¿Sabes cómo diseñar una estrategia de alimentación e hidratación para tus entrenamientos y competencias? Aquí tienes algunas orientaciones.

Comer e hidratarse bien para correr por cerros y montañas es un desafío extra que impone el trail running. Claro, porque en medio de la naturaleza difícilmente encontrarás puntos para abastecerte. Y frente a eso, es fundamental desarrollar una estrategia de nutrición apropiada para tus entrenamientos y competiciones.
El siguiente artículo te ayudará a hacerlo.

Antes de Correr

De manera general, lo primero que conviene aclarar es si un corredor de cerros debiera comer prácticamente lo mismo que un runner que trota en calle.
Francisca Paraud, nutricionista que trabaja en Medpro Clínica, responde la inquietud: “Las bases de la nutrición y alimentación deportiva en estos casos son muy similares, lo que va cambiando es la duración o intensidad de la disciplina lo cual modifica la cantidad de sustrato a consumir. A simple vista pueden ser muy parecidas, pero también va a diferir la oportunidad de poder consumir el agua o alimento, o de abastecernos del mismo, cuánto alimento puedo cargar, entre otras varias cosas que debemos tener en cuenta a la hora de planificar nuestra alimentación de competencia”.

¿Qué alimentos convendría priorizar en las horas previas a salir a correr? La profesional indica que eso depende de la intensidad del trabajo que se vaya a realizar. Luego detalla: “Si es un entrenamiento menor a 60 minutos de baja a moderada intensidad, no se necesita de algún nutriente extra, sólo debemos consumir agua y las comidas correspondientes del día. Pero si el entrenamiento será entre 60 y 90 minutos o muy intenso, casi similar a una competencia, debemos contemplar la comida correspondiente 2 a 4 horas previo a entrenar y si es necesario agregar un snack 1 hora antes”.
Francisca agrega que conviene consumir alimentos “de fácil digestión como los carbohidratos pero que a la vez nos den un grado de saciedad, como los que contengan cierta cantidad de grasas. Por ejemplo, un buen desayuno podría ser unas tostadas de pan blanco con mantequilla de maní y mermelada o un queque; los jugos azucarados también nos entregan carbohidratos y son fáciles de consumir”.
Agrega que todo esto se debe probar en algún entrenamiento largo para así establecer qué es lo que conviene comer el día de la competencia. Asimismo, recomienda contar con la asesoría de algún profesional en materia de nutrición.
¿Y qué ocurre con la hidratación? Francisca recuerda que “la recomendación de agua a consumir durante el día está dada por las calorías que uno gasta durante el mismo, por ello esto es muy personalizado, pero va desde los 2 a 3 litros. Además se relaciona con el nivel de entrenamiento del deportista, las condiciones ambientales donde se desarrolla su disciplina, la cantidad de sudor eliminada durante una sesión, entre otros factores”.

¿Conviene aumentar la ingesta de líquido en las horas previas a entrenar o competir?
La nutricionista de MedPro Clínica responde: “Todo sirve mientras no se convierta en una molestia y nos lleve a un error mayor, pero lo ideal es mantener un estado de hidratación estable en el cual claramente los días de competencia o entrenamiento habrá un mayor requerimiento de agua u otro líquido de hidratación”.

Durante la Carrera

Sobre el escenario descrito, Francisca Paraud señala que para diseñar una estrategia de nutrición e hidratación adecuada para un trail runner se deben considerar varios factores “como son la duración e intensidad de la competencia, el nivel de entrenamiento del individuo, su estado de salud, situaciones individuales, el número de abastecimientos alimenticios del lugar, el clima o los factores de medioambientales, la ruta, entre otros aspectos”.
¿Es recomendable consumir algún alimento o suplemento nutricional durante el entrenamiento o competencia?
Francisca comenta que eso también dependerá de la cantidad de tiempo y de la intensidad de la actividad a realizar. Sin embargo, a modo de referencia indica que cada 35 a 45 minutos es recomendable comer un snack rico en carbohidratos, por lo que en un entrenamiento de 90 minutos se podrían consumir 1 a 2 geles. “Si el entrenamiento es más largo tendríamos que discutir de manera individual los requerimientos necesarios”, advierte.
La especialista explica que los alimentos a consumir en un entrenamiento o competencia de larga duración e intensidad “serán principalmente carbohidratos combinados, los cuales los encontramos en distintos formatos, ya sea comida o un producto que lo contenga como geles, barritas o gomitas”.
Agrega que los suplementos dependen de la necesidad y objetivo de cada individuo, además del tipo de disciplina deportiva, “pero por mencionar alguno, es muy bueno consumir proteínas o BCAA post un entrenamiento o competencia con el fin de favorecer la recuperación y el desarrollo de la masa muscular”.

Hidratarse Bien

¿Cómo se puede calcular la cantidad de líquido que se requiere para un entrenamiento o competencia en cerro, considerando que es más difícil contar con puntos de abastecimiento?
Francisca Paraud contesta: “Muy importante a la hora de planificar nuestra estrategia de competencia es saber cuántos y qué tipo de abastecimientos voy a tener. De todos modos debemos asegurarnos llevar la mitad por lo menos de la hidratación necesaria. La hidratación se calcula aproximadamente entre unos 500 a 700 ml de agua por hora, pero debemos tener en cuenta todos los puntos antes mencionados para saber cuál es la cantidad necesaria. Por ello es difícil poder dar una recomendación más específica ya que varía en cada individuo”.
Recuerda que para mantenerse bien hidratado durante la carrera, “es muy importante nunca sentir sed ya que esto nos indica un grado de deshidratación de nuestro organismo, por lo que la idea es ir tomando sorbos de agua o líquido de manera constante durante el trayecto”.
Añade que en entrenamientos que superen los 90 minutos hay que consumir también sales minerales o electrolitos, los que se pueden encontrar en bebidas isotónicas, pastillas de sal, pastillas efervescentes, entre otros productos.