El sobre entrenamiento es un riesgo latente para los deportistas. Acá hay algunas pautas para reconocerlo y evitarlo.

¿Te has sentido más cansado de lo habitual o sin ganas de entrenar? O quizás has notado que tu rendimiento ha bajado o que te lesionas con mayor frecuencia.
Si es así, pon mucha atención porque puedes estar pasando por un período de sobre entrenamiento, un riesgo latente para los deportistas que es necesario atender para evitar problemas más complejos.
¿Cómo reconocer que se ha llegado a esta condición?, ¿qué hacer para evitarlo o corregirlo?

Señales e Impactos

“El objetivo del entrenamiento es generar cambios fisiológicos en las personas, para mejorar su capacidad para desarrollar una actividad deportiva o de fitness. Cuando está bien orientado produce cambios positivos. En cambio, cuando se sobrecarga el cuerpo erróneamente, sin tener un descanso apropiado ni estar en condiciones de hacerlo, es probable que se genere lo que se denomina sobre entrenamiento”.
Las palabras pertenecen a Juan Pablo Iturriaga, profesor de educación física con un magister en salud, quien añade que este problema se suele manifestar en situaciones como las siguientes:

-Cansancio excesivo y generalizado: Hay fatiga a nivel muscular y también a nivel psicológico. “Esto genera que el deportista no sienta deseos de entrenar y perciba esta actividad como una carga y no como algo satisfactorio”, apunta el coach del team Entel.

-Retroceso en el rendimiento: “El deportista comienza a desmejorar su condición previa. Este es quizás el signo más habitual de esta condición”, dice Juan Pablo. Esto no solo se da a la hora de competir, sino también durante el periodo de preparación.

Iturriaga advierte: “Es importante que los corredores se puedan dar cuenta de estas señales para evitar que se produzcan efectos negativos asociados al sobre entrenamiento, como son las lesiones”. Claro porque el exceso de carga de trabajo físico puede producir desde fatiga, contracturas musculares y microdesgarros a nivel miofascial, hasta daños más complejos como desgarros fibrilares y fracturas por estrés, entre otros.

Cómo Evitarlo

A partir de lo expuesto, el especialista detalla algunos consejos para evitar el sobre entrenamiento:

-Seguir un plan de entrenamiento adecuado a cada deportista: “El primer principio del entrenamiento es la individualidad. Lo que para una persona funciona, no necesariamente sirve para otra. Por ello no es recomendable adoptar rutinas de trabajo de otras personas o copiar planes de internet sin una evaluación por parte de un entrenador”, enfatiza Juan Pablo. Recalca que lo ideal es que un profesional del área esté a cargo del desarrollo de planes de trabajo –ya sea individuales a la medida de cada persona, o grupales para un conjunto de corredores con similares características-, así como de la periodización del entrenamiento.

-Ceñirse a la pauta de entrenamiento, sin cambiar o aumentar la cantidad de ejercicios o repeticiones por el solo hecho de sentirse mejor en un momento dado.
En cambio, Iturriaga comenta que la rutina pre-establecida se podría alivianar en caso que el deportista sienta que no puede cumplirla, lo que se puede dar por factores externos como un periodo de estrés laboral o la falta de descanso apropiado. En ese contexto, señala: “Lo ideal es que un entrenador se preocupe de ver la condición en que llega una persona a entrenar. Si no se cuenta con la supervisión de un coach, es importante que el propio deportista pueda reconocer cómo está su cuerpo para afrontar un entrenamiento”.

-Descansar: El profesor de educación física comenta que un plan de entrenamiento debe considerar los espacios para que el cuerpo pueda recuperarse bien, incluyendo ejercicios de elongación y relajación muscular, horas para descansar y dormir de acuerdo a lo que cada persona necesita.

-Nutrición apropiada: Hay que consumir los alimentos adecuados y en la cantidad apropiada para que el cuerpo cuente con la energía para desarrollar este tipo de actividades. Asimismo, hay que hidratarse bien, ya que es clave para prevenir problemas físicos. “Los estudios dicen que los desgarros se previenen en un alto porcentaje cuando hay un buen periodo de descanso y de hidratación”, apunta.

Juan Pablo Iturriaga comenta que en caso que se verifique el sobre entrenamiento en un corredor, lo más recomendable primero es que descanse y si tiene molestias físicas recurra a paliativos como el hielo y visite a un médico para conocer la condición de la lesión.
También es necesario bajar las cargas de trabajo y revisar el plan de entrenamiento, junto a un profesional del área, para hacer las correcciones necesarias.