Aunque en esta época del año la tasa de sudoración suele ser menor, siempre es necesario consumir líquidos antes y después de correr.

Si hay algo que no debes olvidar jamás, es que cada vez que te ejercitas tu cuerpo pierde líquido que es necesario recuperar. Eso ocurre tanto en verano como en invierno, época del año en que nuestra tasa de sudoración suele disminuir a raíz de las menores temperaturas, lo que lleva a muchos deportistas a pasar por alto la sana costumbre de hidratarse.
Craso error porque, tal como lo recuerda el nutricionista Rodrigo Castillo, “la hidratación tiene una relación directa con la sudoración, la cual depende de diversos factores como son el tipo de deporte, la entrenabilidad, la aclimatación, la indumentaria, la genética, la temperatura, la humedad relativa del ambiente y la sensación térmica, tanto en climas fríos como cálidos”.

Sudor, Clima y Carrera

El también docente universitario de educación física, anatomía y nutrición deportiva, explica que la tasa de sudoración se mide en litros por hora, y que eso varía proporcionalmente según la intensidad de carrera y las condiciones climáticas. “Es así como la tasa mínima en climas fríos a baja intensidad podría llegar a 200-300 cc. de sudor por hora. Sin embargo, en las mismas condiciones climáticas, pero ahora a alta intensidad esta tasa se elevará por sobre 1 litro por hora. En climas calurosos con humedad relativa alta y alta intensidad de entrenamiento o competencia la tasa podría alcanzar hasta los 3 litros por hora”, señala.

De este modo, si bien es cierto que la tasa de sudoración es menor cuando hace menos calor -como ocurre en invierno-, esto también depende mucho del trabajo físico que realicemos, entre otros factores.

Para reforzar esta idea, Rodrigo Castillo describe otro ejemplo: “En un estudio que relacionó la tasa de sudoración en gramos por minuto y tiempo de carrera a una temperatura ambiente de 12ºC, aquellos maratonistas que finalizaron antes la carrera sudaron más que quienes los hicieron en un mayor tiempo. Sin embargo, existieron grandes variaciones a similares tiempos de finalización”.

Isotónicos, Leche y Sopa

Rodrigo plantea que los líquidos más recomendables para hidratarse son las bebidas isotónicas, mientras que para la rehidratación aconseja consumir leche descremada, “pues debido a su mayor concentración de solutos permite mantener el cuerpo en un balance de líquidos neto igual a cero las siguientes 6 horas post ejercicio, a diferencia de los isotónicos los cuales dejan un margen de aproximadamente 500 cc. de deshidratación”.
¿Y qué ocurre con los líquidos calientes, como las sopas, cuyo consumo suele aumentar en invierno? El nutricionista sostiene que éstos sí aportan a la hidratación de los deportistas, aunque existen muy pocos estudios al respecto.
Luego describe una investigación realizada “en un grupo de 9 sujetos que pedalearon en el calor (34 °C y 32 % humedad) durante 90 minutos a una intensidad del 50% de su consumo máximo de oxígeno (VO2 Máx.). Luego hicieron una prueba contra reloj durante 10 minutos al 90% de su VO2 Máx. para cubrir una cantidad determinada de trabajo. El objetivo de estas pruebas es apreciar en qué condición la hacen más rápido y así estudiar alguna mejoría en el rendimiento físico. Cuarenta y cinco minutos antes de comenzar las evaluaciones los sujetos consumieron 355 mL de agua o sopa de fideos. Luego durante la prueba podían hidratarse según les provocara (ad libitum). Las variables estudiadas fueron: balance de fluidos, ingesta total de agua durante el ejercicio, así como el rendimiento físico y cognitivo”.
El estudio mostró que la ingesta de agua durante el ejercicio fue superior cuando los deportistas tomaron la sopa antes del ejercicio (1.435 vs. 1.163 mL), y además después de la prueba hubo un balance de fluidos favorable (-106 vs. -478 g). “En ambos casos solo se alcanzó una deshidratación leve (<1%) y no hubo diferencias en el rendimiento físico. Sin embargo, el número de errores de una prueba de análisis cognitivo (Stroop color–word task) realizada cada 30 minutos durante el ejercicio fue más bajo cuando tomaron la sopa antes de ejercitarse. Los autores atribuyen la mayor ingesta de agua a mecanismos similares a los que regulan el consumo de bebidas en otras condiciones (la temperatura, el sabor y el contenido de electrolitos). Así, como la sopa contiene una mayor cantidad de electrolitos y carbohidratos se estimuló el consumo durante el ejercicio. Igualmente, su alto contenido de sodio estimuló la retención de agua posterior y evitó la reducción persistente del volumen plasmático observada en la prueba con agua”.
Agrega que la tasa de sudoración en esta prueba fue baja (<1 Litro por hora), mientras que la rehidratación fue alta (70% agua vs. 90% sopa), todo lo cual permitiría explicar porque no hubo diferencias en el rendimiento físico. “En relación a las pruebas cognitivas, el hecho de que se encontraron déficits incluso con una deshidratación tan leve, sugiere que algunas tareas cognitivas de nivel elevado pueden ser especialmente sensibles a la deshidratación. Otros factores que confunden estos resultados son la presencia de otros nutrientes (grasa, carbohidratos y proteínas) cuando se ejecutó la prueba con la sopa”, comenta.

¿Cuánto Consumir?

De manera más práctica, muchos runners suelen preguntarse qué cantidad de líquido deben consumir para mantenerse bien hidratados.
Rodrigo Castillo entrega algunas indicaciones generales al respecto:

-Antes de entrenar: 500 cc. 2 horas antes de comenzar el trabajo físico.
-Durante el entrenamiento: 200 a 250 cc. cada 20 minutos.
-Después: Reponer con el 150% del peso perdido. Esto se calcula con la siguiente resta: peso inicial - peso final.

No obstante, más allá de esas recomendaciones básicas, el nutricionista advierte: “La cantidad de líquido a ingerir dependerá de los diversos factores señalados anteriormente, por lo cual es importante evaluar la tasa de sudoración individual”. En ese contexto, detalla una fórmula para calcularla:

Tasa de Sudoración = (Peso inicial – peso final) + (Líquidos ingeridos) – (Volumen de orina post ejercicio)/Minutos de entrenamiento.

Finalmente indica que es muy importante registrar las condiciones climáticas y atmosféricas en las cuales se desarrolla dicha evaluación, además de la hora de entrenamiento.