El trabajo físico en el gimnasio y/o en la casa puede ser un muy buen complemento en la preparación de un trailero. Los siguientes ejercicios y consejos te ayudarán a superarte.

Así como para los corredores de calle el entrenamiento está lejos de agotarse en el asfalto, para los trail runners la preparación abarca mucho más que subir y bajar senderos de montaña. En ese contexto, el trabajo físico en el gimnasio y en la propia casa tiene muchos beneficios que a continuación develan dos reconocidos corredores y coach de la disciplina.
Para Cristian Valencia, entrenador del team Corredor Kaizen, el gimnasio puede ser un excelente complemento para los traileros si es que se trabaja bien y funcionalmente, “ya que parte vital del desempeño de un corredor se relaciona con el tiempo que dedique a su fortalecimiento, pero enfocado a las características propias de este deporte”, aclara.
Respetando la progresión y con apego a la técnica de ejecución, el también organizador del Xtrail de Puchuncaví recomienda una serie de ejercicios a realizar en el gimnasio. Éstos son de baja carga y con numerosas repeticiones para ayudar al rendimiento del corredor:

• Press de piernas (también con una sola)
• Remo sentado
• Escalón con y sin mancuernas
• Press de hombro con mancuerna
• Extensión de piernas
• Levantamiento de gemelos
• Sentadillas con pesas (comenzar sin peso)
• Ejercicios con balón de fitness y/o en suspensión

Cristian deja en claro que “el desarrollo de ejercicios en gimnasio y la respectiva aplicación de cargas debe considerar el punto de la planificación en que estamos, ya que tanto antes como después de una competencia la carga debe bajar, sobre todo para nuestras piernas y más aún si son pruebas de largas distancias”.

Metódico y Constante

Por su parte, Enzo Ferrari, Head Coach de Ferrari Trail Team, señala que es indispensable dedicar un par de horas a la semana al ajuste y estabilización del cuerpo. “Y el core (cintura abdominal o faja lumbo-pélvica) es sin lugar a dudas una de las zonas más importantes a trabajar. Estos músculos, también llamados estabilizadores, se pueden entrenar con ejercicios comunes o con otros un poco más avanzados en el gimnasio, priorizando la utilización del propio peso más que grandes implementos o muchos kilos”, explica.
A continuación, detalla algunos ejercicios a realizar dos veces por semana en la etapa básica de entrenamiento y una vez por semana en periodo específico.

• Elevaciones con pelota suiza: Realizar una plancha sobre una pelota suiza y mantener en el aire por 30 segundos a 1 minuto por 5 a 10 veces.

• Abdominales con barra: Fijar los pies, tomar una barra no pesada con las manos y manteniendo los brazos estirados elevar el tronco de manera que se produzca el abdominal y la barra llegue por sobre la cabeza. Hacer series de 15 a 20 por cuatro veces.

• Elevaciones de tronco: Fijar bien los pies y realizar el ejercicio lento y concentrado. Hacer series de 20 a 30 por cuatro veces.

• Elevación de piernas suspendido en el aire: Colgarse de una barra y sostener el peso hasta que no haya movimiento, luego tratar de elevar las piernas de a una de manera alternada, lento y concentrado. Son 15 veces con cada pierna para luego hacerlo 10 a 15 veces con las dos juntas. Repetir 3 a 4 series.

• Ejercicios con banda elástica, que son los siguientes:

- Abducción de piernas: De lado, sobre una colchoneta, amarrar la banda elástica a las rodillas, flectarlas y subir de forma lateral una pierna. Repetir por 20 a 30 veces y cambiar de lado, con 3 a 4 series.
- Estocadas y sentadillas en bosu (medio balón con la base de plástico dura): Usar éste por la parte blanda, alternadamente hacer estocadas, subir un pie al centro, hacer el ejercicio y volver atrás para trabajar el otro. Y las sentadillas puedes trabajarlas en la parte dura, buscando el equilibrio antes de ejercitarte. Repetir 20 a 30 veces por 3 a 4 series.
- Plancha en bosu: Es un trabajo netamente postural de estabilidad. Se ponen los codos sobre el bosu, dejando el cuerpo atrás para realizar un puente o plancha perfecta. Se debe encontrar el equilibrio y sostener la posición por 1 minuto. Hacer de 5 a 10 series.

También en Casa

El hogar también puede ser un buen lugar para que los corredores de montaña preparen sus próximos desafíos. Así lo explicita Cristian: “No tener un gimnasio, un cerro donde correr o tiempo para poder arrancarnos a los senderos no implica que no se puede entrenar. Hay numerosos ejercicios que no necesitan de implementos o de un gran espacio para ejecutarse. De hecho, a mis alumnos les enseño muchos para que no tengan excusa alguna y puedan entrenar en casa o incluso en su trabajo, considerando puntos específicos aunque estén lesionados”.
Enseguida menciona algunos ejemplos de los aspectos que los traileros pueden trabajar en casa y los “implementos” que pueden ayudar en esta tarea:

• La flexibilidad tanto estática como dinámica puede realizarse en espacios muy pequeños, formando parte de nuestra rutina diaria de ejercicios. Proporciona grandes beneficios al rendimiento.
• Los ejercicios abdominales son vitales para la postura y pueden desarrollarse en un espacio ínfimo.
• Las baldosas del hogar se utilizan como cuadros para ejercicios de coordinación y agilidad.
• El entrenamiento propioceptivo estimula el equilibrio sin la necesidad de maquinaria.
• Un simple peldaño o escalón sirve para desarrollar muchos ejercicios de fortalecimiento y técnica.
• Una silla puede ser una gran aliada para fortalecer las piernas y el tren superior.

A su vez, Enzo Ferrari afirma que “hay varios ejercicios que para mí son obligatorios en casa”. Los detalla:

- Plancha frontal y lateral: Es un trabajo neto de core. La frontal es con ambos codos apoyados en el suelo, y la lateral es con un solo codo, girando el cuerpo. Son 3 a 4 series de 30 segundos a 1 minuto cada una.

- Superman: Boca abajo, elevar brazos y piernas hacia atrás y arriba, aguantar en esa posición 30 segundos a 1 minuto por 3 a 4 veces.

- Puente: Boca arriba, rodillas flectadas y pies apoyados en el suelo, elevar la cadera de manera que se forme un puente con tu cuerpo. Ahí aguantar 1 minuto, luego subir una pierna por 30 segundos y cambiar a la otra. Repetir de 3 a 4 veces.