Mantener un peso corporal adecuado es fundamental para lograr un buen desempeño en el running. Conoce algunas orientaciones para hacerlo.

Por Rodrigo Castillo
Nutricionista Deportivo
Profesor de Educación Física
www.nutritrainer.cl

El manejo del peso corporal en corredores es fundamental para obtener un buen desempeño deportivo. El aumento y descenso de nuestra masa corporal total se debe principalmente al balance calórico que realizamos, es decir, a la relación entre las calorías consumidas versus las gastadas.
Si desglosamos el gasto calórico veremos que sus componentes son cuatro: el metabolismo basal (BMR); la termogénesis no asociada a ejercicio (NEAT), como caminar, subir escaleras, etc.; el efecto térmico de los alimentos (TEF); y la termogénesis de ejercicio (EAT). Por lo tanto, para reducir nuestro peso corporal tendremos que realizar un balance energético negativo, el cual se puede lograr reduciendo la ingesta, aumentando el gasto energético o combinando ambas alternativas.

En general, los atletas y personas activas que desean perder peso se dividen en dos categorías: aquellos que tienen exceso de grasa u obesidad basada en grasa corporal y aquellos que son delgados pero buscan reducir grasa adicional. En este último grupo están los corredores.

Cabe considerar además que hay muchos atletas de élite o recreacionales con peso normal que buscan perder más peso para mejorar su desempeño o lograr cierta forma corporal por razones estéticas. Algunos de estos individuos son jóvenes con altos volúmenes de entrenamiento por lo cual se hace imperativo el control nutricional para evitar desórdenes alimentarios en edades tempranas.

Proceso Gradual

Antes de abordar las estrategias para el manejo del peso corporal es necesario “descubrir” junto con el deportista cuál es el peso que requiere mantener fuera de competencia (usualmente es mayor al que se registra a la hora de competir), que le permita entrenarse minimizando la cantidad de peso a perder para la carrera. Esta decisión debe ser tomada considerando la genética del deportista pues tenemos atletas que naturalmente son de peso liviano y su estrategia de control de peso se realizará en semanas o días previos a la competición. Asimismo, debemos considerar si el peso objetivo o meta es acorde a la edad, nivel de desarrollo físico y fase de entrenamiento.
Cabe considerar que el balance energético es dinámico, por lo que realizar un conteo estático de calorías no es lo aconsejable. Variables como el volumen de entrenamiento o la intensidad del entrenamiento son factores que alteran la sensación de hambre, pudiendo modificar la ingesta de alimentos. Otros factores netamente alimentarios que alteran la ingesta son la composición nutricional y la densidad energética.
Las dietas hipocalóricas inducen una serie de adaptaciones que sirven para prevenir una mayor pérdida de peso y conservar energía. Es probable que la magnitud de estas adaptaciones sea proporcional al tamaño del déficit de energía, por lo que se recomienda utilizar el menor déficit posible que produzca una pérdida apreciable de peso. Esto puede disminuir la tasa de pérdida de peso, pero atenuar las adaptaciones desfavorables que desafían la reducción exitosa de la masa grasa.
La reducción de peso debe verse como un proceso gradual. En este contexto, a medida que la pérdida de peso comienza a estabilizarse, la ingesta de energía o el gasto deben ajustarse para “reabrir” el déficit de energía. Los grandes déficits calóricos también pueden inducir mayores pérdidas de masa magra y comprometer el rendimiento atlético y la recuperación que son de importancia crítica para los atletas. Hay ocasiones en que la reducción moderada de peso corporal y masa adiposa se acompaña de la pérdida marginal de masa muscular sin alterar el desempeño atlético. Eso, muchas veces mejora la relación peso-potencia.

Dietas y Composición Corporal

Con respecto a la adopción de dietas para generar cambios en la composición corporal, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (Aragon et al. 2017) desaconseja seguir estrategias nutricionales en las que la reducción de calorías sea excesiva. A continuación, se resumen los principales aspectos de algunas dietas recomendadas habitualmente para deportistas:

• Dietas bajas o muy bajas en calorías: Consideran la ingesta diaria de 400 a 1.200 kilocalorías. Ventajas: Minimiza o elimina la necesidad planificar o cocinar. Limitaciones: Pérdida de masa magra, calambres, no hay evidencia a largo plazo.
• Dietas bajas en grasa, de un 10 a 30% de las calorías totales. Ventajas: Beneficios en salud con evidencia científica. Limitaciones: Evidencia errónea de que el porcentaje de grasa de la dieta es el antagonista inherente en la baja de peso.

• Dietas bajas en hidratos de carbono (CHO): Contemplan el consumo de 50 a 150 gr. de CHO al día o un 40% de carbohidratos. Fortalezas: Flexibiliza la ingesta de otros macronutrientes, predetermina a un aumento en la ingesta de proteínas. Limitaciones: Evidencia errónea de que el porcentaje de CHO de la dieta es el antagonista inherente en la baja de peso.

• Dieta Cetogénica: Consideran el consumo de un máximo de 50 gramos de carbohidratos al día o un 10% de CHO. Ventajas: Predetermina a una mayor ingesta de proteínas, suprime el apetito/controla el hambre, provoca reducciones espontáneas en el consumo de kcal en condiciones no calóricas restringidas, simplifica la planificación de la dieta y el proceso de toma de decisiones. Limitaciones: Excluye/minimiza los alimentos con alto contenido de CHO que pueden ser ricos en nutrientes y prevenir enfermedades; puede comprometer la producción de entrenamiento de alta intensidad; no ha demostrado efectos superiores en la composición corporal en comparación con las dietas no cetogénicas; los extremos dietéticos pueden desafiar la adherencia a largo plazo.

• Dietas altas en proteínas: Tienen una base de evidencia sustancial para mejorar la composición corporal en comparación con los niveles de RDA (0,8 g/kg), especialmente cuando se combina con el entrenamiento. Otra de sus ventajas es que tienen una base de evidencia emergente para su uso en sujetos entrenados que buscan maximizar la ingesta con impactos mínimos a positivos en la composición corporal. Limitaciones: Su costo económico es mayor; la ingesta alta en proteínas podría desplazar la ingesta de otros macronutrientes, lo que lleva a ingestas subóptimas (especialmente CHO) para los objetivos de rendimiento atlético.

Recomendaciones

A partir de lo expuesto, se puede concluir que una restricción calórica severa será muy perjudicial para el desempeño deportivo, ya que afectará la fuerza muscular, las reservas de glucógeno, la coordinación y la concentración. De igual modo, puede aumentar la irritabilidad, los riesgos de lesión, de desórdenes alimentarios y de deshidratación (si la dieta es cetogénica), y elevar el estrés emocional.
Por ello, cuando realizamos una restricción calórica deberemos aumentar nuestra ingesta proteica (hasta 1,6 gr/ Kg) y distribuir esas proteínas de manera isonitrogenada en 4 comidas y una colación nocturna. El aumento en la ingesta proteica aumentará la saciedad ejerciendo un efecto inhibidor del apetito, con lo cual con esa simple modificación el deportista disminuirá su ingesta calórica diaria.
Es importante privilegiar proteínas de origen animal, que son de buena calidad aminoacídica. Si optamos por proteínas de origen vegetal tendremos que aumentar su consumo o mezclarlas con otras de origen animal, para obtener la calidad nutricional requerida.
Otra estrategia nutricional es disminuir la densidad energética de la dieta incorporando frutas, verduras, leguminosas y líquidos.
También es bien relevante optimizar el tiempo de ingesta cercano a los entrenamientos y evitar el ayuno prolongado o saltarse comidas.