Estos productos alimenticios, principalmente los ricos en proteínas o hidratos de carbono, proveen numerosos beneficios a los corredores.

Cuenta Constanza Velásquez que siempre toma batidos porque le proporcionan “mucha energía, hidratación y nutrientes”. Los prepara ella misma “con verduras (espinaca, apio, pepino, betarraga, zanahoria…), un pedazo de fruta o la fruta entera para más energía, agua o leche de avena, de almendra, de sésamo u otra. Y también le puedo agregar canela, jengibre, cacao, harina de coca o incluso Whey Protein –suero de leche concentrado– si necesito más proteínas después del entrenamiento”.
Como ella, hay muchos otros corredores que alguna vez han consumido estos productos, ya sea de preparación casera o comprados en el mercado. ¿Sabes qué componentes son los más adecuados para quienes practican running?, o ¿en qué momento conviene consumirlos?
A continuación dos especialistas entregan las respuestas.

Composición y Beneficios

Rodrigo Castillo, nutricionista deportivo y profesor de educación física, explica: “Los batidos son todos los suplementos que se reconstituyen con agua o leche (según necesidades o gusto) que técnicamente los conocemos con el nombre de suplementos líquidos de comida. La composición nutricional de estos varía según las necesidades. Es así como encontramos suplementos ricos en proteínas y otros que además agregan hidratos de carbono”.
Añade que estos productos alimenticios aportan beneficios para los deportistas, como los siguientes:
• Son una fuente adecuada, transportable y fácil de consumir de hidratos de carbono, proteínas y micronutrientes para utilizar luego de la recuperación post ejercicio.
• Antes de una carrera, pueden ser una comida de buena tolerancia que aporta hidratos de carbono. “Son mejor tolerados que los alimentos sólidos por algunos atletas con alto riesgo de problemas gastrointestinales”, apunta.
• Son una fuente de energía y nutrientes compacta y adecuada para los atletas que viajan.

Asimismo, comenta que en general “los suplementos líquidos de comida son bajos en grasa y ricos en vitaminas y minerales específicos”. Y advierte que deberíamos evitar “aquellos suplementos de laboratorios no confiables o con mal etiquetado, pues nos arriesgamos a contaminación nutricional”.
Por su parte, Italo Grottini, nutricionista y entrenador personal de Nutratech, plantea que para favorecer el rendimiento del corredor “todo batido rico en hidratos de carbono, tanto simples como complejos, es fundamental antes, durante y posterior a la actividad física. Idealmente debe ser enriquecido con vitaminas, minerales y electrolitos”. En cambio, cuando se trata de privilegiar la recuperación y regeneración muscular posterior a la actividad física, aconseja preferir un batido proteico.

¿Cuánto Consumir?

Rodrigo Castillo indica que la cantidad de batidos que conviene consumir varía de acuerdo a los requerimientos de cada deportista. Al respecto añade: “No hay que olvidar que la primera fuente de energía y macronutrientes es una alimentación completa y variada; la suplementación, tal como dice su nombre, nos complementará la diferencia en los casos que estemos limitados en la ingesta de calorías debido a hechos propios del entrenamiento, saciedad, traslados, etc.”
El coach de Crossfit Yagan agrega que “la cantidad de proteínas que un runner debería ingerir son 1,4 gr/Kg de peso corporal. Recordemos que el aporte de proteínas de los batidos comerciales habituales puede tener un aporte entre unos 20 a 25 grs. de proteínas por porción. Por ello, lo recomendable es ingerir un batido inmediatamente después de entrenar (1 medida con leche), sobre todo después de entrenamientos de fuerza. Y las últimas investigaciones recomiendan su uso antes de dormir (1 medida con leche), para facilitar la síntesis de proteínas musculares”.
Ítalo Grottini, en tanto, indica que en el caso de los hidratos de carbono lo ideal es “consumir 4 gramos por kilogramo de peso corporal ojalá repartido en 5 comidas diarias. Mientras que la ingesta de proteínas adecuada debe ser al menos de 1,5 gramos de proteína por kilogramos de masa corpórea también repartidas en 5 ingestas diarias”.
Finalmente, el nutricionista recomienda a los corredores y deportistas en general asesorarse por entendidos y/o expertos en nutrición deportiva para armar un plan bien estructurado en esta área. Asimismo recuerda “que los suplementos alimenticios contienen los mismos nutrientes que podemos encontrar en nuestros alimentos diarios, pero nos facilitan tremendamente nuestra tarea dado su fácil forma de consumo”.