Diversos factores influyen en la cantidad de kilómetros a correr durante una semana por parte de los corredores aficionados.

¿Cuántos kilómetros correr durante la semana? Pregunta muy común y repetitiva que se hacen los corredores aficionados de todos los niveles, especialmente aquellos que preparan una competencia y no cuentan con el apoyo técnico de un entrenador. Ellas y ellos necesitan saber si están quedando al debe, se ejercitan dentro del rango recomendado o están cubriendo más allá del kilometraje necesario. La primera respuesta parece obvia: dependerá del objetivo propuesto y si se está o no preparando una carrera.
Antes de contestar con argumentos, Felipe Mella, coach del team Maipú Runners, sostiene que es importante que los corredores estén bajo la tutela de un profesional de la actividad física o entrenador que diseñe y supervise sus entrenamientos. “Éste debe conocer sus antecedentes médicos y condición física (enfermedades, lesiones, evaluaciones de salud, peso…), así como estar al tanto de planes de alimentación y nutrición para recomendarlos a sus alumnos para que alcancen los objetivos y superen su rendimiento. Además, el coach debe observar las respuestas de cada runner en la fase de adaptación o primeros entrenamientos a su cargo y planificar cuántos kilómetros semanales correrá. Al respecto, sugiero llevar un registro y seguimiento de las distancias recorridas con una aplicación celular, reloj o un cuaderno, para motivación, comparación y disciplina de los entrenamientos”.

Rango de Distancias

A juicio del profesor de educación física, antes de empezar con una rutina de kilómetros, el atleta debe completar una etapa de trabajo de fuerza por las diferentes cargas e impactos que sus articulaciones tendrán que soportar al correr. “La flexibilidad y fuerza de las zonas abdominal y media son fundamentales y complementarias al entrenamiento”, precisa.
Ya en materia de distancias, Mella apunta que las tablas de kilometrajes son variables y modificables. Recuerda que hay principios del entrenamiento que se deben respetar. “Quizás el más importante es la individualidad, ya que cada alumno tendrá diferentes respuestas a los estímulos entregados”, acota.
Enseguida detalla distintos planes para las 5 o 6 semanas previas al objetivo competitivo, en las cuales hay que sumar mucho kilometraje.

- Preparando una o más corridas de 5 a 10K
Para un corredor avanzado: 50 a 70 kms semanales
Para un corredor amateur: 30 a 40 kms semanales

- Preparando un medio maratón
Avanzado: 80 a 100 kms semanales
Amateur: 40 a 70 kms semanales

- Preparando un maratón
Avanzado: 110 a 120 kms semanales
Amateur: 80 a 100 kms semanales

Y a quienes corren solo para mantenerse bien físicamente y disfrutar, sin objetivo competitivo a corto y mediano plazo, el coach les sugiere: “Debido a que nuestro cuerpo se adapta rápidamente, deben buscar variantes y cambiar las rutas de entrenamientos para generar nuevos estímulos en la musculatura y lograr resultados. También realizar un día de trabajo en cuestas, otro de velocidad y un tercero de trote a ritmo aeróbico. Y es importante que hagan ejercicios de elongación después del entrenamiento para así recuperar la musculatura para las próximas sesiones”.
Además, aconseja a estos corredores buscar asesoría en los aspectos físico y psicológico, y en lo relativo a la planificación de cargas de kilómetros y otras variantes para no cometer errores, lesionarse o perder el interés y disfrutar sus trotes de forma segura.

Etapas Fundamentales

Junto con el kilometraje, Felipe Mella pone énfasis en tres etapas del programa de entrenamiento que, incluso, son más importantes que correr en ciertos periodos: Fuerza, volumen y ritmo. A continuación las detalla:

- Fuerza: En esta fase las rutinas de trabajo físico son fundamentales, ya que le darán a los corredores la base para trabajar en las siguientes etapas. En concreto, cuatro veces por semana, hay que fortalecer piernas, glúteos, abdomen y tren superior. “Debemos ser capaces de darle la funcionalidad a los ejercicios para asociarlos al deporte, en este caso correr. Si el runner tiene la posibilidad de ir al gimnasio u otro lugar a ejercitarse, que no dude en hacerlo, siempre con un buen asesoramiento”, indica el entrenador.

- Volumen: En esta etapa las rutinas de preparación física disminuyen progresivamente, pero no el trabajo abdominal y de la zona media. Se sugiere realizar una vez por semana trabajo de fuerza de piernas.

- Ritmo: Al igual que en la fase anterior, las rutinas de preparación física del abdomen y glúteos son claves para mantener la postura erguida y firme al momento de correr. Lo ideal es trabajar piernas una a dos veces por semana, realizando ejercicios más reactivos o de potencia muscular los runners más avanzados.

Felipe plantea, asimismo, que el trabajo de técnica de carrera es un complemento muy importante en las tres etapas entrenamiento, “ya que ayudará a los atletas amateur a obtener una mejor mecánica en el trote y postura”. Tanto o más esenciales son los ejercicios de flexibilidad para “lograr una mayor movilidad articular, mejoras de la elasticidad muscular, evitar lesiones y lograr una musculatura moldeable a los diferentes movimientos que se realizan al correr”, subraya el guía de Maipú Runners.