¿Qué alimentos les conviene incluir en la primera comida del día a runners y triatletas? Aquí dos especialistas entregan sus recomendaciones.

Alimentarse bien es clave para quienes practican deportes como el running o el triatlón. Y eso parte por tomar un desayuno adecuado, más aún considerando que muchos elijen iniciar el día haciendo actividad física. ¿Qué conviene incluir en la merienda matinal?, ¿cuánto comer antes de entrenar o competir?, son algunas de las preguntas que a continuación responden dos especialistas en nutrición.

Qué y Cuánto

¿Qué alimentos y en qué cantidad debiera considerar un “desayuno tipo” de un deportista? Si bien hay ciertos principios básicos que se repiten en las respuestas de los expertos, no existe total consenso sobre la materia.

El médico y nutriólogo deportivo Norman MacMillan señala, por ejemplo: “En general, para un deportista con buena composición corporal, que no esté buscando reducir grasa, ni aumentar musculatura, un desayuno saludable debería considerar una porción de carbohidrato como fruta, cereal o pan y un aporte moderado de proteína, idealmente un lácteo descremado (por la proteína y el calcio). Se podría adicionar una cantidad baja de grasa saludable (aceite-palta-frutos secos)”.

En relación a las porciones aproximadas de cada uno de esos alimentos, el doctor MacMillan indica que debieran ser unos 40 gramos de carbohidratos, lo que equivale por ejemplo a dos frutas, 3/4 taza de cereal o dos rebanadas de pan; 10 a 15 gramos de proteínas, que se pueden obtener con un vaso de leche, yogurt, quesillo o jamón de pavo; y media cucharada de aceite, una o dos cucharadas de palta, o un puñado de frutos secos.

Por su parte, Macarena Reyes, licenciada en nutrición y dietética, y deportista de alto rendimiento, coincide con la necesidad de consumir hidratos de carbono, pero no aconseja proteínas ni lácteos. “Un desayuno para realizar ejercicio aeróbico debe estar constituido principalmente de hidratos de carbono complejos como pan, galletas y fideos. Son preferibles productos no integrales, lo que permite una fácil absorción. Es importante considerar una porción de azúcar simple como mermelada, miel o manjar. Así se obtiene energía directa para alimentar el cerebro, y aumentar los niveles de azúcar en la sangre desde el inicio del día. No es recomendable agregar proteínas (carnes, huevos, quesillo o quesos), incluso los lácteos no son convenientes ya que producen molestias estomacales por su absorción y digestión más lenta”, sostiene.

Con respecto a las frutas y verduras, plantea que son preferibles aquellas con menor cantidad de fibra, para facilitar su absorción y mantener un menor tiempo los alimentos en el estómago. “El plátano es una buena opción por su cantidad de azúcar y potasio”, detalla.
La seleccionada nacional de salto largo agrega que las porciones de alimentos a consumir dependen del tiempo e intensidad del ejercicio, estado nutricional de la persona, y el género (mujeres u hombres). “Las cantidades deben ser suficientes para suplir las necesidades de cada deportista, y también para lograr el mejor rendimiento”, señala. Y luego detalla un ejemplo de “desayuno tipo”: 2 a 4 unidades de pan molde blanco; 1 a 2 cucharadas de mermelada, manjar o miel; plátano (medio o uno); 500 cc de agua o jugo natural. Luego afirma: “No se recomienda café por su característica deshidratante”.

Antes de Correr

¿Qué ocurre en los días con entrenamiento o competencia matinal: conviene reducir o aumentar las porciones? Macarena Reyes indica que la cantidad se debe modificar según la intensidad y tiempo del ejercicio a realizar. “La competencia siempre tendrá una mayor exigencia, por lo tanto, las cantidades deberían subir”, acota.
Por el contrario, el doctor MacMillan aconseja reducir la ingesta mañanera si es que luego vas a correr. “Si es antes de entrenar y la persona no está en un plan reductivo, el desayuno podría ser más liviano, disminuyendo a la mitad de alimentos y bajando al máximo la grasa. Así se evita comenzar el entrenamiento cuando aún no se ha finalizado la digestión. Si es previo a una competencia, se ha demostrado que desayunos muy ricos en carbohidratos generan sólo ventajas marginales y por la velocidad de digestión podrían ser incluso perjudiciales. La recomendación, entonces, también es un desayuno liviano, según la experiencia de cada deportista”, señala.

Mantenerse Hidratado

Consumir líquidos en el desayuno también es importante, como parte de una rutina que ayude a mantenerse bien hidratado siempre. “La hidratación debe ser controlada desde antes, no hay que esperar a tener sed, porque en ese momento ya es tarde. Estar hidratado es fundamental para realizar ejercicio físico, y aún más para actividades de largo aliento. Se recomienda consumir por lo menos 3 litros de agua en el día”, comenta Macarena Reyes.
Agrega que antes del ejercicio, ya sea para competencia o entrenamiento, “la hidratación debe ser porcionada, es decir, no tomar un litro de agua de una vez, sino que beber 200 cc cada 20 minutos, con el objetivo de no sobre exigir ni ocupar la capacidad máxima del estómago y así no incomodar”.
El doctor MacMillan aborda también dicho tema y entrega detalles relevantes respecto de la ingesta de líquidos en las mañanas: “El concepto es no hiperhidratarse en las horas previas al ejercicio, pues el cuerpo eliminará el exceso de agua por la orina, con los eventuales inconvenientes si se trata de una competencia. La recomendación es hidratarse en forma adecuada el día anterior e ingerir al despertar el líquido suficiente para compensar las pérdidas nocturnas (orina y sudor), que son de aproximadamente 500 cc. Luego detener la ingesta de líquido hasta que comienza el entrenamiento. En el caso de competencias de larga duración, la ingesta de líquido (300 a 500 cc) pocos minutos antes del inicio del evento podría tener una ventaja al partir con una reserva extra, ya que no se alcanza a eliminar por el riñón”.