Especialistas analizan algunos “mitos” sobre la nutrición e hidratación en los días previos, durante y después de una carrera de largo aliento.

“Es mejor correr en ayunas”, “Después de cubrir largas distancias se puede comer cualquier cosa”, “Las bebidas energizantes mejoran el desempeño”. Seguramente, más de alguna vez has escuchado ésas y otras “recomendaciones nutricionales” a la hora de enfrentar una carrera de largo aliento. Frente a ello, cabe preguntarse qué tan ciertos son estos comentarios, para así no cometer errores en nuestra alimentación e hidratación antes, durante y después de salir a correr. Más aún en la antesala de una competición tan importante como el Maratón de Santiago.

“Mitos” y Verdades

Rodrigo Castillo, nutricionista deportivo de la Universidad de Chile y profesor de educación física, comenta que entre los runners se presentan creencias erradas en varios contextos. “Es decir, encontramos mitos asociados a los alimentos mismos, a su preparación, al timing, a la suplementación, entre otros aspectos”, explica.
A continuación, el especialista que atiende en www.nutritrainer.cl, así como la nutricionista especializada en el área deportiva y diplomada en fisiología del ejercicio, Isidora Selman, señalan y analizan algunos de los mitos más comunes relacionados con la alimentación e hidratación que, a su juicio, se transmiten entre los corredores.

• Comer en ayunas aumenta el desempeño:
“Efectivamente existen beneficios metabólicos el entrenar en ayunas, sin embargo, no se ha podido establecer científicamente que eso mejore el desempeño del entrenamiento aeróbico. Podríamos entrenar con una menor disponibilidad de 1 o 2 días de hidratos de carbono, para luego reponer los nutrientes utilizados en un tercer día y sobre compensar nuestro glucógeno. Lo correcto sería mantener un aporte de hidratos de carbono de 40 a 60 gramos al desayuno para responder de manera adecuada al entrenamiento”, sostiene Rodrigo.
Isidora Selman, en tanto, advierte: “Siempre debemos poner en un balanza qué es más beneficioso para nuestro cuerpo. Si bien realizar ejercicio en ayunas permite quemar un leve porcentaje más de grasas, esto no es beneficioso a largo plazo ya que si comenzamos a gastar más sin haber dado el combustible necesario a nuestro cuerpo, éste comenzará a ahorrar energía en forma de grasa para satisfacer sus necesidades”.

• Las bebidas energizantes ayudan a mejorar las marcas:
Rodrigo Castillo explica que estos productos aportan principalmente glucosa y cafeína, con lo cual se busca aumentar la alerta cognitiva y disminuir la percepción de fatiga. “Los estudios sobre este tipo específico de bebidas realizados en running son escasos. Su beneficio también podemos encontrarlo al suplementarnos con cafeína (tabletas, café molido), por lo cual podemos prescindir de su consumo”, apunta.

• Comer libremente vs. de manera planificada:
Existen dos posturas sobre la alimentación en el maratón: una es que el deportista escoja libremente su hidratación y alimentos durante la carrera, y la otra es planificarla. “Un estudio de Hansen y cols. (2014) evaluó ambas condiciones en corredores no elite. Los resultados indican que el grupo de alimentación e hidratación planificada mejoró en 10:55 minutos la marca en 42K. Los malestares gastrointestinales fueron similares en ambos grupos. Esto nos invita a planificar y entrenar nuestro sistema digestivo para evitar improvisaciones durante la carrera, lo cual puede conducirnos a un deterioro de nuestro desempeño”, sostiene Rodrigo.

• La importancia de la hidratación:
Pese a toda la evidencia en contra, hay quienes aún afirman que la hidratación no es tan importante ya que su cuerpo es capaz de soportar grandes distancias. “Eso es falso”, sentencia Isidora Selman (www.nutricionistadeportiva.cl), quien explica que la deshidratación “es la pérdida dinámica de líquido corporal debido al sudor a lo largo de un ejercicio físico sin reposición de líquidos, o cuando la reposición no compensa las pérdidas. El estímulo de la sed surge cuando nuestro cuerpo ha perdido, imperceptiblemente para nosotros, aproximadamente un 2% del peso corporal durante un entrenamiento o competencia. Cuando esto ocurre, el trabajo muscular del deportista disminuye entre un 10 y 15%, provocando una baja de su rendimiento”. Agrega que en un entrenamiento promedio se pierde aproximadamente entre el 2 y 3% de nuestro peso corporal en sudor, lo cual se debe recuperar mediante la hidratación: “Es decir, si una persona pesa 65 kilos y pierde 1,3 kilos, lo ideal es consumir entre 1,5 y 2 litros de agua”, grafica.
Por su parte, Rodrigo Castillo aporta información relevante sobre la hidratación en carreras de más larga distancia, como son los ultramaratones. “Sabemos que la deshidratación afecta nuestro desempeño deportivo, por lo cual un estudio de Stuempfle (2013) realizado en corredores de ultramaratón, asoció un aumento del desempeño a mayores ingestas de líquido versus corredores que realizaban menores ingestas. También encontró que los corredores con mayores ingestas de líquidos presentaban menores prevalencias de malestares gastrointestinales”, comenta. Por todo ello concluye que es fundamental planificar la hidratación antes, durante y después de las carreras, con la asesoría de un nutricionista deportivo.

• Después de correr da lo mismo cómo alimentarse:
Según Isidora Selman es muy común ver cómo los atletas descuidan su alimentación una vez que terminan una carrera. “Independiente de si la persona descansa al día siguiente o comienza una nueva etapa, la reposición de los depósitos de glucógeno es fundamental para una óptima y adecuada recuperación”, advierte la nutricionista.
Añade que al finalizar un maratón en nuestro cuerpo se producen múltiples cambios. “Las células musculares estarán dispuestas principalmente a favorecer la recuperación del depósito de glucógeno, y por otra parte el organismo continúa exigiendo un mayor consumo de energía”, explica.
En ese contexto, Isidora recomienda: “Las primeras horas después de terminar la competencia es ideal consumir carbohidratos de alto índice glicémico (aquellos que son fáciles de absorber y producen una rápida carga del glucógeno muscular), es decir, se aconseja tomar bebidas azucaradas, dulces, mermeladas, manjar, frutas, jugos de fruta, papa, cereales, pan y galletas”. Y para ayudar a recuperar los depósitos de energía, la comida que viene más tarde debe ser abundante con el fin de aportar gran cantidad de carbohidratos, pero a diferencia de lo mencionado antes lo ideal es que sean complejos (frutas como pera, ciruela o manzana; arroz, pastas, etc.).