Este elemento cumple importantes funciones en nuestro organismo. Acá hay algunas recomendaciones de consumo para deportistas.

Es un elemento químico muy abundante en la naturaleza y esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo, en especial para los músculos y nervios. Estamos hablando del sodio, un metal alcalino blando, untuoso, de color plateado, que consumimos principalmente a través de la sal de mesa o de mar.
El sodio es un electrolito, vale decir, cuando se disuelve en un líquido conduce una carga eléctrica que puede ser positiva o negativa. Dentro de nuestro cuerpo se encuentra en el líquido que está en el plasma y alrededor de las células, siendo fundamental para mantener el balance acuoso y controlar la presión sanguínea. Asimismo, junto a otros electrolitos, interviene en la transmisión de impulsos nerviosos y en la contracción muscular; y como parte de compuestos como el bicarbonato de sodio, ayuda a mantener el balance ácido base.
Cuando practicamos deportes como el running, el principal electrolito que perdemos a través de la sudoración es el sodio. Y considerando el importante rol que cumple en nuestro organismo, es necesario recuperarlo; si esto no ocurre, se puede llegar a sufrir incluso una hiponatremia que corresponde a una disminución de las concentraciones de sodio en la sangre por debajo de los valores normales y es una condición muy peligrosa para nuestra salud. Es por ello que, por ejemplo, las bebidas deportivas contienen una cuota de sodio que es imprescindible para rehidratarse adecuadamente y restaurar el balance de líquidos en nuestro cuerpo. Cabe considerar además que el sodio estimula el deseo de beber, lo que ayuda a consumir todo el líquido y los electrolitos que necesitamos recuperar después de hacer ejercicio. Asimismo, este elemento ayuda a prevenir los calambres musculares.

Cuánto Consumir

El consumo de sodio más allá de lo recomendable se asocia, por otra parte, a problemas de salud importantes como la hipertensión arterial.
En ese contexto, cabe preguntarse: ¿cuál es la cantidad adecuada que debiera consumir cada persona?
El médico y nutriólogo Norman MacMillan responde: “Los requerimientos aproximados para personas sedentarias ya están calculados por estudios de concentración plasmática y de excresión urinaria. En este caso son de aproximadamente 2,5 gramos al día, lo que equivale a 5 gramos de sal (cloruro de sodio)”. Vale decir, una cucharadita de sal al día basta para satisfacer las necesidades de un individuo sedentario.
¿Y los deportistas debieran consumir más sodio considerando la cantidad que pierden con la sudoración? El Doctor en Ciencias del Ejercicio y también triatleta señala al respecto: “Un litro de sudor contiene entre 1 a 2 gramos de sal (0,5 a 1 gramo de sodio). Cuando el entrenamiento es relativamente corto (<1h/día) no es necesario hacer mayores cambios en la alimentación. Cuando son entrenamientos más prolongados y en climas calurosos y húmedos, se debería aumentar la ingesta diaria de sodio. Esto se puede lograr agregando sal al cocinar los alimentos, ya que éstos la absorben más que cuando se agrega sal al momento de servir en el plato, o recurriendo a snack salados como frutos secos con sal”.
El especialista añade que lo más recomendable para los deportistas es consumir sodio durante o después de realizar actividad física. ¿Qué alimentos o productos son los más convenientes para obtener este nutriente? “Si los niveles de transpiración son moderados y la duración de la actividad no supera las 4 horas, probablemente el aporte de bebidas deportivas durante el ejercicio y algún snack salado post ejercicio debería ser suficiente. Para eventos más prolongados (ultramaratones, triatlones 70.3 o ironman) es recomendable utilizar suplementos que aporten sodio, ya que las bebidas deportivas no están diseñadas para recuperar el 100% del sodio perdido. En ese caso se pueden utilizar tabletas de sal o efervescentes de minerales que están disponibles en el mercado de suplementos deportivos, asegurando un aporte de aproximadamente 0,5 a 1 gramo de sodio por hora de actividad”, concluye el doctor Norman MacMillan.