Aquí revisamos los pasos a seguir para preparar una adecuada estrategia de hidratación antes de enfrentar una carrera.

Uno de los problemas más habituales que sufren los runners durante las corridas es la deshidratación. De hecho, esta es una causa común en la merma del rendimiento físico de muchos de ellos, viéndose en algunos casos obligados a abandonar la competencia para no poner en riesgo su salud.
Es por ello que tu preparación para una carrera debe incluir el desarrollo de una estrategia de hidratación. Más aún cuando el ejercicio físico se extenderá por más de una hora, como suele ocurrir con gran parte de los runners aficionados que corren 10K o más.
Cada persona tiene características físicas diferentes, por lo cual requiere distintas cantidades de líquido. ¿Cómo saber cuánto debes consumir en tu caso?
Siguiendo las recomendaciones de Jorge Cancino, Doctor en Ciencias de la Actividad Física, especializado en fisiología del ejercicio y en particular en hidratación, a continuación se detallan los pasos que debes seguir para planificar una estrategia acorde a tus necesidades.

1° Calcula el 2% de tu peso:
De acuerdo a estudios del Colegio Americano de Medicina del Deporte, durante la práctica de una actividad física una persona no debiera deshidratarse más allá del 2% de su peso corporal. Así, evitará riesgos para su salud y podrá mantener un buen rendimiento.
De esta manera, el primer paso es calcular el 2% de tu peso para saber cuántos gramos como máximo puedes perder a través del sudor durante el desarrollo de ejercicio. Por ejemplo, si pesas 70 kilos, no conviene que pierdas más de 1.400 gramos.

2° Estima la tasa de sudoración:
¿Cómo saber cuánto peso pierdes por medio de la sudoración? Para ello debes pesarte “en seco” antes y después de un ejercicio continuo de más de una hora. Si consumiste líquido durante ese periodo, debes sumar esa cantidad al peso perdido. Siguiendo el ejemplo anterior, si antes de salir a correr pesabas 70 kilos y después de hacer una hora de ejercicio pesas 69 kilos, tu tasa de sudoración será de 1 kilo (1 litro aprox.) por hora.

3° Proyecta el peso que perderás en una carrera:
Cada corredor sabe cuánto tiempo demora aproximadamente en cubrir una determinada distancia. Con ese dato y tu tasa de sudoración, puedes estimar cuánto peso perderás en las distintas competencias que vas a enfrentar. Así, un runner que corre 21 km. en 2 horas y tiene una tasa de sudoración de 1 litro por hora, en un medio maratón perderá 2 litros (2.000 gr. aprox.).

4° Calcula la diferencia de líquido a recuperar:
A la cantidad de peso que perderás en determinada carrera debes restarle al 2% de tu peso. Esa diferencia (calculada en gramos o mililitros) es lo mínimo que debes recuperar a través de la hidratación durante la corrida. El máximo a recuperar es el equivalente al peso perdido, para así evitar la sobre hidratación.
Continuando con el ejemplo previo, la resta sería la siguiente: 2.000 gr. - 1.400 gr. (2% del peso) = 600 gr. De este modo, el mínimo de líquido a consumir sería 600 ml. aprox. y el máximo 2.000 ml.

5° Planifica tu hidratación:
Sabiendo cuánto líquido debes tomar durante una competencia o entrenamiento, puedes dividirlo en varias dosis. Para ello es importante que consideres la cantidad de puestos de abastecimiento que hay en la corrida que vas a enfrentar.

Es importante señalar que cuando se realiza actividad física durante un período prolongado, nuestro cuerpo pierde agua y también consume energía que se debe recuperar. Frente a ello, cuando la práctica deportiva se extiende por más de una hora se recomienda beber no sólo agua, sino también bebidas isotónicas que contienen sales minerales e hidratos de carbono que el cuerpo utiliza para producir energía.