A continuación revisamos algunas recomendaciones para que las mujeres corredoras puedan realizar una adecuada preparación física.

¿Estás recién empezando a correr o ya llevas años practicando running? Cualquiera sea el caso, debes tener claro que si quieres realmente disfrutar de este deporte, no basta solo con ponerse las zapatillas y salir a trotar. También es muy necesario realizar una adecuada preparación física, ya que eso no sólo te ayudará a mejorar tu rendimiento, sino también –y esto es quizás lo más relevante– a evitar lesiones.
Para que sepas qué ejercicios y cuidados conviene considerar en una rutina de este tipo, le consultamos a dos especialistas quienes a continuación entregan sus recomendaciones en torno a este importante tema.

Diferencias y Énfasis

Lo primero que cabe preguntarse es si deben existir diferencias en el entrenamiento de las mujeres en relación al trabajo que realizan los hombres. Karen Torrealba, profesora de educación física y destacada corredora, responde: “En realidad diferencias de entrenamiento deben existir entre cada corredor ya que cada uno responde de distinta forma frente a un mismo estímulo. Sin embargo, por razones fisiológicas en las mujeres debemos mantener un cierto resguardo en cuanto a volumen e intensidad se refiere en relación a los varones. Al mismo tiempo, cabe señalar que bajo este mismo punto también existen ejercicios determinados o actividades que también requieren control para los varones. Es decir, así como existe un plan individual también existen actividades propias para cada género por motivos físicos, fisiológicos, biomecánicos y psicológicos”.
La también diplomada en nutrición, deporte y salud, opina que no es apropiado pensar en que el trabajo físico de las mujeres tiene que ser “menos exigente”, sino más bien tener claro que, al igual que con cualquier corredor, “debe ser muy controlado mediante diagnósticos, controles, seguimiento. Si analizamos algunos datos podremos ver que en la media de las damas el volumen de entrenamiento es similar al de los varones, pero en lo que refiere a intensidad (velocidad) se escapa el género masculino, y es ahí donde quizás podríamos hablar de un mayor control, pero no menos exigencia”.
Por su parte, Cinthia Brito, profesora de educación física y personal training, opina que las diferencias de entrenamiento se deben establecer en función de las metas de un corredor o corredora y no de su género. “Según mi criterio las únicas diferencias parten cuando el individuo, ya sea hombre o mujer, tiene un objetivo por cumplir. Allí recién nacen los entrenamientos distintos, sin embargo, ambos sexos pueden aspirar a una misma meta y en relación a sus habilidades o debilidades se genera un plan de entrenamiento, que puede ser incluso común, pero dándole énfasis a las diferencias de cada uno, sin importar en absoluto su género”, plantea la head coach del team Lesrunners XtremeFit.

Ejercicios Recomendados

¿Qué aspectos conviene incluir y enfatizar en tu trabajo físico? “De acuerdo a mi experiencia, el trabajo técnico debe considerar específicamente: brazada, tipo de pisada, técnica de carrera, fortalecimiento cadena superior (espalda, pectoral)”, expone Karen.
Añade que “las damas tienden a presentar en el running variados vicios posturales muy arraigados que se presentan en la carrera y, por ende, desencadenan en lesiones. Esto básicamente se atribuye a complejos que nos acompañan desde pequeñas. Además cabe señalar que un gran número cumple roles laborales y domésticos (uso de zapatos altos, cargar hijos, entre otros) que también inciden en eso”.
Por su parte, Cinthia comenta que hay aspectos del trabajo físico que son más fácil desarrollar en las damas: “Generalmente a las mujeres se les puede corregir la técnica del running con facilidad debido a que tienen mucha mejor coordinación que los varones y son más moldeables, o la flexibilidad en el caso de que haya que ampliar las zancadas. Esas son cualidades físicas donde las runners son más hábiles”.
Por el contrario, indica que hay ejercicios que a las mujeres les cuestan más como ocurre con aquellos que permiten desarrollar el denominado “CORE” o zona abdominal. “Es fundamental que todo runner tenga un buen CORE debido a que sus ejercicios implican entrenar los músculos de la pelvis, la espalda baja, las caderas y el abdomen. Con esto se consigue un mejor equilibrio y una mejor estabilidad, no sólo para correr, ya que de hecho, la mayoría de los deportes y otras actividades físicas dependen de los músculos centrales del cuerpo”. Y recomienda que para trabajarlo se puede recurrir a rutinas sencillas como que incluyen distintos ejercicios como planchas abdominales o laterales, abdominales de tipo navaja, o posturas como el “superman”.

Cuidados Especiales

Cinthia Brito también recuerda algunos cuidados que se deben tener en cuenta a la hora de realizar el trabajo físico: “Como rutina para prevenir lesiones siempre conviene hacer movilidad articular previo al calentamiento, dado que así preparamos a las articulaciones. Luego un buen calentamiento ligado a lo que se entrenará el mismo día y agregar siempre unos 15 minutos de trabajo del CORE. Finalizado el entrenamiento, elongar al menos 30 minutos para poder flexibilizar la mayor cantidad de grupos musculares utilizados”.
Karen Torrealba, en tanto, aconseja tener cuidado o poner atención con las cargas en ejercicios de preparación física, que se desarrollan habitualmente con máquinas y en gimnasios, para evitar sobre esfuerzos que puedan complicar a una corredora.
La entrenadora de equipos como Codebech y Consalud señala finalmente que las corredoras debieran considerar también: “Un control permanente en perfiles sanguíneos, chequeos endocrinológicos, chequeos ginecólogicos y la visita al nutricionista. Esto porque en las mujeres se presentan diversos escenarios como son la maternidad, la menopausia, los cambios hormonales y la mayor preocupación en relación al peso, que pueden afectar el desarrollo del entrenamiento”.