Durante el invierno surgen diversos obstáculos para practicar running. Aquí tienes algunas recomendaciones para superarlos y seguir trotando en esta época del año.

Frío, lluvia, contaminación, menos luz natural, enfermedades respiratorias… Esas son algunas dificultades que el periodo otoño-invierno pone a los amantes del running. Pese a ello, cada vez son más los que no están dispuestos a guardar las zapatillas durante esta época del año.
Si tú eres uno de aquellos “valientes”, pon atención a las siguientes recomendaciones para que puedas seguir entrenando y corriendo en estos meses sin arriesgar tu salud y bienestar.

Principales Obstáculos

Jorge Grosser es uno de los entrenadores chilenos más prestigiosos de fondo y medio fondo. Gran parte de su trabajo lo realiza en la Región del Biobío, donde el otoño-invierno es bastante más crudo que en la zona central. Desde su experiencia enumera los principales obstáculos para la preparación de los corredores durante este periodo: “El smog, el aire contaminado que afecta la respiración; las enfermedades de tipo bronquiales. La temperatura ambiente no es la más adecuada para hacer deporte. Lluvias de tipo variado no dan continuidad en el entrenamiento. Y las pocas horas de luz natural entorpecen la planificación diaria”.

Similares conceptos entrega el profesor de educación física y entrenador de running Juan Pablo Iturriaga, quien advierte que las condiciones ambientales adversas del otoño-invierno también pueden afectar el ánimo de los atletas. “Muchas veces no dan ganas de salir a correr cuando está lloviendo o hace mucho frío. Por lo mismo los corredores se encuentran más solos haciendo el ejercicio y eso implica un obstáculo sicológico mayor que puede disminuir la motivación”, sostiene.
Añade que la falta de indumentaria adecuada puede transformarse en otra traba para salir a correr. “Por ejemplo, para mí es fundamental mantener las manos calientes por lo que me preocupo de usar guantes, mientras que para otras personas es más importante tener una bandana para proteger su garganta o evitar problemas de salud como resfríos o sinusitis”, expone haciendo hincapié en que las enfermedades son otro problema relevante para hacer deporte en este periodo. En ese contexto, suma la contaminación atmosférica y la mala calidad del aire como un factor que afecta directamente la salud y el rendimiento de los atletas.
Por otra parte, el coach del team Entel no cree que la lluvia impida salir a correr, pero sí llama a poner harto cuidado con el terreno que se suele poner más “peligroso porque el agua tapa hoyos que al pisarlos pueden provocar alguna lesión, las pozas obligan a hacer más zigzag para no mojar tanto las zapatillas, y se pueden producir más caídas con el suelo mojado. Añade que algo similar ocurre con la falta de luz: como oscurece más temprano, es un peligro no correr con prendas sin reflectantes. Hay que preocuparse de tener los implementos de seguridad para que me vean los autos, las bicicletas, etc., y estar más atento a los factores externos”, dice Juan Pablo. Por lo mismo, sugiere entrenar por rutas conocidas y no escuchar música con alto volumen para poder oír el ruido ambiental.

Para Seguir Entrenando

Frente al escenario descrito, Jorge Grosser entrega algunas recomendaciones para que los corredores puedan seguir entrenando sin sufrir problemas de salud en esta época del año: “Tratar de tener ropa adecuada para la actividad; no salir los días de lluvia; al terminar el entrenamiento, cambiar la ropa húmeda con sudor y ponerse ropa seca; no exponerse a los cambios bruscos de temperatura, especialmente con la calefacción de los autos, antes y después de entrenar; tomar diariamente vitamina C, en dosis prescritas por un especialista”.
Juan Pablo Iturriaga y el médico deportólogo de Clínica Alemana, Gonzalo Fernández, ahondan en algunos consejos mencionados y suman otros consejos para no dejar de correr en otoño-invierno:

• Indumentaria: “Es fundamental contar con la indumentaria apropiada para la época: usar ropa idealmente impermeable, guantes, gorro, bandana, calzas y buenos calcetines. Además, usar indumentaria bien visible para evitar accidentes en las actividades outdoor: hay ropa fosforescente y algunas luces o refractantes que se ponen en los tobillos y brazos, incluso linternas que se pueden usar en la frente”, dice el profesor de educación física.
El doctor Fernández añade: “En la actualidad, hay ropa de muy buena calidad para hacer deporte en invierno. Existen diferentes tipos de indumentaria para piernas y tren superior (llamadas de primera capa) que son térmicas y que no absorben el agua, por lo que son muy cómodas para practicar actividad física y mantener una temperatura corporal adecuada. Las zapatillas pueden ser las mismas que se ocupan en verano”.

• Horarios: El profesional de Clínica Alemana recomienda evitar los horarios con temperaturas más bajas, como son las primeras horas de la mañana o muy tarde en la noche. Esto ayudará a evitar enfermedades respiratorias producto del clima y la contaminación. De igual manera recomienda “no hacer deporte al aire libre si los niveles de contaminación ambiental son críticos o las temperaturas son extremadamente bajas”.

• Alimentación: El doctor Fernández también pone hincapié en cuidar la nutrición. Al respecto, indica que la alimentación puede ser similar a la de periodos de verano. “Por ejemplo, si se corre en la mañana, se aconseja tener un desayuno equilibrado y liviano que contenga hidratos de carbono, como cereales, pan y lácteos. Otra opción es comer frutas como plátano o jugos naturales. Luego de la práctica deportiva es importante incluir también proteínas (carne, pollo, pescados, lácteos o huevo, por ejemplo), ya que ayudan al músculo a recuperarse”, explica.
Por su parte, Juan Pablo Iturriaga sugiere consumir vitamina C, ya sea en cápsulas o jugos naturales. “Si se va a tomar natural, hay que hacerlo antes de la media hora de exprimido de la fruta porque después se oxida y pierde todas sus cualidades. Además, sugiero aplicarse Neurobionta, ya que es un complejo vitamínico bastante bueno que fortalece el sistema inmunológico”, plantea.

• Hidratación: El entrenador comenta que “en invierno tendemos a consumir menos agua, pero hay que mantenerse bien hidratados”.
Gonzalo Fernández sostiene que la hidratación en invierno puede cambiar debido las bajas temperaturas. Recuerda que la sugerencia general es beber, aproximadamente, entre 400 y 500 ml por hora de ejercicio de moderada o alta intensidad, pero “lo ideal es pesarse antes y después de hacer ejercicio, de manera de tener una estimación real del líquido que se está perdiendo por la transpiración y, de acuerdo a eso, establecer una estrategia de hidratación para antes, durante y después del ejercicio”.

• Calentar y elongar: El doctor Gonzalo Fernández llama a cuidarse de las lesiones que en los runners suelen ser musculares, tendíneas, ligamentosas y articulares, afectando principalmente las extremidades inferiores, como por ejemplo, tobillo, rodilla y cadera. “Para prevenirlas, se aconseja empezar de manera gradual la práctica de trote, inicialmente corriendo pocos kilómetros a una intensidad baja. Asimismo, es importante usar zapatillas adecuadas al tipo de pisada y realizar ejercicios complementarios que ayuden a fortalecer la musculatura y aumentar la flexibilidad, principalmente, de las piernas”, dice el médico deportivo.
Considerando que el frío propio de esta época del año aumenta el riesgo de lesiones, especialmente de tipo muscular, Juan Pablo Iturriaga recomienda aumentar el tiempo de calentamiento previo a la actividad física principal, realizando movilidad articular, y posterior al ejercicio hacer un trabajo completo de elongaciones.

• Protección solar: Aunque la radiación solar disminuya en este periodo igual es bien importante usar protector para cuidar la piel, especialmente si ésta es muy clara, dice el médico deportólogo.

Rutinas Indoor

Los entrenadores plantean de igual modo algunas alternativas para mantener la rutina de preparación cuando no se pueda trabajar al aire libre.
Jorge Grosser sostiene: “Hay que tratar de no cortar el entrenamiento cardiovascular (volumen de km). Hacer bicicleta estática o subirse a una trotadora, idealmente al menos tres veces en los micro ciclo semanales”.
Por su parte, Juan Pablo Iturriaga, sugiere hacer rutinas de gimnasio adecuadas para runners: “Básicamente yo haría ejercicios para el fortalecimiento de piernas; trabajo cardiovascular, ya sea en trotadora o en elípticas, donde también se pueden hacer trabajos de intervalos; y mucho trabajo de fortalecimiento de la zona media y elongaciones para evitar lesiones. Todo esto dirigido por un profesional del área”. Añade que si no es posible ir a un gimnasio, se puede hacer ejercicios en la casa haciendo principalmente trabajos de autocarga, con el peso propio del cuerpo. “Por ejemplo, se pueden hacer sentadillas, abdominales y flexiones de brazos. Y también trabajo cardiovascular mediante saltos de cuerda, trabajo en bicicleta estática o simplemente bailar”, concluye.