A continuación, detallamos algunos productos que es mejor dejar fuera de la dieta de los corredores.

La nutrición adecuada es un factor clave en la preparación integral de un corredor. En ese contexto, debes saber que así como hay alimentos que todo runner debiera consumir, hay otros que conviene dejar fuera de la dieta. A continuación dos especialistas señalan algunos de ellos, detallando las razones.

Alcohol y Sodio

Francisca Hernández es nutricionista deportiva con un diplomado en Medicina Deportiva. En el listado de productos que es mejor no consumir incluye en primer lugar las bebidas alcohólicas.
“Es uno de los que más se deberían evitar, ya que solo aporta calorías vacías (no entregan macro ni micro nutrientes), afectan el sistema nervioso y predisponen a una gran deshidratación durante la práctica deportiva. Además, el alcohol se absorbe rápidamente en el organismo y obstaculiza el metabolismo de otros nutrientes. Al mismo tiempo, genera un efecto inhibitorio en la oxidación de las grasas, por lo cual, puede ocasionar un incremento de peso corporal indeseado a expensas de grasa”, explica.

Muy parecida es la opinión de Ítalo Grottini, nutricionista y entrenador personal, quien argumenta que “el consumo de alcohol, incluso esas copas consumidas ocasionalmente, afecta a la función neurológica, cardiovascular y termorreguladora. Este consumo pequeño que hasta parece inofensivo, provoca desórdenes que afectan directamente al metabolismo muscular y, por tanto, a las adaptaciones fisiológicas producidas por el entrenamiento, mediante la intervención de distintos factores que interfieren en la hipertrofia muscular, hidratación, regulación hormonal, producción de grasas, entre muchos otros”.
Francisca también aconseja dejar de lado las bebidas comerciales, ya que “contienen una gran cantidad de azúcar, lo que conlleva a un mayor aumento de peso si se consumen a diario. Además contienen colorantes y ácido fosfórico, una sustancia que reduce la absorción del calcio, un importante micronutriente en la realización de ejercicio físico, ya que es uno de los más utilizados en la contracción muscular”.
Luego agrega a los alimentos no recomendados los productos envasados como snacks salados o sopas de sobre. “La mayoría de estos productos no bajan de las 500 calorías por 100 gramos, teniendo una enorme cantidad de grasas saturadas, sodio y azúcares, siendo muy perjudiciales para la salud al consumirlos en exceso. La mayoría de estos productos contienen glutamato monosódico, un aditivo muy utilizado para resaltar el sabor de los productos, pero que su consumo podría causar dolores de cabeza, espasmos musculares, nauseas, alergias e irregularidades cardiacas”, asegura Francisca Hernández (www.franutrisport.cl).
El consumo de sodio es un tema en el que ahonda Ítalo Grottini. Al respecto, recomienda evitar la ingesta de la sal refinada o de mesa, y luego explica: “Hace muy pocos años la sal de mesa era un mineral que no estaba manipulado y podía aportar oligoelementos a nuestro cuerpo siempre bajo cantidades recomendadas. Hoy en día la industria alimentaria considera que el cloruro sódico, es decir, convertir la sal natural en un compuesto artificial, es suficiente para nuestro organismo. Por ende, se decidió que el resto de minerales esenciales y oligoelementos no son necesarios para el funcionamiento correcto de nuestro organismo. ¿Por qué se hizo esto? Un misterio que las grandes compañías de alimentos e instituciones de salud mantienen bajo resguardo. Consumir este tipo de sal significa entre 8 y 15 veces más que la dosis recomendada a ingerir, pues con la finalidad de que el sodio y el potasio se mantengan equilibrados, se deben consumir 1,500 mg por día. Ahora bien, los corredores sufren gran pérdida de sodio corporal luego de una carrera y éste debe ser recuperado con los alimentos, pero debemos dejar muy en claro que la cantidad necesaria de sodio ya está incluida en los alimentos y no es necesario agregarles sal”. El profesional recuerda además que el consumo excesivo de sodio es el principal responsable de la mayoría de los accidentes cerebrovasculares (aneurisma, infarto cerebral) y de la insuficiencia cardiaca (infarto al miocardio).

Grasas y Más

Francisca también recomienda sacar de la dieta alimentos con exceso de grasas y calorías que predisponen a un mayor peso corporal y riesgo cardiovascular, como la mantequilla, la margarina y los lácteos enteros. En lugar de ello, es preferible alimentos con grasas saludables, como la palta y frutos secos, así como la leche y yogurt descremado, y el quesillo.
En la misma línea, Ítalo aconseja olvidarse de la “comida chatarra” (frituras y dulces), la cual tiende a ser alta en grasas, azúcares refinados y sodio, los grandes enemigos de una nutrición saludable, ya que además de provocar todo tipo de enfermedades y afectar el rendimiento físico, también pueden llevar a ganar peso. Y advierte: “Si estás tratando de aumentar el tono muscular, la adición de grasa a tu cuerpo puede hacer que sea imposible. La grasa se acumula debajo de la piel, en la parte superior del músculo, por lo que incluso si haces ejercicio todos los días, no podrás apreciar tu tono muscular hasta que te deshagas de la grasa”.
Agrega que la “comida chatarra contiene altas cantidades de azúcares refinados que pueden afectar directamente tus niveles de energía y alteran de mala manera los niveles de insulina. Esto te da un shot de energía, pero no mucho después vendrá también una baja igualmente rápida provocando así un desequilibrio. La duración de esta depende de tu peso actual, lo que comes y cuánto comes”.
Similares razones entrega para excluir el arroz blanco o refinado, ya que “al extraerse la capa exterior y el germen en el proceso de refinación, el arroz pasa a convertirse prácticamente en almidón puro alterando y elevando su índice glucémico, provocando aumentos y caídas de insulina en nuestra sangre de manera muy desequilibrada. Ciertos estudios indican que comer cinco o más veces por semana arroz blanco puede elevar hasta un 17% el riesgo de padecer algún tipo de diabetes en comparación con quienes lo comen sólo una vez al mes. Como corredores necesitamos un buen consumo de hidratos de carbono, pero siempre debemos fijarnos en que sean de fuentes integrales lo más lejos posible de procesos de refinación”.
Por último, recomienda no comer fibra antes de correr, ya que puede producir problemas de calambres estomacales, intestinales e incluso leves cuadros de diarrea. Tampoco conviene consumirla en las últimas horas del día, ya que podría afectar nuestra calidad de sueño y la recuperación corporal dada su lenta absorción y digestión.