¿Sabes cuáles son las frutas más favorables para los corredores, cuál es su aporte y en qué momento conviene consumirlas?

Por Isidora Selman
Nutricionista especializada en el área deportiva
Diplomada en Fisiología del Ejercicio
www.nutricionistadeportiva.cl

Las frutas son una fuente de nutrientes esenciales para mantener la buena salud del organismo. Contienen antioxidantes que nos protegen frente a los radicales libres, sustancias causantes de los procesos de envejecimiento y de algunas enfermedades; intervienen en los mecanismos de absorción y utilización de otras sustancias nutritivas; y son ricas en vitaminas, minerales y fibra. Además su aporte calórico es, generalmente, más bajo que el del resto de los alimentos.
Un tipo de antioxidante presente en las frutas son los compuestos fenólicos. Es importante incluirlos en la dieta porque bloquean la acción de los radicales libres, por lo cual se les atribuye una acción preventiva sobre el tejido.
Entre las frutas son más ricas en antioxidantes están las frutillas, las frambuesas, las cerezas, las uvas, los arándanos, las granadas y el maracuyá.

Índice Glucémico

No todas las frutas contienen la misma cantidad de fructosa. Es decir, no todas tienen el mismo índice glucémico (también conocido como I.G.), parámetro que permite estimar el tiempo que tarda en aparecer en forma de glucosa en la sangre para ser metabolizada y asimilada por nuestro organismo.
Si las frutas cuentan con un bajo índice glucémico, o sea, se demoran en transformarse en glucosa, es preferible que se tomen siempre antes de entrenar. Entre éstas se encuentran las frambuesas, las manzanas y los pomelos.
En tanto, aquellas que presentan un alto I.G. (vale decir, las que tardan menos en convertirse en glucosa) están más indicadas para después de entrenar con el fin de recuperar la energía perdida durante el ejercicio, favoreciendo así la hidratación y recuperación. La sandía, el melón dulce, la naranja, el plátano, la piña y el kiwi entran en esta categoría-
Cabe señalar que esto considera solo las frutas frescas, no los jugos o cualquier otro tipo de preparado con fruta ya que éstos generalmente sufren variaciones por temas de envasado, azúcar extra, almíbares, etc.
Por otra parte, debemos tener en cuenta que debido al alto contenido de fibra que presentan algunas frutas pueden provocarnos algún malestar si las consumimos minutos antes de realizar actividad física.

Beneficios y Consumo

El consumo de frutas trae importantes beneficios para los deportistas, entre los que destacan su contribución a una óptima hidratación, a la obtención de energía, a la recuperación, al aplazamiento en la aparición de fatiga y del daño muscular. Todo ello, por cierto, se traduce en un aumento de su rendimiento.
Una dieta equilibrada tiene que suministrar la energía suficiente para cubrir todas las necesidades, y debe proporcionar todos los nutrientes en las cantidades adecuadas, teniendo en cuenta las características y necesidades individuales, y adaptando la ingesta al tipo de deporte realizado y a los entrenamientos (intensidad, número de sesiones, horario, etc.)
Las frutas son alimentos muy ricos en carbohidratos ya que contienen un azúcar simple llamado fructosa. Como todo exceso de azúcar en nuestro cuerpo trae graves consecuencias, como son las enfermedades crónicas no transmisibles (obesidad, diabetes, hipertensión, etc.), se debe medir su consumo.
Ello no significa que debemos dejar de comerlas, sino que tenemos que saber cuándo, cuánto y cómo consumirlas.
La porción ideal de fruta es aquella del porte de una pelota de tenis, por ejemplo, si vamos a comer manzana es 1 unidad; en el caso de aquellas más pequeñas como el kiwi o mandarina se deben comer dos. De manera contraria, aquellas frutas que son muy grandes como el plátano es recomendable consumir sólo la mitad.
La fruta no es un alimento como otro cualquiera, ya que contiene altas dosis de fructosa, es decir es un alimento que puede fermentar (transformar) con facilidad en el estómago. Esta fermentación en muchos casos retarda la digestión de la fruta y con ello su asimilación, perdiendo así gran parte de sus propiedades beneficiosas. De aquí nace la importancia de ingerirla sola, cruda y sin acompañarla con otros alimentos, para así poder asimilarla antes y aprovechar mucho más todos los nutrientes que nos proporciona. Es necesario considerar esto si se quieren aprovechar al máximo los nutrientes contienen.

El Plátano

A pesar de tener mala fama, el plátano no es una fruta rica en calorías, rica en carbohidratos y fibra para suministrar energía de forma paulatina durante el ejercicio; además ayuda a eliminar los metales tóxicos del cuerpo. Mientras menos madura más rica es en almidón. Es un hidrato de carbono de asimilación lenta que nos llena de energía para practicar ejercicio.
El plátano previene los calambres musculares por su riqueza en potasio, también tiene magnesio, manganeso y vitaminas E y B6, sustancias vitales que ayudan al metabolismo básico cuando se entrena a full.
Por su alto contenido en fibra y carbohidrato simple, es ideal consumirlo después del ejercicio o cuando tenemos tiempo de recuperación como es el caso de los tenistas.

*Artículo publicado en Run for Life n° 51, noviembre 2015.