Este artículo entrega orientaciones para que te alimentes e hidrates adecuadamente antes, durante y después de una carrera de 21K o más.

Alimentarse e hidratarse bien es clave para que puedas sentirte bien y rendir a la hora de correr. Más aún cuando se trata de distancias que tienen una exigencia importante como ocurre con las competencias de 21K o 42K.
¿Sabes qué te conviene comer y beber en los días previos a enfrentar este tipo de desafíos?
El médico y nutriólogo deportivo Norman MacMillan, entrega orientaciones bien claras: “Para ambas distancias, lo ideal es aumentar la ingesta de carbohidratos (pastas, arroz, papas, frutas, cereales, etc.) en los dos a tres días previos a la carrera. Para personas no habituadas a comer mucho carbo, hay que advertirles que estos podrían fermentar a nivel intestinal y generar molestias. Entonces, según la experiencia de cada persona, debería elegir el tipo de alimento que le produzca menos malestares”.
Con respecto a la hidratación, señala: “El cuerpo no es capaz de retener líquido extra por lo que se debería mantener una hidratación normal (2 litros/día)”.
Asimismo, indica que, en general, el día anterior a la competencia debería ser una alimentación más liviana que los otros días, evitando por ejemplo las carnes rojas.

Aumento de Glucógeno

Francisca Hernández, nutricionista deportiva con un diplomado en Medicina Deportiva, coincide con lo mencionado y expone: “Cuando se trata de correr largas distancias, es necesario que las reservas de glucógeno estén intactas para el día de competencia con el fin de aumentar el rendimiento deportivo y retrasar la fatiga muscular”.
Agrega que el glucógeno aumenta con el consumo de carbohidratos y que hay muchos métodos para realizar su sobrecarga. Y ejemplifica: “Un método muy práctico es el creado por Sherman y cols. en 1981, que consiste en alterar el entrenamiento y plan de alimentación durante 7 días, dividiéndose en dos etapas. En la primera etapa se debe aumentar progresivamente el consumo diario de hidratos de carbono en gramos por kilo de peso, una semana antes de la competencia. En la segunda etapa, durante los tres días restantes previos a la competencia, el entrenamiento no debería superar los 30 a 60 minutos al día de intensidad baja a moderada y el plan de alimentación debería contener entre 7 y 10 gr de hidratos de carbono por kilo al día, manteniendo esta indicación hasta el día de la competencia”.
Recuerda que, de todas formas, es necesario consumir carbohidratos en todos los tiempos de comida, y que es recomendable “evitar alimentos que sabemos podrían traernos problemas como los que no estén bien cocidos, cremas o salsas hechas a base de lácteos, etc.”.
En materia de hidratación, Francisca Hernández (www.franutrisport.cl) comenta que lo ideal es “beber agua como tal el día anterior a la carrera, lo que podría ir entre 2 a 3,5 litros dependiendo del corredor”.
La noche previa a la competencia sugiere ingerir por lo menos 500 ml de agua. Y recomienda a los corredores monitorear su orina: “Una micción (evacuación de orina) poco frecuente con orina oscura y de escaso volumen puede indicar un mal estado de hidratación; en este caso, es importante que el corredor ingiera mayor cantidad de líquido antes de comenzar a ejercitarse”, plantea.
Y subraya que no se debe consumir alcohol el día anterior a la competencia.

Durante la Carrera

Cuidar la hidratación y nutrición es también clave para terminar en buenas condiciones carreras de largo aliento.
Respecto del consumo de líquidos, el doctor Norman MacMillan aconseja: “Ingerir un volumen tolerable pocos minutos antes de partir, para iniciar la carrera con una reserva a nivel gástrico. Si éste se toma muy cerca o al inicio de la carrera, no va a aumentar la producción de orina. Luego ingerir un promedio de 500 cc de líquido por hora, según las condiciones climáticas y nivel de sudoración individual”.
Francisca Hernández, por su parte, señala que durante la competencia, los corredores deben empezar a beber agua temprano y a intervalos regulares, con una frecuencia que garantice la reposición del agua perdida por el sudor.
“La sed es un mal indicador de la verdadera magnitud del déficit de líquido”, recuerda.
Y recomienda que los líquidos a ingerir estén a una temperatura inferior a la del ambiente y que sean saborizados, para favorecer su consumo. “Las cantidades deben ir desde los 150 ml a 350 ml de líquido cada 15 a 20 minutos, siendo muy necesario consumir bebidas isotónicas”, sostiene.
Advierte además que cada corredor debe evaluar antes la tolerancia a los líquidos en el estómago a diferentes intensidades y duraciones de ejercicio. Y que para quienes no toleran o no consumen bebidas isotónicas, es importante asegurar un buen aporte de carbohidratos y de electrolitos que puede ser suplementado mediante cápsulas y un consumo de agua que debiera ir entre 400 a 800 ml por hora de ejercicio.
A propósito de suplementos, MacMillan advierte que sobre las dos horas de carrera es indispensable reponer carbohidratos. “La evidencia revela que el mejor rendimiento se logra con ingestas cercanas a 50 gramos de carbo/hora. Si se ingieren estos niveles de carbo con productos naturales se pueden generar molestias intestinales por lo que es mejor preferir preparados comerciales diseñados para deportistas que presentan relaciones óptimas de mono y disacáridos. Cada deportista debe probar la estrategia que más le acomode, pero como regla general es un gel cada 5k o cada 10k y gomitas entre cada gel”, señala el profesional.
Francisca concuerda con la conveniencia de consumir suplementos y que la cantidad generalmente debe ir entre 30 y 60 gramos de hidratos de carbono por hora de actividad. Indica que los geles energéticos en promedio contienen 25 gramos de carbohidratos, por lo que recomienda complementarlo con el consumo de isotónicos. “Un ejemplo sería consumir un gel energético y 420 ml de bebida isotónica, en un periodo de 1 hora”, grafica.

Post Carrera

Una vez que cruces la meta también es fundamental preocuparse de lo que comes y bebes para así lograr una adecuada recuperación física. En ese contexto, Norman MacMillan afirma: “En los días post carrera los requerimientos más importantes son líquidos, para eliminar toxinas musculares, y proteínas de fácil digestión para acelerar la reparación muscular”. Dichas proteínas se pueden obtener mediante el consumo de “claras de huevo, lácteos descremados (si no hay intolerancias a lactosa) y pescados. También pueden ser suplementos proteicos como proteína de suero (Whey) o aminoácidos ramificados (BCAA)”, dice.
Francisca Hernández (Instagram: @franutrisport), en tanto, indica que idealmente lo primero es “evaluar la pérdida de peso corporal en entrenamientos para determinar la cantidad de líquido a asignar el día de la competencia. Luego de haber determinado esto, las recomendaciones son consumir entre 1,2 a 1,5 litros por kilo de peso perdido”.
Agrega que inmediatamente después de la competencia y cada 2 horas durante 6 a 8 horas se debe tener muy presente la rehidratación, para lo que recomienda bebidas isotónicas que aporten 1 gramo de hidratos de carbono por cada kilogramo de peso corporal. Otra medida es aumentar la cantidad de sal en las preparaciones durante el día.
Y concluye que la recuperación de glucógeno, lo que se logra con un consumo de 1 a 1,2 gramos de carbohidratos y 0,2 a 0,4 gramos de proteína por kilo de peso. “Un ejemplo sería consumir inmediatamente después de correr un suplemento proteíco y dos o tres porciones de frutas junto a barritas de cereal”, concluye.