Las siguientes recomendaciones te pueden ayudar a disminuir tus tiempos en el medio maratón.

Los 21K son una distancia cada vez más “popular”. Ejemplo de ello es que hace años que en la jornada del Maratón de Santiago el medio maratón suma la mayor cantidad de inscritos.
Quienes se aventuran en esta prueba, por lo general, son corredores que ya tienen una buena cantidad de kilómetros recorridos y sienten que ya han superado la etapa de los 10K. Y lo lógico es que frente a este nuevo desafío busquen mejorar progresivamente su performance y sus tiempos. ¿Cómo hacerlo? A continuación presentamos algunas recomendaciones técnicas que te pueden ayudar a conseguir ese objetivo.

Plan de Entrenamiento

Aunque suene a perogrullo, lo primero que no debemos olvidar es que para correr y terminar bien un medio maratón se necesita cumplir con una preparación más completa y rigurosa que para distancias menores. De hecho, muchas personas con buena salud y una condición física mínima son capaces de trotar 10 kilómetros prácticamente sin entrenar de manera específica para ello. Eso es muy difícil que ocurra con los 21K, donde es clave seguir un plan de entrenamiento que considere fortalecimiento físico, desarrollo de la capacidad aeróbica, de la potencia y la velocidad, entre otros aspectos. Más aún si se pretende ir disminuyendo de manera continua los cronos en esta distancia.

¿Cuánto tiempo como mínimo se necesita entrenar para lograrlo? Elías Romero, profesor de educación física, deportes y recreación, responde: “Un buen plan de entrenamiento para 21K con todas sus etapas requiere entre 12 a 16 semanas para un corredor promedio. Dicho plan puede ser muy variado, y depende en gran medida del nivel del deportista y sus objetivos (tiempo). Un corredor que hace 10K en 55 minutos y aspira a correr 21K en 1 hora y 40 minutos, es casi imposible que lo logre en pocas semanas. El nivel de la capacidad física, los recursos de que disponga (económicos, horarios, humanos, etc.), y las necesidades son factores importantes a considerar para planificar”.
El especialista en entrenamiento deportivo concluye: “Yo recomendaría bajar primero los tiempos en 10k para tener éxito y hacer menos tiempo en el próximo 21K”.
Elías añade que, como en toda periodización, un buen plan de entrenamiento debe cumplir ciertas reglas importantes relacionadas con los objetivos planteados como con la regularidad (tiempo de entrenamiento y descanso) que se requiere para alcanzarlos. En ese contexto, señala que de manera general un plan para 21K se puede dividir en las siguientes etapas:

• Preparación general: considera de 5 a 7 semanas en las que la finalidad es crear las bases y adquirir la forma física que se requiere para correr. “Se efectúan rodajes (trotes), ejercicios multiarticulares como sentadillas, press y pesos muertos, aumentando las cargas lentamente y con gradualidad. En esta etapa se debe realizar el volumen de trabajo más alto”, detalla el entrenador del team Vespucio Runners.

• Preparación específica: se extiende por 4 a 5 semanas. Se caracteriza por el aumento del trabajo con producción de fatiga (lactato), elevando progresivamente las cargas e intensidad, y el reforzamiento de la técnica de carrera. Se trabaja con elementos como balones medicinales, elásticos y otros.

• Periodo competitivo: abarca 3 a 4 semanas. “Se realizan ejercicios de potencia, explosivos y funcionales. La mayoría del trabajo se realiza solo con el peso corporal. También se considera el desarrollo de test de campo y competencias de preparación (control)”, indica Elías Romero.

Físico y Velocidad

Como se mencionó, una de las claves es mejorar la condición física del runner. El especialista indica que para ello es esencial desarrollar la fuerza. “Esto se puede trabajar con pesos externos (yendo al gimnasio u ocupando máquinas) ajustando la carga a la condición de cada individuo. En una primera etapa o primer mes, a modo de preparación general, se trabaja tren superior e inferior, para luego dar más tiempo a ejercicios que fortalecen de manera más específica el tren inferior (subidas, cuestas, ejercicios funcionales, escaleras, etc.). La frecuencia mínima y de adaptación de trabajo sería 2 o 3 veces por semana. Es importante en lo posible asesorarse por una persona entendida en la materia (profesor o entrenador), para trabajar esta cualidad y los diferentes tipos de fuerza con mayor seguridad y no realizar cargas excesivas que puedan provocar lesiones”, detalla Elías.
Por otra parte, también existen ciertos ejercicios específicos que contribuyen a mejorar la velocidad de carrera. Para eso, Romero recomienda “incluir en la sesión entrenamientos ejercicios interválicos o de series, con diferentes características en cuanto a intensidad (exigencia física), volumen (distancia total) y duración (tiempo). Así, pueden ser series cortas, medias o largas. Si un corredor cubre, por ejemplo, los 10K en 50 minutos, su ritmo de carrera es de 5 minutos por kilómetro; entonces para mejorar su velocidad debe hacer las series cortas a un ritmo más rápido”, explica.
Agrega que mientras más corta es la serie, hay más capacidad de ir a mayor velocidad. Si la serie es más larga, se pueden aumentar los tiempos de pausa o recuperación entre ellas. Además, en las recuperaciones largas el descanso puede ser activo (trote muy suave). Luego, detalla algunos ejemplos de intervalos que se pueden aplicar:

-Series cortas de 8x200 o 4x500 metros a 4:30 x kilómetro, con recuperación de 45 segundos.
-Series medias de 8x1000 a 4:45 x kilómetro, con recuperación de 100 segundos.
-Series largas de 3x2000 a 5:00 x kilómetro, con recuperación de 150 segundos.

Nutrición, Descanso y Mente

Elías Romero recuerda que además de prepararse físicamente, todo corredor que busque mejorar su performance en un medio maratón o en cualquier otra distancia, debe atender otros aspectos claves como los siguientes:

-Alimentación e hidratación adecuada, para lo cual aconseja visitar un nutricionista deportivo. Esa orientación ayudará a mantener el peso y la composición corporal (% de grasa y masa muscular) apropiada para practicar running.
-Descanso óptimo: “Eso es tan importante como realizar la sesión de entrenamiento y evitar sobrecargas. La función anabólica (recuperativa) sucede durante el descanso”, comenta Elías.
-Entrenamiento mental: Factores psicológicos como la motivación, la concentración y la actitud frente a una competición son aspectos que también se deben atender para lograr las metas propuestas.