Correr de manera armoniosa y eficiente debe ser un objetivo permanente para los traileros. Para eso deben mejorar la técnica de carrera con ejercicios como los que en este artículo describimos.

Ya sea sobre asfalto o por senderos de montaña, no basta con solo correr. Hay que hacerlo con la postura correcta para maximizar el rendimiento y reducir la posibilidad de lesiones. Para eso hay que corregir o mejorar la técnica de carrera. ¿Cómo? A través de ejercicios que involucran “un conjunto de movimientos que sirven para encontrar una forma armoniosa y eficiente de correr. Esto implica evitar una serie de ‘movimientos parásitos’ que hacen ineficiente nuestro desplazamiento y facilitan la aparición de lesiones”, asegura Cristian Valencia, coach del team Corredor Kaizen.
Agrega que estos trastornos psicomotores incluyen movimientos involuntarios e inconscientes de la musculatura, así como en algunos casos la incapacidad de relajarla de manera voluntaria.

Problemas que Solucionar

Cristian es tajante: “La mayoría de los corredores tiene un braceo desbalanceado, con un movimiento poco armónico y recortado, en circunstancias que un braceo bien ejecutado ayuda a nuestra economía de carrera, ya que es parte fundamental del impulso de la zancada y, por lo tanto, de nuestro rendimiento”, explica.
“La Voz del Trail” también pone de relieve la falta de fortaleza de nuestra zona media, lo que puede causar muchas lesiones al correr, por lo que es muy importante potenciarla para “mantener una buena postura y la estabilidad, sobre todo al momento de correr cuesta abajo”, acota.
Al respecto, subraya la importancia de fortalecer las caderas para reducir el riesgo de dolencias.

Ejercicios Básicos

El entrenador recomienda los siguientes ejercicios para mejorar la técnica de carrera:

• Subir y bajar escalones:

Estimula tanto la zancada como el braceo, ya que la intensidad del ejercicio hace que necesitemos de una mayor amplitud de braceo. Para tener un mejor descenso ayuda bastante subir o bajar escalones con diferentes posturas, de manera de aprender a desplazarse con una musculatura relajada y alineada al correr.

• Skipping:

Considerando sus variantes, este ejercicio es uno de los más importantes estímulos para el aprendizaje de la técnica de carrera. Consiste básicamente en correr (en el lugar o avanzando) elevando las rodillas. Sus beneficios van desde una mejora de la coordinación, hasta el fortalecimiento del tren inferior, por medio del aumento de la capacidad reactiva del tobillo. Puede realizarse hacia adelante, atrás, lateralmente, a un pie, a tres tiempos, entre otras variantes.

• Estimulación de brazos y piernas en descenso:

En el descenso por senderos no solo es importante nuestra agilidad, sino también la biomecánica de la zancada. De ahí que se requiera llevar el centro de gravedad relativamente bajo, para obtener más estabilidad y ligereza de piernas, y correr con los hombros relajados y brazos sueltos, que sirvan como una especie de timón. Por eso la necesidad de estimular nuestras piernas y brazos con series de descensos, en las cuales nuestros brazos vayan pegados al cuerpo, ya sea a un costado, al pecho o atrás. Luego hay que hacer estos ejercicios con brazos y hombros relajados, para lograr un descenso fluido y ágil.
Para ayudar a corregir los movimientos mal ejecutados, es recomendable desarrollar los ejercicios anteriores frente a un espejo para visualizar los errores y, en base a repeticiones, lograr realizarlos correctamente. También es buena idea grabarlos para darnos cuenta de los cambios que debemos hacer y de los avances que estamos teniendo.

• Abducción y aducción de cadera:

Estos ejercicios te ayudarán a mejorar la estabilidad. Por ejemplo, con una banda elástica y estando de pie con un solo apoyo, puedes desarrollar ejercicios que fortalecerán la zona de la cadera. ¿Cómo? amarra la banda a tu pie que está en alto y a un poste o pata de una mesa, y realiza movimientos con tu pierna tanto de apertura como hacia el centro.
Las elevaciones de cadera representan un ejercicio muy poco conocido, pero con un beneficio claro para mejorar la estabilidad de la zancada. Este ejercicio consiste en ponerse boca arriba y con las piernas flexionadas, con ambos pies bien apoyados en el suelo, tras lo cual hay que elevar las caderas. Puede realizarse de manera estática, manteniendo esa posición; o con movimiento, levantando y bajando la cadera. En ambos casos se puede ejecutar con un solo pie apoyado y el otro estirado.

Como sugerencia final, Cristian indica que “siempre se debe comenzar este trabajo con pocas series y repeticiones, aumentando progresivamente la cantidad a medida que mejora nuestro nivel, pero sin descuidar su ejecución”.