Consumir más minerales y vitaminas ayudará a fortalecer tu sistema inmunológico para que te mantengas sano y sigas corriendo en esta época del año.

Temperaturas cada vez más bajas, lluvia y humedad, mayor contaminación ambiental, virus respiratorios dando vueltas en el aire… Todo eso es parte del invierno, época en que estamos más expuestos a sufrir enfermedades.
Frente a ello es clave fortalecer el sistema inmunológico. Más aún para quienes realizan deportes al aire libre como el running y no están dispuestos a guardar las zapatillas durante estos meses.
En ese contexto, aumentar el consumo de ciertos nutrientes como minerales y vitaminas puede ayudar a que te mantengas saludable y puedas seguir corriendo.
Así lo plantean en ISS, empresa líder en Servicios de Facility Management, con más de 25 años de experiencia en la provisión de servicios de alimentación institucional. Para reforzar las defensas de nuestro cuerpo, los especialistas en nutrición entregan las siguientes recomendaciones:

• Consumir más vitamina B: “El grupo de vitaminas B tienen un papel muy importante para el correcto funcionamiento del organismo, ya que permiten obtener la energía de los alimentos y así optimizar naturalmente el metabolismo. Por lo mismo, durante la temporada otoño-invierno debemos incrementar su consumo”, aseguran en ISS. Este nutriente está presente en algunos tipos de carne como hígado, riñones y pescados; también en cereales, pan y arroz integral, vegetales como brócoli y espinacas, legumbres, huevos y lácteos.

• Sumar vitaminas A y C: Los alimentos ricos en vitaminas A y C, como zanahorias, acelgas y tomates, cítricos, kiwis y pimientos rojos nos ayudan a fortalecer nuestro sistema inmunológico y a asimilar mejor el hierro de los alimentos. Algo fundamental, ya que los minerales también son muy necesarios para reforzar nuestras defensas.

Cabe señalar además que la vitamina C es una de las más importantes para los corredores ya que funciona como un antioxidante que limita el daño a los músculos y tejidos provocado por los radicales libres que se producen con el ejercicio. Asimismo, esta vitamina es fundamental para la formación de colágeno que es el principal componente del tejido conectivo, por lo que juega un rol muy relevante en la cicatrización y curación de heridas.

• Comer cereales y legumbres: “Ambos alimentos contienen un alto valor nutritivo. Tienen fibras solubles que ayudan a mantener el peso, los niveles de colesterol y azúcar en la sangre normales; e insolubles, que mejoran el tránsito intestinal. Además, son ricas en proteínas, vitaminas, minerales y están exentas de grasas de mala calidad”, destacan en ISS. Por otra parte, cereales como la quínoa superan en valor biológico a otros tradicionales granos de este grupo, tienen un alto contenido de vitamina B, C y E y muy pocas calorías, por lo que se recomienda su consumo al menos dos veces a la semana.

• Endulzar con miel: Tomar infusiones o jugos con miel es una excelente alternativa, ya que ésta actúa como un antibiótico natural.

• Tomar sopa: Las sopas naturales y cremas de verduras caseras son una excelente opción en esta época, especialmente en la cena, ya que al ser más livianas facilitarán el sueño y una mejor digestión.

• Comer verduras: Consumir alcachofas, berenjenas, zapallos o coliflores es también muy beneficioso, porque además de contar con pocas calorías estas verduras ejercen una acción tonificante y antioxidante, ideal para esta época.

Asimismo, en otoño-invierno sería recomendable aumentar la ingesta de alimentos que contengan vitamina D, ya que potenciaría nuestro sistema inmunológico. Así lo sugieren por ejemplo investigadores de la Universidad de Colorado, el Hospital General de Massachusetts y el Hospital Infantil de Boston de Estados Unidos, que en sus estudios demostraron que su carencia se asocia al resfrío común.
La vitamina D es producida por nuestro propio cuerpo gracias a la exposición a los rayos de sol, y como en esta época del año eso disminuye, sería conveniente comer más alimentos que proveen de este nutriente como son la leche, los huevos, la mantequilla y los pescados grasos. Más aún, considerando que la vitamina D es también esencial para la absorción de fósforo y calcio, minerales que cumplen una función estructural en nuestro cuerpo al formar parte de huesos y dientes.