La siguiente rutina de ejercicios puede ser muy útil para que cuides tu cuerpo antes y después de correr.

Hablar de activación muscular antes de correr o de las elongaciones post carrera suele generar controversia. De hecho, hay algunos que incluso plantean que nada de eso es necesario para la práctica deportiva. Por otra parte, entre los que sí avalan estos ejercicios hay quienes prefieren los estiramientos estáticos y otros que postulan que son mejores las rutinas con más movilidad.
Camilo Pavez, kinesiólogo de la Universidad del Desarrollo y diplomado en ejercicio terapéutico, señala: “Estas diferentes visiones se pueden deber a que hay gente que tiene más facilidad para activar su cuerpo antes de hacer deporte o recuperarse físicamente después de ello, pero la evidencia científica muestra que estas rutinas son beneficiosas”.
El profesional que trabaja en Medpro Clínica añade que si bien no se conocen todos sus beneficios, sí está claro que fisiológicamente ocurren cambios que favorecen el desarrollo de actividades deportivas como el running. “Por ejemplo, se ha comprobado que la movilidad articular y la activación de la musculatura aumentan la flexibilidad, mejoran el rango articular, activan nuestro sistema nervioso y preparan al organismo para hacer deporte, dando las señales a nuestro cuerpo para que aumente el metabolismo y pueda responder mejor a las exigencias físicas. Por otra parte, la elongación estática mejora la flexibilidad y ayuda a prevenir molestias musculares como contracturas u otras dolencias que suelen aparecer 48 horas después de haber corrido”.

Sobre esa base, el especialista recomienda realizar movimientos articulares y activación muscular antes del entrenamiento o competencia, y dejar las elongaciones estáticas para después de correr.
Con su ayuda y la de Medpro Clínica, a continuación presentamos una serie de ejercicios que pueden ser muy útiles para cuidar tu cuerpo y mejorar tu rendimiento.

Consideraciones Generales

Antes de detallar la rutina de ejercicios, Camilo señala una serie de consideraciones generales a tener en cuenta:

• Los ejercicios de activación y elongación no deben generar dolor ni molestia: “Esto hay que saber diferenciarlo de la tensión que se siente con el estiramiento muscular. Si se trabaja con dolor o molestia, se va a generar un reflejo de contracción en el músculo, poniéndolo más rígido y exponiéndolo a sufrir alteraciones o lesiones posteriores”, advierte.
• Respetar las sensaciones: Existe un tiempo y una cantidad de repeticiones recomendadas para los ejercicios, pero también hay que considerar la sensación personal del corredor al momento de desarrollarlos. “Si en la mitad de las repeticiones se siente fatiga o molestia, es mejor parar y seguir trabajando otro grupo muscular. O si alguien después de terminar la rutina siente que necesita prepararse un poco más para comenzar a entrenar o correr, podría hacer más repeticiones, evitando por supuesto no quedar cansado para salir a correr”, dice el kinesiólogo.
• La activación y elongación deben abarcar el tren superior e inferior, ya que al correr involucramos todo el cuerpo.
• Hay que ejecutar los ejercicios de manera correcta para evitar “compensaciones” musculares que pueden provocar molestias o alteraciones físicas en nuestro cuerpo.

Activación Previa

No hay un tiempo establecido para estas rutinas, pero en general se recomienda trabajar de 15 a 20 minutos. “Cuando hay bajas temperaturas, se debiera hacer un esfuerzo de moderado a intenso, o bien aumentar la cantidad de tiempo de calentamiento”, dice Camilo.
Este trabajo generalmente se divide en un trote suave (aeróbico) y luego distintos movimientos y ejercicios para preparar de manera selectiva ciertos grupos musculares. Cada uno se debe realizar como mínimo 20 segundos, con tres repeticiones. Los siguientes son algunos ejemplos:

• Movilidad de hombros, tobillos y caderas:
Se realizan movimientos circulares para soltar las mencionadas articulaciones. Los hombros se pueden trabajar en conjunto, mientras que en los tobillos se hace de manera alternada. En el caso de la cadera, el rango de movilidad depende de la flexibilidad de cada persona. Lo importante es no sentir dolor o molestia.

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• Skipping:
Consiste en trotar un tramo corto levantando las rodillas a la altura de las caderas, con el tronco y la cabeza erguidos. Este ejercicio de técnica de carrera “permite trabajar el tren inferior de manera integral, en especial la musculatura anterior (frontal) conformada principalmente por el cuádriceps y el psoas”, detalla Camilo.

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• Taloneo:
El trote se hace levantando los talones hasta casi tocar los glúteos. También forma parte de las rutinas de técnica de carrera y ayuda a la preparación global del tren inferior, aunque el énfasis está en la musculatura posterior de las piernas. Camilo comenta: “Se debe mantener el tronco erguido, sin inclinarlo hacia adelante o hacia atrás, y con la mirada al frente para evitar molestias en la musculatura del cuello y los hombros”.

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• “Péndulo”:
Levanta una pierna y muévela como un “péndulo” hacia adelante y atrás. Cuando la pierna va hacia arriba se trabajan los flexores de cadera, el recto anterior del cuádriceps y el psoas. Cuando la pierna se lleva hacia atrás se favorece principalmente la activación del glúteo y del isquiotibial.

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• En puntas de pie:
Con las piernas en paralelo, levanta tu cuerpo sobre la punta de los pies y luego baja. Esto favorece la activación del tríceps sural, grupo muscular ubicado en la zona posterior de la pantorrilla. También favorece el rango articular en los tobillos y generamos un estímulo hacia la fascia plantar.
Hacer entre 20 a 30 repeticiones.

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Elongaciones Estáticas

Unos 10 minutos después de terminar la actividad deportiva, Camilo aconseja realizar ejercicios de estiramiento estático para mejorar la flexibilidad y el rango articular. Estos se hacen manteniendo distintas posturas corporales, entre 20 y 30 segundos, repitiéndolos por lo menos tres veces por cada grupo muscular. Las siguientes imágenes describen algunos ejercicios asociados a los músculos que se elongan en cada caso.

• Cuádriceps:
De pie, con el tronco erguido, mantener las rodillas paralelas y doblar una de las piernas hacia atrás.

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• Psoas:
En la postura que muestra la imagen, empujar desde la cadera y la rodilla apoyada en el suelo hacia adelante, sin inclinar el cuerpo sobre la pierna de apoyo.

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• Piriforme y glúteos:
Las posiciones que se ven en las dos primeras fotos sirven para estirar la musculatura glútea. Esto se logra apoyando las manos sobre la rodilla y haciendo presión hacia abajo o inclinando el tronco completo sobre la misma.
Los glúteos también se pueden estirar sentado en el piso, pasando una pierna flectada sobre la otra y acercando la rodilla al tronco.

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• Aductores:
Con las piernas abiertas y oponiendo las plantas de los pies, inclinar el tronco hacia adelante. Mantener esta postura por 20 segundos como mínimo para estirar la zona del aductor más cercana a la ingle. Para elongar la zona del aductor más lejana a la cadera, te puedes poner en cuclillas y estirar una de las piernas hacia el costado.

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• Isquiotibiales:
Pon una pierna flectada en un soporte a media altura, inclina tu tronco y pega el pecho sobre el muslo. Luego mueve tu cuerpo hacia atrás hasta sentir el estiramiento de la pierna de apoyo que se debe mantener totalmente extendida. Esta postura evita generar la excesiva tensión en el nervio ciático que se suele sentir con otros ejercicios habitualmente usados para elongar este grupo muscular.

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• Gastrocnemio y sóleo:
Para elongar estos grupos musculares, lo ideal es hacerlo en altura para apoyar la punta del pie y dejar el talón en el aire. Para estirar el gastrocnemio se deja caer el peso de la cadera sobre la pierna con la rodilla completamente extendida. El estiramiento del sóleo se logra ejerciendo fuerza hacia abajo y flectando un poco la rodilla.

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• Trapecio:

Estirar los músculos de la espalda y el cuello también es relevante para evitar molestias posteriores al ejercicio físico. Para elongar el trapecio, toma tu cabeza con una mano y baja el hombro contrario, y luego cambia de lado.
Para aliviar la zona cervical una buena opción es cruzar las manos detrás de la cabeza, juntar los codos por delante de ella e inclinar el cuello hacia abajo.

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• Zona lumbar:
Arrodillado en el piso, sin despegar los glúteos de los talones, inclinar el tronco hacia adelante tratando de alcanzar lo más lejos posible con las manos.

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