ya que para mantener el balance de electrolitos internos, éstos deben ser incorporados adecuadamente”.

Agrega que el aumento de peso de un día para otro puede ser un indicador de sobrehidratación. “Eso debe cotejarse con el color de la orina. Si está muy clara, significa que el exceso de hidratación se está eliminado por esta vía”, indica.
El académico de la Facultad de Ciencias de la Universidad Mayor y profesional del Centro de Alto Rendimiento detalla que el exceso en el consumo de líquidos puede provocar una “sobrehidratación hipotónica, la que en ocasiones desencadena un cuadro denominado hiponatremia dilucional, cuyo nombre coloquial es intoxicación por agua. Esto se ha asociado a grandes ingestas de líquido sin los correspondientes electrolitos. En otras palabras, es beber sólo agua”.
Los síntomas de la hiponatremia incluyen dolor de cabeza, mareo y pérdida de conocimiento. “Debido a que pueden confundirse con un agotamiento por calor, es importante tomar las precauciones en relación a programar adecuadamente la ingesta de líquidos, ya que en casos severos puede ocurrir la muerte cuando los niveles de sodio son muy bajos”, advierte Jorge Cancino.

Consejos

Frente al escenario descrito, el especialista entrega algunas recomendaciones para evitar la sobrehidratación y sus problemas asociados:
-Recordar que durante el entrenamiento y la competición, se puede perder hasta el 2% del peso corporal como líquido. “Por ello si luego de entrenar o competir, la persona está con más peso que al inicio, de seguro está sobrehidratada”, plantea.
- No beber sólo agua durante el entrenamiento y la competición.
- En el caso de entrenamientos o competiciones muy largas (> 4 horas) o que la tasa de sudoración individual sea muy alta (>1.5 L/h), es conveniente consumir bebidas deportivas con mayor contenido de sodio que el habitual. “En general, las bebidas deportivas tradicionales tienen 450 mg de sodio por litro, pero formulaciones del tipo ‘endurance’ pueden contener entre 750 y 1.000 mg/L. También se puede considerar la utilización de pastillas de sodio adicionadas a la bebida deportiva, teniendo en consideración que la mezcla no tenga más de 1.000 mg/L”, concluye Jorge Cancino.