¿Sabes cuándo conviene recurrir a suplementos deportivos, cómo escoger el adecuado o qué cantidad consumir?

Seguramente más de alguna vez has tomado un gel, un batido u otro suplemento deportivo pensando en mejorar tu rendimiento a la hora de correr. Pero ¿sabes si eso en verdad es necesario y efectivo, o si la cantidad que consumes es la adecuada para alcanzar tu objetivo?
A continuación, tres especialistas responden éstas y otras inquietudes acerca de este importante tema.

¿Cuándo Usarlos?

Partamos por una premisa básica: alimentarse de manera equilibrada y saludable es clave para mantener tu cuerpo en buenas condiciones y rendir en cualquier actividad deportiva. En ese contexto, una óptima estrategia nutricional puede ser suficiente para enfrentar los desafíos que impone un deporte como el running, sin que sea necesario recurrir a suplementos. No obstante, hay estudios que indican que más del 70% de los atletas recurren a suplementos.
Así lo plantea Isidora Selman, nutricionista deportiva que trabaja en clínica MEDS:
“Los suplementos se debiesen utilizar con el fin de aumentar la energía, mantener la fuerza, mejorar el rendimiento y recuperación, aumentar el sistema inmunológico y prevenir alguna deficiencia nutricional. Sin embargo, una buena y variada alimentación es suficiente para lograr los objetivos mencionados”.

Agrega que para mejorar los procesos de entrenamiento y optimizar el rendimiento de los deportistas, es importante implementar estrategias nutricionales y de suplementación solo en caso necesario, siempre y cuando estos beneficien al deportista. “Por ejemplo, se pueden utilizar en casos de una mala alimentación o por falta de tolerancia a algunos nutrientes, para recuperación o activación pre-ejercicio, etc.”, grafica.
Sobre ese escenario, Isidora comenta que para diseñar la mencionada estrategia y escoger el suplemento apropiado para cada persona se deben estimar de manera óptima las necesidades nutricionales del individuo, considerando sus metas deportivas y de composición corporal, sobre todo en aquellos casos donde las demandas nutricionales son importantes como ocurre en el maratón o en el triatlón.
Advierte, además, que los suplementos deben cumplir con tres principios básicos: seguridad, vale decir, que no produzcan efectos secundarios que puedan afectar la salud del atleta; legalidad, garantizada por organizaciones de reconocido prestigio como el Comité Olímpico Internacional; y efectividad, comprobada por estudios científicos confiables.
Varios de los conceptos señalados son refrendados por otros profesionales. Rafael Gutiérrez, especialista en Medicina Deportiva de clínica MEDS, señala: “Un batido y/o unos comprimidos no pueden sustituir una buena alimentación, la dieta equilibrada y sana es la mejor garantía para llegar hasta donde quieras”. El doctor añade que el esfuerzo físico aumenta las necesidades de calorías, nutrientes, vitaminas y minerales y es usual que los runners complementen su dieta con un complejo de vitaminas y minerales para evitar las carencias de la comida actual.
Por su parte, el nutricionista deportivo Álvaro Vergara sostiene que un suplemento se debiera utilizar “cuando nos encontramos estancados en logros y objetivos. Esto siempre y cuando, ya hayamos utilizado otras herramientas nutricionales y estrategias para salir de este estancamiento”. Al mismo tiempo, enfatiza que un suplemento es un nutriente específico (un mineral o conjunto de éstos, proteína, carbohidratos u otro macro o micro nutriente) en concentraciones precisas que buscan generar un estímulo particular. “Cuando comprendemos esto, nos damos cuenta que estos mismos nutrientes que vienen en un tarro, polvo o pastilla se podrían conseguir de forma más barata consumiendo los alimentos adecuados, obteniendo más rápidamente el efecto buscado. Un ejemplo claro es lo que postula el investigador Asker Jeukendrup de la Universidad de Birmingham (Inglaterra), quien sostiene que uno de los alimentos más completos para potenciar el rendimiento es la leche con chocolate semidescremada: una cajita de 200 cc común y corriente ha demostrado ser el gran alimento articulante entre la ganancia de masa muscular fomentando su contracción y la pérdida de masa grasa al mismo tiempo”, asegura.
Productos Variados
En el mercado existen diversos suplementos, que responden a distintos objetivos. De acuerdo a ello, el doctor Rafael Gutiérrez señala que los más utilizados son los siguientes:
• Energía para la carrera:
Este aporte energético extra se puede conseguir en forma de gel, barrita o bebida energética. “Hay muchas variedades, pero para los corredores se distinguen básicamente dos. Unos son los carbohidratos que proporcionan energía rápida, generalmente en forma de líquido; están formulados con una mezcla de azúcares de rápida y lenta absorción como glucosa, dextrina, maltodextrina y almidón. Y los otros son carbohidratos que proporcionan energía de forma lenta y constante; generalmente son batidos para tomar antes, durante y después de la carrera y combina carbohidratos con proteínas en fórmulas diferentes”, detalla el médico.
• Recuperación muscular:
Gutiérrez indica que para reparar y evitar la destrucción muscular, antes, durante y después de la carrera se pueden utilizar suplementos de proteínas y aminoácidos específicos. “Los aminoácidos ramificados son tres: L-isoleucina, L-leucina y L-Valina. Se aconsejan para facilitar la regeneración muscular durante y después del esfuerzo de larga duración. En los ejercicios de resistencia, se ha comprobado que los BCAAs son utilizados por el músculo como fuente de energía al agotarse las reservas de glucógeno”, detalla. Añade que se pueden usar batidos proteicos para casos en que se necesite potenciar la ganancia de masa muscular sin aportar grasa en los velocistas o para recuperar la pérdida del músculo en pruebas de resistencia extrema.
En esta línea, Isidora Selman agrega que un suplemento muy de moda es la Carnitina, “un aminoácido sintetizado en el hígado y riñón a partir de Lisina y Metionina. Su principal función es facilitar el transporte de los ácidos grasos de cadena larga al interior de la mitocondria, es decir, apunta a mejorar la resistencia a la fatiga muscular. Sin embargo, su efectividad no está 100% aprobada”.

• Para perder peso:
Para corredores que buscan adelgazar para ser más ligeros, existen los denominados “quemadores de grasa”, aún cuando no hay evidencia científica que los avale. “Es aconsejable evitar aquellos que tengan estimulantes como cafeína o efedrina y mirar la fórmula antes de comprar”, plantea el especialista de clínica MEDS.
• Para hidratarse:
Para reponer el agua y sales minerales perdidos durante la carrera se suelen consumir bebidas isotónicas “que contienen sodio, potasio, fósforo magnesio, bicarbonato cálcico y trazas de oligoelementos básicamente y que pueden incluir vitaminas adicionales para mejorar la recuperación”, apunta Rafael.
• Antioxidantes:
Correr aumenta el consumo de oxígeno lo que trae asociado una mayor producción de radicales libres (RL) que aceleran el envejecimiento y pueden desencadenar daños en las células. Nuestro organismo dispone de los denominados antioxidantes para defenderse de los RL. Otros antioxidantes se encuentran en los alimentos en forma de vitaminas (C, E y A), minerales (como el selenio y el zinc) y fitonutrientes (polifenoles de las uvas y el té, ácidos frutales, las saponinas de las legumbres, entre otros). “Con los años, el estrés y el entrenamiento, disminuyen las defensas y aumentan los radicales libre, por lo que pueden aparecer complicaciones en forma de envejecimiento y enfermedades. Por ello, si bien todavía se necesitan más estudios, pudiese ser recomendable tomar antioxidantes naturales cuidando la alimentación y recurrir a suplementos antioxidantes”, dice el doctor Gutiérrez.

¿Qué y Cuánto Consumir?

Sobre el escenario descrito, cabe preguntarse cómo un corredor puede definir qué suplemento le conviene consumir y en qué cantidad.
Isidora Selman (www.nutricionistadeportiva.cl) indica que para eso lo importante es determinar las necesidades y los tiempos de uso en cada situación particular.
A modo de ejemplo, señala que durante una carrera de resistencia (sobre 2 horas), el gasto energético aproximado fluctúa entre 60 y 90 gramos de carbohidratos (CHO) por hora, por lo que debiésemos recuperar entre 1 y 1,5 gr. de este macronutriente por minuto. ¿Cómo hacerlo sin provocar malestar estomacal o repletar la capacidad gástrica? “Si consumimos 250 ml de alguna bebida isotónica por cada media hora conseguiremos 18 gr. de CHO, es decir, a la hora habremos consumido 36 gr., por lo tanto, debemos consumir algún suplemento que nos ayude a completar las pérdidas, como por ejemplo un gel (aportan aproximadamente 25-27 gr.) o alguna gomita u otro alimento elaborado para el consumo durante la carrera”, detalla.
Agrega que en casos como el descrito, los geles son suplementos muy buenos siempre y cuando se utilicen de manera controlada, sin inventar mezclas. “En cuanto al modo de uso se puede tomar 1 gel 30 minutos antes de la carrera (nos servirá de energía para los primeros minutos) y luego 1 cada 45 minutos en carreras que duran sobre 1 hora”, apunta la nutricionista de MEDS. Además, recuerda que estos productos no cubrirán las necesidades de hidratación del corredor.
También recalca que siempre debemos probar el producto a consumir durante el entrenamiento para evitar algún problema estomacal durante la competición misma.
Luego, Isidora se refiere a las necesidades nutricionales del corredor después de la actividad deportiva, indicando que uno de los macronutrientes más importantes a incorporar en ese momento son las proteínas que ayudarán a recuperar los tejidos y músculos dañados con el ejercicio. ¿Cuánto comer? “Eso va a variar de acuerdo a la persona y su composición corporal, así como de la intensidad, frecuencia y duración del ejercicio. En general, si se realiza ejercicios de predominio aeróbico se debieran consumir 1,4 a 1,6 gr. de proteínas por kg. de peso corporal para compensar las pérdidas, pero si los ejercicios son principalmente de fuerza el consumo deberá ser entre 1,8 y 2,0 gr/kg de peso”. Añade que cuanto antes lleguen los aminoácidos a la musculatura, más rápida será la recuperación. “Múltiples estudios señalan que es 3 veces mayor la síntesis proteica cuando los aminoácidos se encuentran disponibles en los primeros 60 minutos post ejercicio. De aquí nace la importancia de una buena elección de alimentos o suplementos que se consideran más ventajosos por su inmediata llegada a la circulación. Un suplemento que cumple con estas características es la ingesta de 25 a 30 gramos de proteína de suero (Whey Protein)”. Agrega que para un mayor estímulo de regeneración durante varias horas post-ejercicio es importante considerar un suplemento que contenga una combinación de una proteína de absorción rápida (Whey Protein) más una proteína de absorción lenta (caseína), como por ejemplo, Syntha-6 Isolate.
Además, menciona algunos alimentos proteicos de rápida absorción: la clara de huevo, lácteos descremados y pescados cocidos.
Por su parte, Álvaro Vergara plantea que la evidencia científica es clave para escoger los suplementos más adecuados para cada caso. Citando diversas investigaciones, el nutricionista deportivo comenta que una de las variables que más incide en el rendimiento técnico es la fatiga central. Frente a ello, sostiene que “la suplementación con aminoácidos y nitratos/nitritos son la mejor opción para evitar el deterioro de la performance ya sea antes/después de un entrenamiento o encuentro deportivo de alta intensidad”. Añade que de acuerdo a la evidencia más reciente (Yang CC et all., del año 2016, en la revista de “Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports”), “existen dos grandes recomendaciones y efectos: uno radica a largo plazo bajo concentraciones constantes de nitratos por su efecto vasodilatador, y un efecto más inmediato para mejorar la performance dado por el consumo de aminoácidos. Entonces si tenemos que elegir solo uno, ¿con cuál nos quedamos? Una muy buena opción es consumir un Whey Protein (20-25 gramos de proteína) pre entrenamiento para retardar la fatiga, cuyo efecto podríamos medir en un periodo de 3 días. Otra alternativa es el jugo de extractos de betarraga: el consumo de 500-1000 cc (usando 1 a 1 ½ taza de betarraga cocida picada por cada solución) ha demostrado tener un efecto realmente increíble en la resistencia y potencia, además de atrasar esa barrera o muralla que se podría ver sobre el 80% de la distancia de una carrera”.
Álvaro Vergara indica además que si lo que se busca es aliviar el dolor muscular post entrenamiento (DOM) que se suele expandir a otras zonas como articulaciones y tejidos elásticos, diversas investigaciones han demostrado que el consumo de colágeno pre entrenamiento suele ser la mejor opción. “Un sobre con 8-10 gramos pre entrenamiento (10 a 15 minutos antes) demostró ser la solución perfecta para disminuir el dolor y la fatiga de estos tejidos, incluso disminuyendo el DOM”, señala.
El especialista agrega que otro suplemento muy usado en el mundo del running es la cafeína. Al respecto comenta: “Productos que contienen entre 100 y 200 mg de cafeína mostraron mejorar la resistencia y la performance en general en carreras de 10-15-21 Km cuando se consumen pre entrenamiento. Y geles con cafeína consumidos durante la carrera ayudaron a mejorar en distancias mayores como el maratón y el ultra maratón”.
Advierte que si bien la cafeína ayuda mucho a potenciar el rendimiento deportivo, es necesario controlar la cantidad que se consume: “Se ha visto que dosis de 3 a 5 mg por cada kilo de peso, es la más efectiva para potenciar el rendimiento en corredores, sin fomentar la fatiga, en un tiempo de 2 horas aproximadamente. Por lo mismo es importante calcular las dosis, complementar con sustratos según la competencia y controlar la hidratación”. De igual manera recomienda revisar la cantidad de cafeína que contienen bebidas energéticas y plantea que una mejor opción aún es preparar estas fórmulas de forma casera para acomodarlas a las necesidades de cada individuo.
Finalmente, considerando el amplio abanico de opciones de suplementación que ofrece el mercado, Álvaro aconseja recurrir a un nutricionista especializado en la materia que pueda otorgar la orientación necesaria para elegir el producto adecuado.

Riesgos y Problemas

El consumo de suplementos alimenticios, por cierto, también tiene riesgos asociados y puede causar algunos problemas.
Isidora Selman sostiene que en general estos productos están sobrevalorados. “El año 2015 apareció en Journal Sport Nutrition un informe que demostraba como un 70% de los corredores en Estados Unidos utilizan algún suplemento, sin embargo, el 80% no tienen algún sustento científico. Además, entre un 10 y 15% contienen sustancias prohibidas o que pueden provocar algún problema en el organismo”, afirma.
Agrega que el uso indiscriminado de suplementos vitamínicos y minerales en personas sin deficiencia de nutrientes puede generar efectos perjudiciales. “Algunos ejemplos incluyen la arritmia que pueden dejar al deportista hospitalizado con el abuso de cafeína, o formación de cálculos renales, disminución del tiempo de coagulación, hemólisis de eritrocitos y trastornos gastrointestinales”. Y subraya: “El éxito en el deporte solo se adquiere mediante esfuerzo y trabajo, por lo tanto, es importante conocer los peligros que puede tener el consumo temporal de algunas ayudas ergogénicas, ya sea por tolerancia o la dependencia que pueden ocasionar”.
Por su lado, Álvaro Vergara indica que es muy extraño que el uso de suplementos perjudique la salud de quienes los consumen, salvo cuando se abusa de estos productos y no se tiene una orientación adecuada al respecto.
Pese a ello, concluye: “Cada año surgen nuevos suplementos con nombres tentadores y a veces con estudios cuestionables que respaldan sus efectos sobre la salud. Depende de las organizaciones profesionales relacionadas con las ciencias del ejercicio establecer lineamientos y estándares para el uso de suplementos, en base a las investigaciones y recomendaciones de nutricionista especializados en esta materia”.