Aquí tienes algunas orientaciones para que sepas cómo mantenerte bien hidratado.

Una buena hidratación es clave para todo corredor. Eso, por cierto, no significa solo tomar agua ya que a través de la sudoración nuestro cuerpo pierde además minerales y otros nutrientes que es necesario recuperar. Para eso sirven justamente las bebidas isotónicas. ¿Cuándo conviene tomar uno u otro líquido? A continuación, te entregamos algunas orientaciones al respecto.

Hidratación Previa

¿Cómo mantenerse bien hidratado antes de entrenar o afrontar una competencia?
Raúl Mora, experimentado corredor y entrenador, responde: “Como recomendación general, primero hay que tener en cuenta que la hidratación tiene que empezar a prepararse en los días anteriores a la carrera, sobre todo si se van a correr distancias largas como 21 o 42K”.
Añade que el consumo de agua o isotónico, va a depender mucho de lo que acomode a cada corredor. “En mi caso, siempre he consumido solo agua porque es lo que siento que me hidrata y refresca más. Pero en general recomiendo que si alguien está acostumbrado a tomar bebidas isotónicas, se hidrate de esa forma”, comenta. Y para el mismo día de la carrera, aconseja consumir líquido una hora antes de competir.

Rodrigo Castillo, nutricionista deportivo y profesor de Educación Física, complementa: “La hidratación pre-competencia depende principalmente de la distancia que vayamos a correr. Si somos amateur y comenzamos con 30 minutos diarios no necesitaremos beber. Sin embargo, en distancias que sean mayores a 60 minutos deberemos mantenernos hidratados principalmente con isotónicos; el agua sola si bien nos hidrata, carece de minerales que también perdemos en el sudor”.
El especialista que trabaja en Nutritrainer (www.nutritrainer.cl) agrega que la cantidad de líquido que se debiera tomar para llegar bien hidratado a realizar actividad física depende de la relación de tasa de sudoración, “es decir, de cuánto sudaremos en la carrera en las condiciones climáticas dadas, que supuestamente ya hemos entrenado. Sugeriría 5 a 7 cc por cada kilo de peso: por ejemplo, un individuo de 70 kg. debería beber 500 cc de isotónico 2 horas antes del ejercicio físico”. Y advierte que para los corredores elite no es recomendable sólo el uso de agua, antes y durante la carrera.

Durante la Carrera

Rodrigo Castillo comenta que para afrontar bien una competencia lo ideal es planificar una estrategia de hidratación, vale decir, cada cuántos kilómetros se va a beber líquido. Y de manera general, indica: “Se sugieren tasas de ingesta de 1,5 a 3 cc por kilo cada 20 min. La estrategia de hidratación dependerá de la distancia de la carrera y la entrenabilidad del sujeto a tolerar grandes volúmenes de líquido sin problemas gastrointestinales. Hay que recordar que a altas intensidades el flujo sanguíneo se redistribuye a la masa muscular activa, dejando con menos irrigación el tubo digestivo lo que aumenta la probabilidad de intolerancias gastrointestinales”.
En relación a ello, Raúl Mora recuerda que es necesario “entrenar” la hidratación. Vale decir, ir probando en los entrenamientos y de manera progresiva las cantidades de agua o isotónico que se pretenden consumir en carrera. “Nunca es recomendable tomar una cantidad grande de isotónico o agua si uno no está acostumbrado. Si se toma más agua de la habitual es probable que den más ganas de ir al baño o si no está acostumbrado a beber isotónicos de manera constante, mejor no hacerlo porque puede producir molestias al estómago durante la carrera”, apunta.
De manera más práctica, señala que si se ha mantenido una buena hidratación en los días previos a un maratón, durante la misma competencia “se pueda ir tomando sorbos de agua cada 5 km para ir recargando y mantener la reserva de agua que se requiere para el trayecto. Una persona que corre 21K podría hidratarse cada 8 a 10 km, y en distancias más cortas como 10K, no es necesario tomar agua durante el recorrido”.

Post Ejercicio

Para rehidratarse después de entrenar o competir, los especialistas coinciden en recomendar el uso de isotónicos. Raúl señala: “Los isotónicos sirven mucho más en este momento, ya que contienen electrolitos y otros elementos que ayudan a regenerar los tejidos musculares y a recuperar los minerales que se pierden con la deshidratación de la carrera”.
Por su parte, Rodrigo aconseja tomar “1,5 litros por cada kilo de peso perdido. Sugiero usar isotónicos y leche descremada sin lactosa. Y en la comida principal usar jugos de mayor aporte de hidratos de carbono”. Al mismo tiempo recuerda que, a nivel amateur, se puede preparar isotónicos caseros con agua, azúcar y sal.