Las siguientes pautas de entrenamiento te ayudarán a enfrentar adecuadamente el sobrecargado calendario de corridas que se aproxima en esta distancia.

Los 10K son hoy una de las pruebas más de moda o más populares entre los corredores. Tiene la ventaja de no ser tan rápida como un 5K ni tan demandante como un medio maratón. 

Dada la oferta mayor de corridas en esta distancia que ofrece el calendario a partir de agosto, es conveniente que los runners que participan activamente en ellas o se pretenden integrar a este tipo de competencias realicen un trabajo de fortalecimiento general. Según el nivel de cada uno, es recomendable que se hagan asesorar por un entrenador o un preparador físico, de manera que puedan mejorar su rendimiento y lograr sus objetivos con una buena planificación del entrenamiento.

Distintas Resistencias

Si estás entre los que recién iniciarán un plan de preparación, lo que se busca es que en 6 semanas puedas correr al menos 3 kilómetros sin parar. De esa manera determinaremos qué tipo de resistencia tienes y por dónde debemos enfocarnos con nuestra planificación.

Es que la resistencia no es una sola, sino que se manifiesta de diversas formas: aeróbica y anaeróbica, local o general… Y todas ellas tienen metodologías distintas de entrenamiento. No es igual el trabajo de un corredor de 400 metros que el de un maratonista.

Las metodologías de entrenamiento de la resistencia han evolucionado. En la actualidad, los entrenadores optan por dos grandes sistemas a la hora de planificar sus trabajos: el entrenamiento por área funcional y el entrenamiento por tipo de resistencia. Lo primero que se determina es esta última y luego se escogen los métodos de entrenamiento que nos ayudarán a mejorarla. Si hablamos de resistencias específicas, siempre nos referimos a deportes cíclicos como el atletismo.

Planificación del Entrenamiento

Se sugiere el siguiente programa de entrenamiento para preparar un 10K:

- Lunes, miércoles y viernes:
Trote de 30 minutos (min.) para los principiantes hasta llegar a la etapa intermedia de 50 min. a un ritmo medio. Realizar trabajo de resistencia en un circuito de cross o en algún parque, aunque lo ideal es en cerro para evitar el impacto de trotar en el pavimento y sus consecuentes lesiones.

- Martes y jueves:
Días de trabajo en pista para buscar ritmo de carrera. Se realiza calentamiento de 15 min. + elongaciones + el trabajo de intervalos en pista + un trote regenerativo para finalizar.

- Sábado:
Jornada de descanso.

- Domingo:
Corrida o trote de cerro.

Lo anterior es flexible, por lo que puedes cambiar los días del plan de entrenamiento si necesitas hacerlo. Nunca, eso sí, debes olvidar los trabajos de técnica de carrera, con estiramientos antes y después de cada entrenamiento.

Cada Cuánto Correr

A los principiantes se les sugiere participar en corridas de 10K fin de semana por medio. Así tienen una semana más de entrenamientos y de recuperación, porque lo principal es saber dosificar las fuerzas. Y los runners de nivel intermedio y avanzado, que desarrollan un plan de entrenamiento claro y cumplen con un volumen de kilómetros a la semana, pueden correr esta distancia cada siete días, aunque ellos también requieren de un trabajo regenerativo.

Si no te preparas adecuadamente y compites domingo a domingo, corres el riesgo de sufrir lesiones por estrés. Por eso es clave que realices una buena preparación física que tenga en el trabajo muscular su pilar fundamental. Además debes contar con la indumentaria y zapatillas apropiadas, y efectuar un buen calentamiento, con estiramientos antes y después de correr. Muchos atletas se olvidan de esta parte y después sufren lesiones.

Ahora bien, si ya eres un corredor acostumbrado a la distancia de 10K y has logrado bajar progresivamente tu tiempo, entonces puede que ya sea el momento que te fijes un nuevo desafío. Y éste, como es lógico, deber ser correr un medio maratón. Si no sufres problemas físicos, tienes que atreverte a dar ese gran salto.

A modo de preparación, basta que hagas solamente un rodaje largo a la semana no superior a una hora y media de trote. La ideal es que no sobrepases los 21K en los entrenamientos y realizarlos de forma progresiva, empezando a un ritmo lento, subiendo la intensidad a partir de la mitad del recorrido y rematando los últimos kilómetros con un ritmo alto. Por ejemplo, si tu marca en un 10K es de 50 minutos, deberías empezar a 6:15 min./km, terminando la parte final con una media de 5 min./km.

Técnica de Carrera

Para que puedas ser un cada vez mejor corredor de 10K y te decidas a probar en distancias mayores, es muy importante que realices ejercicios para mejorar la técnica de carrera. Estos son algunos divididos por objetivos:

• Para mejorar la frecuencia:
- Skipping en todas sus variantes (con un pie, con dos, alternando…).
- Saltos verticales de poca altura en todas sus variantes (con un pie, con dos, alternando…).
- Carreras en el lugar: con y sin elástico.
- Subidas en escaleras.
- Carreras en escalera pliométrica (de uno y dos cuadros).

• Para mejorar la amplitud:
- Saltos en escalera pliométrica (de dos y tres cuadros).
- Carreras en pendiente.
- Saltos horizontales en todas sus variantes (con un pie, con dos, alternando…).

• Para el braceo:
- Trabajos de fuerza para la musculatura de brazos y hombros.
- Carreras en el lugar con elástico, focalizando la acción de brazos.
- Carreras a media velocidad con pesos ligeros en las manos.
- Batidas (pique y salto), exagerando la acción de los brazos.
- Trabajos de propiocepción comparando sensaciones de gestos correctos e incorrectos.

• Para la posición del tronco y la cabeza:
- Trabajo de fuerza orientado a la musculatura de zona media (abdominales y espinales).
- Carreras a media velocidad fijando la vista en el horizonte.
- Carreras variando el tipo de desplazamiento (frontal, lateral, con giros, etc.).

• Para el desarrollo de la velocidad:
- Carreras de aceleración pura.
- Carreras de aceleración y desaceleración.
- Carreras con cambios de ritmo (por etapas).
- Carreras en cuestas (de poca inclinación).
- Carreras con saltos (y saltos con carreras).

• De fuerza y potencia para el tren inferior:
- Cuestas.
- Escalera pliométrica y cuadrilátero.
- Trineo.
- Multisaltos.

• De fuerza y potencia para el tren superior:
- Multilanzamientos.

Suplementos Alimenticios

Todos los fondistas concuerdan en que los alimentos son importantes en su preparación, pero son muy pocos los que conocen cuál es la suplementación adecuada. En el caso de los corredores 10K es recomendable que tomen en cuenta lo siguiente:

• La demanda energética varía entre corredores de medio fondo y fondo, y tampoco es igual entre especialistas de distancias largas.
• Deben asegurarse que realmente necesitan la suplementación. Muchas veces la alimentación alcanza y sobra para cumplir con sus demandas de entrenamiento.
• No se pueden suplementar todo el año. Ante las necesidades propias de cada período de preparación, el entrenador deberá definir con cuidado el momento justo para los suplementos.
• Muchas sustancias son producidas por nuestro propio cuerpo, por lo que se recomienda la revisión de un especialista (nutricionista o médico) para que determine el alcance de la suplementación.

Pablo Antonio Soto Flores
Entrenador del Club Atlético Erika Olivera (YKA)
Técnico Deportivo Corporación Municipal del Deporte de Quinta Normal