Independiente de la velocidad, el objetivo de todo corredor debe ser mantener la cadencia por encima de los 180 pasos por minuto.

Por Hardy Matamala R.
Endurance Running Coach (UK atheltics)
www.youcanrun.cl

Velocidad entre paso y paso en un determinado tiempo. Así podemos definir la cadencia, un concepto que profundizaremos en este artículo.
¿Cómo medir la cadencia? La tecnología está a la orden del día y existen aplicaciones móviles que pueden ayudar en esta tarea de una forma rápida y sencilla. Aunque el tradicional método manual también resulta fácil de aplicar y es igual de efectivo: consiste en cronometrar el tiempo que tardamos en dar 30 pasos con un pie, ya sea el derecho o el izquierdo, y luego dividir 3.600 por los segundos registrados.
Un ejemplo: si tardamos 25 segundos en dar 30 pasos con nuestro pie derecho, entonces debemos dividir 3.600 por los 25 segundos. El resultado es de 144 pasos por minuto (ppm). En conclusión, nuestra cadencia está muy por debajo de las 180 ppm recomendados.

Cadencia y Velocidad

Es un error pensar que aumentando la cadencia se puede correr más rápido. Son factores que no están directamente relacionados. Para incrementar la cadencia es imprescindible trabajar la zancada y su amplitud. Dar más pasos no implica necesariamente ir más rápido. Todo depende del ritmo que queramos imponer.
Cuando se corre con mayor frecuencia de zancada y se pasa a los 180 pasos por minuto, la zancada pasa a tener menor longitud. Esto hace que se genere menos fuerza por apoyo, algo importante para retrasar la fatiga y proteger el físico de lesiones como la periostitis o los microtraumatismos.
Al ser los pasos más cortos, el apoyo cae de manera más efectiva debajo del centro de gravedad. Uno de los errores más frecuentes de los corredores es realizar una zancada excesivamente larga, cayendo el apoyo delante del centro de gravedad, lo que provoca que tengamos acentuadas aceleraciones y desaceleraciones, consumiéndose mucha energía paso tras paso.
Otra de las implicancias de correr a mayor cadencia es aminorar los pequeños saltitos que damos al desplazarnos con zancadas largas. La intención es siempre correr hacia adelante, por lo tanto todo lo que sea ir hacia arriba nos resta velocidad y eficacia. Al necesitar menos impulso por zancada se evitan oscilaciones innecesarias del centro de gravedad.
En un principio es más un tema de conciencia el saber que tenemos que disminuir la longitud de zancada y aumentar la frecuencia. Para partir, si nos cuesta mucho, podemos hacer pequeñas series de 100-200 metros, y centrarnos en practicarlas constantemente. Con el tiempo y con paciencia dejaremos de prestar atención y adquiriremos ese patrón de cadencia.

Igual que en Bicicleta

Es curioso cómo en el ciclismo la cadencia óptima también es similar, aunque en esta disciplina sí tenemos mayor facilidad para verla en tiempo real, porque existen velocímetros que brindan la información exacta. En cambio, los relojes y GPS actuales que se utilizan para el running no hacen un conteo de pasos.
Resumiendo, independiente de la velocidad, el objetivo es lograr la capacidad de mantener la cadencia por encima de los 180 pasos por minuto. También hay que tener en cuenta que la alteración de la cadencia implica un proceso de adaptación. Por eso, al principio, nos sentiremos algo raros e incluso un poco torpes, pero con el tiempo y los entrenamientos los resultados llegarán antes de lo esperado.