Aquí revisamos algunas creencias erradas sobre la alimentación que se suelen transmitir entre corredores y triatletas. Para que tú no te engañes.

En términos generales, podríamos decir que un mito es una explicación imaginaria que altera la realidad, pero que se suele transmitir como si fuera cierto. Los hay en todo ámbito, incluyendo áreas tan relevantes y sensibles como la alimentación de los deportistas. Carlos Jorquera, Nutricionista y Magíster en Medicina y Ciencias del Deporte, señala: “Lamentablemente hoy encontramos varios mitos nutricionales en relación a los deportes de larga duración, como son llamados el running y el triatlón. Muchos de ellos repercuten de diferente manera en aquellas personas que no se asesoran adecuadamente con especialistas”.
El Diplomado en Ejercicio, Nutrición y Salud advierte que no es un tema menor porque estas falsas creencias pueden provocar perjuicios variados en los atletas, como son: problemas gastrointestinales, falta de energía, mala recuperación, pérdida de masa muscular, bajo rendimiento en entrenamientos y competencias, inseguridad alimentaria, hambre, irritabilidad, hipohidratación e hiperhidratación.
Luego, expone tres mitos frecuentes que se dan entre los corredores:

• Los carbohidratos engordan:
Carlos comenta que la ejecución de running y/o triatlón requiere cierto control de peso, por lo cual los corredores, buscando tener un peso adecuado para la disciplina y distancia que practican, restringen de manera importante su ingesta calórica. Esto se traduce en un menor consumo de grasas y carbohidratos –especialmente estos últimos– en relación a los reales requerimientos energéticos que el ejercicio implica.

“Cuando la mitología reina y se basa en el desconocimiento, se generan restricciones mayores a las que corresponden, pensando en que los carbohidratos engordan y no que son el combustible que la musculatura requiere para la ejecución de las extenuantes jornadas de entrenamiento y/o competencia. Es cierto que un exceso en el consumo de carbohidratos, que genere un balance energético positivo (comer más de lo que se gasta) puede producir obesidad, pero eso sucede en sujetos sedentarios con malos hábitos alimentarios”, sostiene el Director del Magister de Nutrición para la Actividad Física y el Deporte que imparte la Universidad Mayor.
Añade que en personas que entrenan con periodicidad e intensidad, restringir este nutriente de manera inadecuada, reducirá su reserva energética y les llevará a ejecutar los trabajos a una menor intensidad, afectando la capacidad y tiempo de entrenamiento y la recuperación, provocando incluso en el deportista un potencial de pérdida de masa muscular.

• Necesito tomar pastillas de sal (Sodio):
La sudoración generada en los entrenamientos de larga duración y alta intensidad conlleva la pérdida de ciertos minerales importantes para nuestro cuerpo como el sodio, por lo cual mucha gente cree que al sudar en entrenamientos largos necesitan reponer este mineral con pastillas de “sal”. Sin embargo, “el sudor en casi todos los sujetos es hipotónico (tiene una baja concentración de solutos), lo que indica que la pérdida de sodio no es tan considerable en entrenamientos que duran 1 ó 2 horas y hasta 3 horas. Es más, con las bebidas isotónicas que se consumen durante el ejercicio, se restablecen perfectamente los solutos (Sodio) eliminados a través del sudor, haciendo innecesario el ingerir estas pastillas durante la actividad”, sostiene Carlos Jorquera. Agrega que el pequeño porcentaje de sujetos hiper-sudoradores que existe tampoco necesita consumir este suplemento, si es que sigue ciertas indicaciones alimentarias adecuadas antes y después de cada entrenamiento y realiza una ingesta apropiada de bebidas isotónicas durante la actividad.

• Debo vaciar mis reservas musculares 3 días (no comer carbohidrato) para luego comer carbohidratos en los 3 días siguientes y aumentar mis depósitos de energía:
El especialista asegura que desde los años 80 que las investigaciones tiraron por tierra esta hipótesis transformándose en un mito que hasta hoy se transmite. “Muchos entrenadores aún lo recomiendan, pero se sabe hace casi 30 años que no tiene ninguna ventaja ejecutarlo, por el contrario, es más perjudicial que beneficioso”, plantea. Indica que los estudios han comprobado que los depósitos musculares de glucógeno no se aumentan con un vaciamiento previo. “Nuestra musculatura dependiendo del sujeto, entrenamiento y tipo y cantidad de alimentos que ingiere, reserva una cantidad limitada de glucógeno y esta cantidad en ningún caso, aumenta por la razón antes mencionada. Menos la reserva hepática, la cual se mantiene estable toda nuestra vida. La única que podría aumentar es la reserva muscular, pero esto sucede posterior a meses y/o años de entrenamiento y, en ningún caso, vaciando los depósitos para luego rellenarlos a través de una ingesta masiva de carbohidratos”, explica Carlos Jorquera.

Vitaminas, Calorías y Más

Aparte de los mencionados, existen otros mitos en torno a la nutrición de los deportistas. Ítalo Grottini, nutricionista de la empresa Nutratech, plantea algunos ejemplos a considerar:

• Consumir suplementos multivitamínicos puede hacer subir de peso:
“Esta idea carece de lógica y es totalmente errónea. Las vitaminas no son nutrientes energéticos como los hidratos de carbono, proteínas o lípidos, por tanto su aporte en calorías es nulos y jamás podrían hacernos engordar. Son indispensables para la vida y el funcionamiento de nuestro cuerpo completo porque intervienen en numerosas reacciones enzimáticas”, señala.

• El colesterol es un enemigo:
Ítalo recuerda que el colesterol es una grasa necesaria para la vida, ya que a partir de él se forman los ácidos biliares, las hormonas sexuales, los corticoides y la vitamina D, entre otros. “El 85 % del colesterol se fabrica en el hígado naturalmente. La problemática surge cuando aumentan las lipoproteínas de baja densidad o LDL (colesterol malo), encargadas de transportar el colesterol desde el hígado a los tejidos, donde se acumulan en las paredes arteriales, pudiendo provocar el endurecimiento de los vasos sanguíneos. El colesterol bueno (HDL) ayuda a reparar y mantener al endotelio (paredes internas de las venas) en buen estado, así se podría evitar un paro cardiaco o derrame cerebral. El abuso de grasas saturadas (carnes rojas, huevos y lácteos) es el responsable de la aparición de problemas cardiovasculares”, expone.

• Más tiempo de entrenamiento, más calorías quemadas:
Para alivio de los que disponen poco tiempo para entrenar, se sabe que se queman aproximadamente las mismas calorías haciendo 5 km en 40 minutos que 5 km en 90 minutos. “La razón es clara, el primer tiempo corresponde a una mayor velocidad. Cuanto más rápido vas, más energía necesitas para mantener el ritmo. Por tanto, si tienes poco tiempo, haz series de velocidad para aprovechar el entrenamiento; y si lo tuyo no es ir de prisa, aumenta el tiempo de tu entrenamiento”, propone Ítalo Grottini.

• Grasa es sinónimo de algo malo:
El nutricionista recalca que los seres vivos dependemos de las grasas para vivir. “Las vitaminas liposolubles K, A, D y E se ingieren con las grasas, los ácidos grasos esenciales o vitamina F (ácido linoleico y alfalinolénico) no pueden ser producidos por el cuerpo y se aportan en los alimentos. Las grasas sirven de reserva para disponer de energía cuando no podemos alimentarnos (entrenamiento de fondo o resistencia, épocas de hambruna, etc.) Para beneficiarte de las grasas sólo tienes que elegir las grasas más sanas (insaturadas), que contienen los pescados (atún, salmón, sardina, caballa, etc.) y los aceites vegetales (aceite de oliva, de girasol, frutos secos) y evitar las grasas perjudiciales (saturadas) que están en las carnes grasas, huevos, lácteos no descremados y derivados”, recomienda.

• La vitamina C nos sana del resfrío u otras enfermedades:
Esta vitamina interviene en la síntesis de colágeno, disminuye la inflamación y favorece la cicatrización. “Se la asocia al sistema inmune y se le atribuyen propiedades antiinfecciosas, pero hasta la fecha ningún estudio ha demostrado que altas dosis de vitamina C puedan prevenir los resfriados. Por el contrario, hay que tener cuidado porque más de 1 gramo al día pueden acelerar la formación de cálculos renales”, advierte Ítalo.