¿Qué y cuánto comer horas antes de correr? Aquí tienes algunas recomendaciones al respecto.

Quizás más de alguna vez te has preguntado si es conveniente reforzar la alimentación el día anterior a una carrera. O bien tienes dudas respecto del desayuno que debieras tomar antes de ponerte las zapatillas para salir a rodar.
Claro, es que la respuesta de los especialistas a estas inquietudes no siempre coinciden y además depende de varios factores, como la distancia que pretendes afrontar y la condición física de cada corredor. Incluso hay algunos runners que prefieren trotar en las mañanas sin haber probado bocado, lo que resulta una verdadera aberración para otros.
¿Qué hacer? A continuación, encontrarás algunas orientaciones.

La Última Cena

En términos generales, los expertos en nutrición sostienen que los corredores deben preocuparse de mantener siempre una alimentación balanceada en nutrientes, dando prioridad en ocasiones a los carbohidratos y a las proteínas para obtener la energía extra necesaria que requerimos al hacer ejercicio y favorecer la recuperación muscular. ¿Cambia en algo esto en la previa de una carrera, considerando que pronto nuestro cuerpo hará un esfuerzo físico extra?

Francisca Hernández, nutricionista especializada en running, hace una distinción de acuerdo a la distancia a correr. Si se van a cubrir 10 kilómetros o menos, “hay que comer lo que uno siempre está habituado”. Y en relación a la última comida del día, indica: “Cenar es siempre necesario, para completar las comidas del día. En Chile existe la costumbre de hacer una once-cena, donde predominan alimentos como el pan, pero en el día anterior a una corrida corta no es necesario hacer sobrecargas de hidratos de carbono”.
En caso de competencias más largas (sobre 10 kilómetros), sí recomienda aumentar un poco la ingesta de carbohidratos el día anterior y también en el desayuno previo a la corrida. “La cantidad a ingerir se calcula en gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso. Para las distancias mayores como el maratón, podría ser tres tazas de fideos con salsa y además un plátano con miel en la noche, y en el desayuno un pan ojala no integral e incluir poca proteína, evitando alimentos como leche o huevo, para evitar molestias gastrointestinales”, explica Francisca.
También comenta que la cena no se debe recargar con proteínas, “porque no es la misma energía que se saca de los hidratos de carbono, correspondiente al glucógeno muscular que usamos al correr. Si son proteínas el proceso de digestión demorará mucho más y no se obtendrá la misma energía”.

¿Y el Desayuno?

Respecto al desayuno, lo primero que responde Francisca es: “En ningún caso, recomiendo salir a correr o entrenar sin tomar desayuno, aunque el esfuerzo físico que se vaya a hacer sea poco”.
Añade que lo ideal es ingerir la última comida unas 3 ó 4 horas antes de la carrera o entrenamiento. Y en cuanto a los componentes, aconseja “que sea un desayuno normal, no sobrecargado de proteínas para evitar problemas estomacales”.
Cabe recordar que entre los alimentos habitualmente recomendados por los especialistas para la primera recarga nutricional del día figuran: un jugo de fruta natural como la naranja, pan en cantidad moderada, fruta fresca de temporada, pequeñas porciones de queso fresco, frutos secos naturales (nueces, almendras, avellanas, sésamo) y algunos cereales.
Finalmente, Francisca Hernández comenta que quienes van a afrontar distancias mayores podrían comer algo –como una fruta o una barra de cereal- hasta una hora antes de la carrera si lo consideran necesario. Y advierte que es mejor “evitar los geles porque pueden provocar que baje la glicemia, lo que no es bueno en ningún caso”.

*Artículo publicado en Run for Life n° 41, diciembre 2014.