¿Qué problemas y ventajas puede tener una dieta de este tipo para quienes practican deportes como running o triatlón?

La cantidad de vegetarianos crece día a día en Chile, especialmente entre quienes dicen buscar una vida más sana, lo que suele coincidir con los que practican deportes como el running y el triatlón. ¿Cómo se pueden compatibilizar ambas aficiones para no tener inconvenientes?
Norman MacMillan, médico y nutriólogo deportivo, plantea que primero se debe aclarar que “hay diferentes tipos de vegetarianismo y eso es importante al momento de evaluar posibles carencias en el deportista. Lo más frecuente es la persona que deja de comer carne por motivos animalistas, pero mantiene ingestas proteicas de huevos, productos marinos y lácteos, por lo que los riesgos de carencias son bajos. Otro caso son los vegetarianos estrictos en los que sí es necesario que tengan un control médico nutricional periódico”.
Similar opinión expresa Katherine Larraguibel, nutricionista estética, deportiva y genética con un magister en medicina deportiva, quien comenta además que se pueden presentar problemas cuando el deportista no es riguroso con su dieta vegetariana o si ésta no es equilibrada.

Problemas y Desventajas

El doctor MacMillan sostiene que el principal problema que pueden tener los deportistas vegetarianos es la baja ingestión de proteínas. “Un atleta de fondo o triatleta requiere en promedio 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (unos 80 a 100 g de proteína al día). Esas ingestas son difíciles de lograr con alimentos de origen vegetal. Algunos que pueden ayudar son la soya en forma de carne vegetal o tofu; las leches de soya o de almendra al menos en los productos disponibles en Chile no constituyen una buena fuente de proteína”, advierte.
Asociado a lo mismo, Katherine indica que los runners vegetarianos que no llevan una dieta equilibrada están expuestos a posibles lesiones debido a la falta de masa muscular “por no cubrir las necesidades básicas de aminoácidos y proteínas para las exigencias deportivas. Los huevos son la proteína gold estándar ya que tiene mejor perfil de aminoácidos, por lo que ayudan a cubrir este requerimiento extra de proteínas de excelente manera”.
Luego, la CEO y Directora de clínica DYET añade otra desventaja relevante que enfrentan los vegetarianos: “El menor rendimiento por falta de hierro de buena calidad (hierro Hem) que se encuentra en alimentos como pollo, pavo, pescado, vacuno y huevo. Éste ayuda a la oxigenación porque participa en el transporte de oxígeno por medio de la hemoglobina. Algunas verduras y legumbres contienen hierro, pero es no Hem, por ende la absorción es menor, por lo que en algunos casos es necesario suplementar”. También recomienda adicionar vitamina C junto a alimentos que poseen hierro para mejorar su absorción.
Con respecto a los suplementos, Katherine Larraguibel agrega que su consumo depende mucho de la intensidad, frecuencia y carga de entrenamiento semanal. De todos modos, considera que “en promedio sí son necesarios, ya sea para reponer electrolitos, evitar la pérdida de masa muscular y aportar en entrenamientos y competencias carbohidratos de rápida absorción. En algunos casos es recomendable la adición de proteínas ya sean de soya, suero de leche o albumina dependiendo del tipo de vegetariano. Los multivitamínicos también son necesarios”.
Al respecto, Norman MacMillan detalla que “para el grupo de los ‘animalistas’ está la opción de suplementos proteicos en base a suero de leche (Whey protein). Una medida de Whey aporta 25 gramos de proteína, lo que sería una gran ayuda para llegar a la ingesta diaria recomendada. Para los veganos, también es recomendable el uso de batidos de proteínas de origen vegetal para complementar los alimentos naturales”.
El profesional enfatiza además que los deportistas vegetarianos deberían tener un control médico periódico para evaluar las carencias de fierro u otros micronutrientes presentes en los productos de origen animal (calcio, zinc, vitamina B12, etc.).

Aspectos Favorables

La dieta vegetariana tiene algunos aspectos favorables para quienes practican running o triatlón. El doctor MacMillan comenta, por ejemplo, que “evitar las carnes ayuda a alivianar el trabajo del sistema digestivo: las carnes demoran entre 2 a 5 horas en salir del estómago y luego cerca de 24 horas en atravesar el intestino”.
Por su parte, Katherine destaca: “El gran aporte de vitaminas y minerales, la reserva de glucógeno hepático y muscular por la cantidad de carbohidratos que se consume ayudan a mejorar la reserva energética para deportes de resistencia”.