Los deportistas deben consumir líquido antes, durante y después del ejercicio. ¿Qué bebidas sirven para mantenerse bien hidratado en cada momento?

Hidratarse de manera adecuada es fundamental para toda persona. Más aún para quienes realizan deportes y están expuestos a una mayor sudoración. En ese contexto, cabe preguntarse, ¿sirve cualquier tipo de bebida para recuperar el líquido y los nutrientes que pierde nuestro cuerpo?
Jorge Cancino, doctor en ciencias de la actividad física y especialista en hidratación, enfatiza primero que los deportistas deben preocuparse de este tema antes, durante y después del ejercicio. Y que la hidratación debe estar de acuerdo a las necesidades individuales y al momento del proceso deportivo en que se encuentra la persona.
Luego explica: “En estas condiciones, las bebidas para hidratación pueden variar. En el caso de la hidratación diaria, el agua es irremplazable, ya que los electrolitos -sales minerales- y carbohidratos necesarios para nuestro cuerpo se estarán obteniendo de la dieta”.
Por su parte, Rodrigo Castillo, nutricionista de la Universidad de Chile y profesor de educación física, indica de manera general que “la hidratación de los deportistas debe realizarse principalmente con bebidas isotónicas”. Y sugiere consumir alrededor de 400 cc dos horas antes de entrenar.

Isotónicos en Carrera

Durante el ejercicio, es necesario reponer no sólo agua, sino también electrolitos y carbohidratos. “En este sentido, cualquier bebida que cumpla con estos requisitos es recomendable. Sin embargo, es fundamental que la osmolaridad –vale decir, el nivel de concentración de los componentes en la solución– de la bebida a ingerir durante el ejercicio no sea elevada. Si la bebida tiene muchos carbohidratos (cantidad superior a 8 gramos por cada 100 ml), el vaciado gástrico se verá disminuido y los deseos de aportar una mayor cantidad de energía se verán perjudicados. En esto hay que ser respetuoso de la ciencia, ya que preparaciones caseras con mucha osmolaridad (electrolitos y/o carbohidratos) pueden acarrear incómodas molestias gastrointestinales y en ocasiones jugarle al corredor una mala pasada durante la competencia”, expone Jorge Cancino.
En ese contexto, el fisiólogo del Centro de Alto Rendimiento y de Youtopia Sports Club plantea que cuando hacemos actividad física es recomendable consumir bebidas isotónicas porque contienen la misma osmolaridad que el plasma sanguíneo. “Esta osmolaridad puede ser alcanzada por diferentes componentes en la bebida, por lo que hablar de bebida isotónica es un concepto muy amplio. En el deporte, las bebidas deportivas que se ingieren durante la realización de ejercicio deben ser isotónicas. La tonicidad en estas bebidas está dada en base a los electrolitos que contienen y a los hidratos de carbono que también se encuentran presentes en ellas. La cantidad de sodio en ellas es de alrededor de 500 mg por litro de bebida y para los hidratos de carbono se acepta una cantidad entre 40 a 80 gramos por cada litro de producto”, detalla.
Luego expone el aporte que hacen cada uno de esos componentes a nuestro cuerpo: “Los hidratos de carbono entregan la energía necesaria para el desarrollo de la actividad muscular, en especial cuando se requiere de una intensidad elevada o cuando la duración del ejercicio se prolonga demasiado. El sodio es fundamental en los procesos de contracción muscular y conducción nerviosa, por lo que sus niveles deben ser mantenidos dentro de un estrecho rango fisiológico para evitar los efectos adversos que pudiesen generarse producto del descenso de sus niveles”.

Reponer Sodio

Recuerda que a través del sudor se pierde una cantidad de sodio y que en algunos atletas tal volumen puede ser sustancial durante el ejercicio, por lo que es fundamental incorporar este componente cuando se hace actividad física por medio de bebidas deportivas o con la administración de sodio en tabletas en pruebas de ultraduración. ¿Qué puede pasar si no lo hacemos? Jorge Cancino responde: “El descenso en sus niveles se asocia a calambres musculares y en casos más extremos se puede desarrollar hiponatremia, la cual requiere de atención de urgencia. Para evitar que esto ocurra, durante la realización de ejercicio se debe reponer el sodio perdido. Si sólo se ingiere agua, esto no ocurre y el riesgo de presentar alguno de los problemas mencionados se acrecienta”.
El especialista también se refiere a la cantidad de bebida isotónica que debieran consumir quienes practican deportes como el running o el triatlón: “La recomendación general es consumir de 200 a 300 ml de bebida deportiva cada 20 minutos. También es posible hacer el cálculo del consumo de acuerdo a los carbohidratos que se recomiendan durante la realización del ejercicio. Esto es de 30 a 60 gramos por hora de ejercicio. De esta forma, dependiendo de la cantidad de hidratos de carbono que presente la bebida deportiva, es la recomendación de consumo durante el ejercicio. Hay que siempre recalcar que las recomendaciones son individuales y que para ello se debe tener en cuenta la tasa de sudoración del atleta”.
¿Es perjudicial consumir isotónicos cuando no se desarrolla actividad física? Jorge sostiene que no, “ya que son bebidas que en general contienen menos carbohidratos que jugos y gaseosas y la cantidad de sodio que presentan son menores que los encontrados en un vaso de leche o una rebanada de pan. Sólo hay que tener en consideración las calorías presentes en ellos, ya que por litro de producto pueden ser entre 160 a 320 kilocalorías”.

Post Ejercicio

¿Qué podrías beber después de realizar ejercicio? El doctor en ciencias de la actividad física comenta que en dicho momento es necesario recuperar agua, carbohidratos, electrolitos y adicionar proteínas para la recuperación muscular.
En ese contexto, nuevamente los isotónicos aparecen como productos altamente recomendados para la rehidratación, pero también hay otras alternativas que podrían ayudar.
Al respecto, Rodrigo Castillo plantea: “Una opción de hidratación con bebidas no isotónicas es obviamente el agua, la cual es la menos recomendable a nivel profesional. Esto, porque tiende a generar una dilución de la sangre generando un balance negativo de orina, es decir, luego de rehidratarse el cuerpo al notar la sangre más diluida comenzará la diuresis, lo que podría terminar en una balance de hidratación negativo (-500 cc) al cabo de 6 horas post ejercicio”.
El coach de Crossfit Yagan añade que la leche descremada es otro líquido isotónico que puede favorecer la rehidratación. “No se recomienda consumirla antes o durante. Su beneficio radica principalmente en la mayor concentración de electrolitos, los cuales al ser ingeridos permiten retener las moléculas de agua de la leche por más tiempo, evitando la posterior pérdida post ejercicio, como sucede con el agua”, afirma Rodrigo Castillo.
Por su parte, Jorge Cancino comenta que la leche con sabor es una bebida no deportiva que puede ayudar a la recuperación post ejercicio. Y luego se refiere a otra alternativa que ha surgido popularmente como rehidratante: la cerveza. “Obviamente una cerveza sin alcohol no tendría nada de malo para ser saboreada posterior al ejercicio. Desde el punto de vista de su composición, la cerveza es baja en sodio y potasio, por lo que no tendría el efecto de recuperar electrolitos, los que deberían ser cubiertos por otras vías. Desde el punto de vista de la osmolaridad, esta es una bebida hipertónica, superando en dos o tres veces la tonicidad de una bebida deportiva. Esto para la rehidratación posterior al esfuerzo no presenta mayores inconvenientes (sí lo sería durante el ejercicio), pero la presencia de carbohidratos es baja, no más allá de 4 gr/100 ml, siendo insuficiente para la recuperación del combustible”, concluye.