Las lentejas, porotos y garbanzos son platos típicos en esta época del año para muchas personas. ¿Qué tan convenientes son para los deportistas?

Durante el invierno las lentejas, porotos y garbanzos aparecen con más frecuencia en nuestra mesa. ¿Conviene incluir estos alimentos en la dieta de quienes practican deportes como running y triatlón?
Algunos especialistas no los recomiendan. Por ejemplo, el doctor Norman Macmillan, médico y nutriólogo deportivo, indica: “Las legumbres son sanas pues aportan una buena cantidad de proteínas y fibra, pero no son un buen alimento para deportistas, pues tienen un proceso de digestión muy lento: demoran entre 4 a 5 horas en salir del estómago”.
También hay quienes opinan lo contrario, como la nutricionista de Mundo Running Team y Runutrition, Francisca Hernández, que detalla el aporte nutricional de las legumbres: “Los nutrientes principales aportados por las legumbres son las proteínas, aunque éstas son de bajo valor biológico, lo que quiere decir que no poseen la totalidad de aminoácidos esenciales para el organismo o los incorporan en cantidades muy pequeñas. Además de proteínas, son una muy buena fuente de hidratos de carbono y fibra dietética ayudando a disminuir el estreñimiento, por ejemplo”.

Agrega que también son una fuente importante de micronutrientes, entre los que figura “el ácido fólico (vitamina B9), muy necesaria en la síntesis de glóbulos rojos y hemoglobina, teniendo una importante función en el transporte de oxígeno”.

¿Cuánto y Cuándo?

En ese contexto, Francisca recomienda reemplazar las carnes una a dos veces por semana por un plato de legumbres. “Esto quiere decir que sólo debe ser una porción adecuada (media taza aproximadamente) de legumbres junto con alguna fuente de carbohidratos, como cereales, pero no se debe acompañar de una porción de carne ni menos de alimentos altos en grasas, como las longanizas”, advierte.
Así, agrega: “Un plato de lentejas con arroz sería una muy buena combinación, ya que las legumbres por sí solas contienen un bajo valor biológico en cuanto a su calidad proteica, pero al consumirlas junto a cereales la calidad aumenta”.
Como ya se mencionó, las legumbres tienen una gran cantidad de proteínas y fibra, por lo cual requieren un mayor tiempo para su adecuada digestión. Por lo mismo, Francisca Hernández recomienda “consumirlas después de la práctica deportiva para disminuir las molestias”.

 

*Artículo publicado en Run for Life n° 33, abril 2014.