Los entrenamientos de mayor kilometraje son clave para preparar un 42K. Aquí hay algunas recomendaciones para aplicarlos.

Existe consenso entre los especialistas que para llegar a correr y disfrutar de un maratón, es necesario entrenar distancias largas que permitan a nuestro cuerpo adaptarse a ese esfuerzo. Sin embargo, al mismo tiempo hay variadas visiones respecto de cómo aplicar los llamados “entrenamientos largos” o cuál debe ser su límite, entre otros aspectos a considerar.
A continuación, dos experimentados técnicos exponen sus opiniones y recomendaciones al respecto.

Desarrollo Aeróbico

En primer lugar, cabe preguntarse ¿cuál es el aporte de los “largos” en la preparación para un maratón?
Jorge Grosser, ex atleta y destacado entrenador certificado en Alemania, responde: “Lo más importante en un entrenamiento de 42K es el volumen de kilometraje para desarrollar la cualidad aeróbica del deportista, y una forma de hacerlo son los entrenamientos largos”. El formador agrega que también es “una forma de adaptabilidad a la prueba misma, tanto en lo fisiológico como en lo psicológico”, toda vez que permiten por ejemplo entrenar la necesaria concentración para mantenerse muchos minutos corriendo a un ritmo determinado.

Por su parte, José Herrera, profesor de educación física y entrenador IAAF Nivel 5, plantea: “Tratándose de una prueba donde la principal vía energética empleada es la aeróbica (con oxígeno, en un 98%), la mayor parte del entrenamiento (70- 80%) debe ser con un alto volumen de kilómetros de mediana y larga duración, alternando entrenamientos de carrera continua (uniforme, progresiva, variable y Fartlek), con entrenamientos fraccionados”.

Tope de Km

Uno de los temas en que suele existir diferencias entre los técnicos es la cantidad máxima de kilómetros que se debiera completar en esta fase de entrenamiento y la forma en que se distribuye en un plan de preparación.
Al respecto, Jorge Grosser señala: “En mi caso, los corredores tienen dos variantes: los más experimentados realizan semanalmente un 30K a un cuarto de esfuerzo; y los principiantes corren en forma continua 2 horas a un ritmo de un cuarto de esfuerzo”.
Esto lo hacen a partir del plan Básico I para maratonistas, añade el técnico que ha dirigido a atletas de renombre como Omar Aguilar, Roberto Echeverría y Víctor Aravena.
José Herrera, en tanto, ha trabajado con mujeres que también han brillado en el maratón como Clara Morales y Flor Venegas. En base a su experiencia, recomienda las siguientes cargas de kilometraje:

-Principiantes: 50 a 60 km semanales, divididos entre 4 a 5 sesiones a la semana.
-Nivel intermedio: 60 a 90 km semanales, divididos entre 5 a 7 sesiones a la semana.
-Nivel avanzado: 100 a 160 km semanales, divididos en 8 a 12 sesiones de entrenamiento a la semana, “lo cual obliga incluir doble sesión de entrenamiento durante varios días en la semana. Asimismo, 2 a 3 sesiones deberán estar direccionadas para realizar entrenamientos hipertróficos (de fuerza) para prevenir lesiones, mejorar la técnica de carrera y optimizar el ahorro de energía durante el maratón”, explica.

El Director de la Carrera de Entrenador en Deporte y Actividad Física del INAF agrega que los maratonistas de alto nivel llegan a correr 160 km a 200 km y más en algunos casos a la semana, “aun cuando en la actualidad se prefiere entrenamientos de calidad más que de grandes volúmenes de trabajo. En mi caso particular, los máximos niveles de kilometraje alcanzado, en dos maratonistas bajo mi dirección, han sido: 160 km semanales (Flor Venegas, 2 horas 34 minutos 57 segundos), y 150 km semanales (Clara Morales, 2 horas 38 minutos)”.
José Herrera además advierte que los kilometrajes largos (1 hora y media a 2 horas y más) debieran estar presentes como máximo 3 a 4 veces en la semana en los corredores más experimentados; y no más de 2 a 3 veces por semana en runners principiantes y de nivel intermedio. “Los otros días se deben privilegiar las carreras continuas de entre 40 minutos a 1 hora”, sostiene.

Siempre Presentes

Ambos técnicos coinciden en que los entrenamientos largos deben estar presentes durante todo el plan preparatorio de los maratonistas, claro que con variaciones en su volumen.
Jorge Grosser comenta: “Yo los incorporo durante toda la preparación. Lo que varía es la intensidad, terminando en el periodo específico al ritmo de carrera planificado para la competencia o muy cercano a éste”.
De modo similar, José Herrera afirma: “Estos entrenamientos de larga duración deben estar presentes todo el año, aumentando la distancia a medida que nos acercamos a la competencia, alcanzando el volumen más alto 3 semanas antes del maratón y realizando el último largo (21 a 30 km), 2 semanas antes de competir y reduciendo el kilometraje la última semana, previa al maratón”.
Luego, detalla un ejemplo de entrenamientos largos para 4 meses de preparación de un corredor de nivel avanzado:

-Primer mes: 16 km, 18 km, 20 km y 30 km.
-Segundo mes: 22 km, 25 km, 28 km y 30 km.
-Tercer mes: 30 km, 20 km y 16 km.
-Cuarto mes: 30 km, 16 km y maratón.