Los siguientes consejos, principalmente nutricionales, te ayudarán a seguir corriendo en este período de bajas temperaturas sin descuidar tu salud.

Por Camila Varas Araya
Runner - Antropometrista ISAK Nivel 1
Estudiante de Nutrición y Dietética U. San Sebastián

Para un runner, no existe el dejar de correr; es cosa de ponerse las zapatillas y ya está. Sin embargo, a pesar del entusiasmo que el running provoca, éste se ve afectado por factores externos como el clima, que en el período otoño-invierno se caracteriza por el descenso de la temperatura. En ese contexto conviene tener en cuenta algunos consejos para seguir corriendo, pero siempre cuidando nuestra salud. Y para ello, es bien importante preocuparse de la nutrición.

Recomendaciones

Frente a un entrenamiento intenso y/o extenso, hay que saber qué alimentos nos pueden brindar la energía necesaria para cumplir con los objetivos deportivos. En ese sentido, en épocas donde predomina el frío la alimentación debe ser en general la misma que se lleva a diario, sólo que dándole prioridad a algunos alimentos que tienen propiedades específicas y ayudan a proteger nuestro organismo frente a las bajas temperaturas. A saber:

• Carbohidratos: Estos son la principal fuente de energía, fundamental para este tipo de actividad, ya que son las reservas de glucosa que tenemos en músculos e hígado. Si no se consumen suficientes carbohidratos, el corredor puede llegar a agotar dichas reservas, provocando una sensación de fatiga y una disminución del rendimiento. Esto es especialmente importante cuando hace frío, ya que se necesita una mayor cantidad de energía para mantener una temperatura corporal que permita cumplir el objetivo. Alimentos como pastas, arroz, quínoa, papas, avena y cereales integrales son fuentes de carbohidratos.

• Frutas: Los cítricos contienen muchos nutrientes ideales para el corredor. Al poseer un alto contenido de vitamina C, funcionan como antioxidantes protegiendo al organismo de los radicales libres que también se generan por un sobre entrenamiento. Además, son de gran ayuda para la protección de nuestro sistema inmune. Se encuentran en frutas como mandarinas, pomelo, naranja y limón.

• Miel: Es una mezcla de 2 carbohidratos (fructosa y glucosa) y contiene una cantidad de calorías y carbohidratos similares al azúcar, pero con beneficios que este último no posee. El entrenamiento a bajas temperaturas puede afectar el sistema inmune provocando malestar y, en consecuencia, resfríos y gripe. El consumo de miel ayuda a fortalecer la inmunidad gracias a sus propiedades antibacterianas y antivirales.
Un estudio publicado por el periódico Journal Pediatrics afirma que 2 cucharadas de miel antes de dormir mejoraron la tos y el sueño en niños con infecciones a los pulmones.

• Hidratación: Es importante poner atención en este aspecto, ya que con las bajas temperaturas se pierde la sensación de pérdida de agua. Por otro lado, se debe procurar un buen secado después de entrenar y también sudar para evitar resfríos.

Es importante recordar siempre que la alimentación depende de los requerimientos de cada persona, de acuerdo a su edad, género, tipo de actividad física y objetivos, entre otros factores. Por esta razón, es recomendable consultar con profesionales de la salud, en este caso nutricionistas, para asegurar una adecuada alimentación.

Ropa y Respiración

Hay otros aspectos que también conviene atender para cuidar nuestra salud en otoño-invierno. Uno de ellos es la vestimenta: se debe proteger garganta, cabeza y tronco. En estas partes de nuestro cuerpo se disipa mucho más el calor, por lo que hay que mantenerlos abrigados.
Además es recomendable siempre respirar por la nariz, ya que es la forma que posee nuestro cuerpo para calentar el aire. Al respirar por la boca, se puede generar una broncoconstricción, lo que obstruye el paso del aire y dificulta la respiración.

*Artículo publicado en Run for Life n° 56, mayo 2016.