¿Qué aporte hacen estos nutrientes a quienes practican deportes como el running?, ¿cuáles son los más importantes y cómo incorporarlos a tu dieta?

Las vitaminas y minerales son esenciales para la producción de energía, para la síntesis de hemoglobina, para mantener la salud ósea, para una adecuada función inmune y proteger al organismo del daño que puede ser producido por el estrés oxidativo. Además, colaboran en la síntesis y reparación del tejido muscular durante la fase recuperativa o el daño producido por alguna lesión.
De ese modo Jessica Liberona explica el importante aporte que hacen estos nutrientes a quienes practican deportes como el running. A continuación la nutricionista e integrante del equipo de Obesidad y Diabetes de Clínica Universidad de los Andes entrega más detalles al respecto y algunas orientaciones para incorporarlos a tu dieta.

A, B, C, D y E

Hay vitaminas que por diversas razones resultan más relevantes para los corredores.
Así ocurre con las del complejo B, cuya ingesta adecuada es clave para asegurar la producción de energía como también para la formación y reparación de la masa muscular. “La tiamina, la riboflavina, la niacina, la piridoxina, el ácido pantoténico y la biotina están involucradas directamente en la producción de energía durante la actividad física. Mientras que el folato y la B12 son requeridas para la producción de glóbulos rojos, síntesis de proteínas y reparación de tejidos”, detalla Jessica Liberona.

La profesional destaca asimismo el aporte de la vitamina D, la cual permite “una adecuada absorción del calcio, la regulación de la concentración de calcio sérico y los niveles de fósforo”, contribuyendo a la salud ósea.
Por su parte, las vitaminas C, E y A juegan un importante rol como antioxidantes, lo que protege las membranas celulares del daño producido por el estrés oxidativo.
¿En qué alimentos se pueden encontrar dichas vitaminas y en qué porción y frecuencia conviene consumirlos?
Jessica responde: “Las vitaminas del complejo B se encuentran principalmente en los cereales y verduras siendo recomendado su consumo diario. La vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal como huevos, carnes, lácteos y mariscos. El folato se encuentra en legumbres, cereales y verduras de hojas verdes, como la espinaca. En Chile, toda la harina utilizada para la elaboración de pan se encuentra fortificada con este nutriente, por lo que consumir 2 unidades al día asegura un aporte adecuado”.
Las vitaminas D y E, en tanto, se pueden obtener principalmente de los lácteos, aceites y frutos secos.
Las frutas y verduras son buena fuente de vitamina C, especialmente el tomate, el pimentón, la naranja y los limones, entre otros.
Y la vitamina A se obtiene de los huevos, carnes, leche, quesos y aceites.
“El consumo de estos alimentos debe ser diario, siendo la porción de consumo variable según el sexo y el nivel de entrenamiento que se tenga”, apunta la nutricionista de la Clínica Universidad Los Andes.

Calcio, Hierro, Zinc y Magnesio

En lo que se refiere a los minerales, los más importantes para los corredores son el calcio, el hierro, el zinc, el magnesio y el selenio. Así lo sostiene Jessica Liberona, quien luego detalla el aporte de estos elementos y los alimentos desde los cuales se pueden obtener:

-Calcio: Es especialmente importante para mantener y reparar los huesos, mantener estables las concentraciones plasmáticas, regular la contracción muscular, la conducción nerviosa y la adecuada cicatrización. “Una buena fuente de calcio son los lácteos (leche, yogurt, quesos). Su consumo debiera ser entre 4 y 5 porciones al día. Los frutos secos, tales como almendras, nueces y avellanas, también son buenos aportadores de calcio, sin embargo, su biodisponibilidad es menor”, acota.

-Hierro: Se requiere para la formación de las proteínas encargadas del transporte de oxígeno en la sangre (hemoglobina y mioglobina) y para enzimas involucradas en la producción energética. Al igual que el zinc se encuentran principalmente en las carnes, especialmente en las rojas, que debieran consumirse 2 o 3 veces en la semana, recomienda Jessica. La profesional de Clínica Universidad de Los Andes agrega: “Las legumbres y las verduras de color verde intenso, como la acelga o espinaca, también son buenos aportadores de hierro, sin embargo, su absorción se ve afectada por el consumo de otros nutrientes como la fibra”.

-Zinc: Juega un rol central en el crecimiento, además contribuye a formar y reparar la masa muscular. También participa en la producción de energía y en el sistema inmune.
Además de las carnes rojas, los huevos tienen una buena concentración de zinc.

-Magnesio: Cumple diferentes funciones en el metabolismo celular, siendo una de las más importantes su rol antioxidante. “Se encuentra en las semillas y frutos secos: las almendras y las semillas de zapallo o maravillas son buena fuente. Su consumo puede ser alrededor de 30 gramos diarios. Otra manera de agregar magnesio a la dieta es a través de consumo diario de verduras”, concluye Jessica Liberona.