Ese es uno de los principales beneficios para la práctica deportiva del consumo de cafeína, que está presente no sólo en el café.

En seis años más la cafeína cumplirá 200 años desde que fue descubierta por el químico alemán Friedrich Ferdinand Runge. Desde entonces, esta sustancia amarga, que se encuentra de manera natural en el café, el té, el chocolate y otros productos (ver tabla), no ha dejado indiferente a casi nadie, incluyendo a la comunidad científica. Esta ha estudiado profusamente sus pros y contras en ámbitos como el deporte, aunque todavía quedan aspectos por develar acerca de sus efectos en el ser humano.
Con el avance de la tecnología se ha logrado producirla de manera artificial, posibilitando que hoy esté presente en algunos medicamentos para evitar la somnolencia o el dolor de cabeza, así como en bebidas y geles energéticos para ayudar a mejorar el rendimiento deportivo.
Lo anterior ha sido refrendado por numerosos estudios realizados desde finales de los años 70 hasta nuestros días. Las investigaciones han concluido que el consumo permanente de cafeína en dosis adecuadas, especialmente en disciplinas de alta resistencia como running y ciclismo, retrasa la fatiga muscular y reduce la percepción del dolor, lo que contribuye a mejorar el desempeño.

Más Fuerza y Potencia

Según comenta el Dr. Gonzalo Rozas, nutricionista del Programa ProDeporte de Clínica Alemana, en el running y otros deportes la cafeína estimula la producción de fuerza y mejora la potencia y el tiempo de reacción. Esto, dado que activa el sistema nervioso central, al igual que la función y circulación cardíaca y la epinefrina (adrenalina). “Además favorece la glucogenólisis (degradación del glucógeno para obtener glucosa), la lipólisis en el tejido adiposo y produce la degradación del TAG (los triglicéridos) intramuscular”, detalla el facultativo.
En relación a su influencia en el sistema nervioso central, la evidencia indica que en ciertas personas puede provocar nerviosismo e inestabilidad emocional, en tanto que a otras les refuerza la capacidad de atención y concentración. Como es lógico, los corredores que sufren los primeros efectos podrían ver mermado su rendimiento.
Otros de sus efectos adversos son: insomnio, alteración del sueño y del apetito, aumento de la excreción de calcio urinario e incremento de la diuresis (secreción de orina), produciendo trastornos del ánimo. Ahora bien, estudios científicos han demostrado que el consumo moderado de cafeína, aunque tiende a elevar la producción de orina, no genera deshidratación.
Sobre la dosis a consumir, el nutricionista deportivo Rodrigo Castillo sostiene que debe estar en torno a los 3 mg/kg peso corporal, planteando que “su consumo excesivo (>9mg/kg peso corporal) puede eventualmente causar un efecto contrario al buscado con la consiguiente pérdida de la alerta cognitiva”.
Investigadores han concluido que el mejor momento para ingerir cafeína es aproximadamente una hora antes de la realización del ejercicio, ya que así se aseguran niveles óptimos de la sustancia durante la competencia o entrenamiento. Su concentración en la sangre se mantiene más o menos estable durante 3 a 4 horas.

Finalmente, los especialistas recomiendan que las personas que no están acostumbrados al consumo de cafeína antes de correr, es conveniente que prueben sus efectos en sus entrenamientos antes que en una competencia.

¿Dónde Encontramos Cafeína?

 Bebida/Sustancia  Cafeína (mg) 
 Taza de café   90-150
 Taza de café soluble    60-80
 Taza de té   30-70
 Mate   25-150
 Vaso de bebida cola   30-45
 Barra de chocolate   30
 Analgésico (tableta)   30

 

 *Artículo publicado en Run for Life n° 27, octubre 2013.