Aquí tienes algunos consejos sobre lo que conviene hacer y no hacer en la semana anterior a una competencia de 10, 21 o 42K.

Solo algunos días quedan para una nueva versión del Maratón de Santiago, un evento que para muchos corredores es el más importante del año. Es natural, entonces, sentir nerviosismo y ansiedad, lo que incluso puede llevar a cometer algunos errores en la preparación previa que nos impidan llegar en las mejores condiciones a la competencia.
A continuación, varios especialistas entregan algunas recomendaciones sobre lo que conviene hacer y no hacer en la antesala de una prueba de 10, 21 o 42K. Para que lo tengas en cuenta.

No Sobre Entrenarse

Uno de los consejos más habituales e importantes para los días previos a una competición es evitar el sobre entrenamiento.
Karen Torrealba, destacada corredora y entrenadora, comenta: “Hay que tener presente que la última semana no se puede hacer la pega que no se realizó durante meses. Por lo tanto, aumentar el volumen semanal de forma considerable durante la última semana más que un beneficio se transforma en una fatiga general, impidiendo llegar a punto el día de la carrera”.

En esa misma línea, recomienda eliminar los trabajos de fuerza (máquinas o pesas), el entrenamiento en cerros y cuestas, y prácticas como la electro estimulación y el crossfit. “Esto obedece a que buscamos intensidad el día de la competencia, pero el trabajo de fuerza en los días previos no nos permitirá llevar a cabo un ritmo cómodo”, argumenta.
Luego explica que “a una semana de una competencia, ya estamos en la fase de descarga en la periodización deportiva, por lo que, dependiendo de la distancia a cubrir, las cargas de entrenamiento se reducen notablemente, enfocándonos en intensidad, recuperación, estrategia de carrera y descanso”.
En relación a esto último, Karen aconseja realizar un descanso activo, efectuando trotes a un ritmo similar al que se espera llevar el día de la carrera: 30 minutos si vas a correr 10K y 40 minutos si competirás en 21K. El mínimo debieran ser dos sesiones en la semana, aunque advierte que “esto dependerá mucho del nivel de entrenamiento y currículum del practicante en el running”.
También indica que es conveniente desarrollar sesiones de elongación o estiramiento (mínimo 20 minutos diariamente) y poner mucha atención en la alimentación e hidratación.
Jennifer González, habitual ganadora de corridas de 10K, coincide con los conceptos señalados y para dicha distancia aconseja “hacer una descarga del entrenamiento, con poco volumen e intensidad para llegar descansado y poder correr a full”.
En cuanto a los 21K, llama a tener mucho cuidado con la hidratación recomendando beber aproximadamente 2 litros diarios de líquido en la semana previa a la competencia. “No necesariamente se debe sentir sed para tomar agua. Si ocurre esto tu cuerpo te está avisando que está deshidratado, por lo mismo a cada ratito se debe tomar un poco de líquido”, detalla.
Jennifer señala además otros tips a considerar en los días previos a una competición:

-No cambiar de zapatillas. Esto se debe hacer al menos un mes antes del día de la carrera.
-No cambiar la rutina diaria y de entrenamiento.
-Buscar formas para controlar la ansiedad y los nervios que muchas veces se generan antes de una carrera. “En mi caso, el día antes suelo salir a tomar un café con algo dulce”, ejemplifica.
-Cuidar la alimentación: “Disminuir la carne por la lenta digestión que tiene y aumentar los carbohidratos”, aconseja.

Para Maratonistas

Las recomendaciones anteriores son también válidas para quienes afrontan un maratón, aunque hay ciertas particularidades que vale la pena revisar.
Con respecto al sobre entrenamiento, por ejemplo, Hardy Matamala, running coach de Tricostas & You Can Run Club plantea: “Un corredor amateur (no profesional) necesita en sus piernas, al menos, un mes para recuperarse de un fuerte entrenamiento largo si su deseo es completar el maratón con las piernas frescas y en condiciones óptimas. La investigación científica sugiere que durante el último periodo de ajuste (tapering) ninguna sesión debería cubrir más de 20 Km”.
Agrega que en la semana previa a un maratón lo recomendable es minimizar las sesiones en el plan de entrenamiento, haciendo series. “Sería correcto solamente entrenar 3 días, por ejemplo, para obtener tono muscular: un día haciendo un rodaje de carrera continua normal (8 km) al ritmo que llevaría en el maratón, otro día con 5 series de mil con un minuto de recuperación –a un ritmo un poco más alto que el de maratón–, y otro día de trote suave de 40 minutos. Todo el entrenamiento que se hizo en los meses previos no va a mejorar porque se entrene más esta última semana”, sentencia.
Hardy también pone énfasis en el descanso y aconseja dormir entre 7 y 9 horas en las noches previas, recordando que “el sueño repara, estimula y nos recupera del entrenamiento”. Al mismo tiempo, recomienda no estar de pie ni caminar por muchas horas el día anterior. “Algunos maratonistas eufóricos y más experimentados suelen correr 25 a 30 minutos suaves. Lo ideal, si el corredor se siente con ganas, sería no sobrepasar los 30 minutos. Además es muy conveniente realizar una sesión de estiramientos, con una duración de 20 minutos”, dice Matamala.

Entrenamiento Mental

El coach de You Can Run Club señala que otro tema del que hay que preocuparse en los días previos a un maratón es entrenar la capacidad de concentración, ya que ésta “va a influir en la manera en que vamos a afrontar los últimos kilómetros del maratón, en que seamos capaces o no de cruzar la meta y en que disfrutemos o no de la parte final de la carrera”. Añade que un tropiezo, una caída, un dolor o el desánimo durante la carrera pueden desconcentrar al corredor y terminar botando toda la preparación de meses. Y aconseja evitar fijarse en los eventos negativos que pueden suceder a nuestro alrededor a lo largo del maratón, cambiar esos pensamientos por acciones positivas, mentalizarse de que todo va a salir bien y tener confianza en sí mismo porque han sido varios meses de preparación y esfuerzo constante. “Por esa razón, sólo por querer superar tus expectativas y correr la maratón, ya eres un ganador”, sentencia.