Las siguientes recomendaciones te ayudarán a mantener una dieta balanceada y con los componentes necesarios para practicar running.

Está claro: si quieres mantenerte saludable y disfrutar de la práctica deportiva, tienes que alimentarte bien. Suena lógico y simple, sin embargo, ¿sabes qué componentes debe tener una dieta balanceada?, ¿cómo distribuirlos en tus comidas diarias?, ¿o de qué manera potenciar tu nutrición para responder mejor a la hora de correr o hacer otro deporte?
A continuación, encontrarás respuestas a esas y otras inquietudes, como también algunas recomendaciones muy importantes para tu salud y desarrollo como runner.

Dieta Equilibrada

Los componentes básicos que debiera incluir una dieta balanceada son agua, carbohidratos, proteínas y grasas. Así lo señala Isidora Selman, nutricionista deportiva con un diplomado en fisiología del ejercicio que presta habitual asesoría a numerosos corredores.

En ese contexto, la especialista añade: “Una buena pauta de alimentación para deportistas, siempre debiese incorporar dos alternativas: una para los días en que no se debe entrenar, donde se debe mantener una alimentación equilibrada y sana, es decir libre de grasas saturadas, de grandes cantidades de azúcares, rica en verduras y frutas, con un equilibro en el consumo de macronutrientes tanto carbohidratos como proteínas y grasas; y considerar una segunda opción ideal con una porcentaje extra de carbohidratos (fuente principal de energía durante el ejercicio), y aumento leve del consumo de proteínas con el objetivo de recuperar y fortalecer la masa muscular”.

Isidora explica además cuándo conviene consumir estos componentes en relación al desarrollo del ejercicio. “En el caso de los carbohidratos deben ser incorporados esencialmente posterior al entrenamiento, para reponer los niveles de glucógeno que agotamos. Es aquí donde el músculo está “receptivo” y podrá absorber de manera más eficiente los nutrientes”, indica.
Agrega que las proteínas debiéramos incorporarlas sobre todo después de hacer actividad física, “ya que cuando una persona realiza ejercicio a grandes intensidades, el cuerpo es sometido a varias adaptaciones. Una de ellas es la liberación de la hormona del crecimiento cuando finalizamos el ejercicio, la cual nos ayuda a sintetizar aquellos tejidos que se han dañado, y si además le otorgamos el aporte proteico necesario la hormona va sintetizar tejido muscular y nos ayudará a aumentar la masa muscular. Las legumbres o en general las proteínas vegetales pueden ser una opción de aporte proteico importante cuando las complementamos y pueden ser muy útiles que las incorporemos después del ejercicio, así como también lo puede ser una presa de pollo, carne o si se requiere un suplemento proteico”.

La profesional que trabaja de manera particular (www.nutricionistadeportiva.cl) y también en Clínica MEDS, comenta además que si se lleva una vida laboral o estudiantil de mucha carga, es probable que no se pueda consumir la cantidad adecuada de frutas y verduras frescas, por lo que en estos casos recomienda el uso de algún complejo vitamínico.
“Lo importante es cuantificar cuánto es lo que debemos comer y cuándo hacerlo. Para todos es un requerimiento individual y va a depender de la intensidad, frecuencia y duración del ejercicio”, recalca Isidora Selman.
Luego, detalla los pilares fundamentales para llevar una dieta saludable:
• Se debe crear un hábito de alimentación tomando en cuenta porciones, horarios, variedad, calidad, equilibrio.
• Lo ideal es comer cada 2 o 3 horas en pequeñas cantidades, para engañar al cuerpo y no dejar de producir energía.
• Se debe consumir carbohidratos, proteínas y grasas de manera equilibrada y de buena calidad.
• Aumentar el consumo de fibra.
• El consumo de líquidos debe ser diario y de al menos 2 litros de agua (8 vasos). Un buen indicador de que estamos bien hidratados es siempre mantener orina transparente.
• Evitar el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, alcohol, azúcar y sal en exceso.
• Nunca olvidarse de disfrutar una buena alimentación en familia.

Considerando todo lo señalado, Isidora Selman detalla un ejemplo de alimentación diaria balanceada, advirtiendo que no éste no es una pauta a seguir “ya que es importante ajustar la alimentación a las necesidades individuales, considerando el ejercicio, costumbres diarias, horarios, entre otros factores”.

• Desayuno: Un tazón de leche descremada con 4 a 5 cucharadas de avena instantánea con una cucharadita de berries o con jugo de naranja natural o naranja/zanahoria. Se puede agregar una cucharadita de frutos secos y endulzar con miel.
• Merienda media mañana: Fruta fresca.
• Almuerzo: Debe ser completo pero equilibrado. Por ejemplo, comer primero un plato grande de ensaladas verdes, más una tasa (puede ser también media o una y media) de legumbres como porotos, lentejas o garbanzos, o en su lugar, carbonada, pastas, etc. También se puede optar por media tasa de acompañamiento (arroz, quinoa, choclo) más una porción de pollo, pavo o pescado. La porción debe ser el porte de la palma de la mano.
La nutricionista sostiene que no se debieran incluir postres; para eso está la colación de media mañana o de la tarde.
• Merienda media tarde: Incorporar algún alimento que contenga proteínas como yogurt u otro lácteo. Si se va a entrenar, sumar algún cereal.
• Comida: Un plato grande de ensaladas acompañado de una porción de pollo, pavo o pescado. Disminuir la cantidad de carbohidratos dependiendo el caso.

Conciencia Alimenticia

Isidora Selman comenta que, de acuerdo a su experiencia, las principales dificultades para que las personas pongan en práctica estas recomendaciones son “la falta de conciencia con la alimentación y la flojera. Las personas no se dan el tiempo para ordenar lo que deben comer, ir al supermercado, preparar las colaciones, etc. En general, tenemos mal distribuidos los tiempos; si pensamos en un día tipo: para muchos, 40 minutos dedicados al celular puede ser muy poco, pero 40 minutos para preparar las colaciones del mes es mucho tiempo. Otros tienen la excusa de que comer sano es más caro, lo que en alguna medida puede resultar cierto; sin embargo, consideran barato gastar $20.000 en un jeans de moda”.
Frente a estos obstáculos para alimentarse bien, la nutricionista pone énfasis en que es necesario “generar consciencia, eliminar los mitos, leer artículos con base científica y asesorarnos con un especialista cuando necesitamos incorporar alimentos o no tenemos las herramientas para ordenarnos".