El entrenamiento en superficie dura ¿es útil para los trail runners? ¿Qué tipo de ejercicios son los más recomendables? Responden dos entrenadores de la disciplina.

Quienes se convierten en trail runners, luego de correr por meses o años en asfalto, aseguran que es un cambio radical, casi en 360°. Una experiencia totalmente distinta y única. La sensación de libertad y el contacto con la naturaleza no tienen parangón. Es vivir otro mundo. Por eso muchos de ellos prometen no volver a correr en pavimento.
Sin embargo, tanto en Chile como en el resto del mundo, hay un grupo importante de entrenadores de la especialidad que realiza parte de la preparación física de sus corredores en esta superficie dura.
En un artículo sobre este tema, el prestigioso portal carreraspormontana.com concluyó lo siguiente: “El entrenamiento en asfalto es una gran apuesta para todo corredor de montaña, ya que le aporta aspectos muy positivos a la hora de competir, sobre todo los relacionados con la velocidad o la aceleración, es decir, esa marcha más que muchas veces se echa de menos cuando se quiere hacer un cambio de ritmo. Pero siempre con cabeza, sabiendo que el cambio de entorno puede originar problemas físicos de distinta gravedad”.
¿Será tan así? Dos destacados coach de nuestro medio aportan su opinión.

Más Agilidad

Rodolfo “Pre” Díaz, Head Coach de Animal Trail, le sube el pulgar a esta práctica: “Siempre es bueno manejar una parte del entrenamiento en asfalto, ya que ayuda a lograr más agilidad en el trote y así mantener un ritmo más constante. Por el contrario, el cuerpo recibe un maltrato mayor debido al impacto repetido”.
El también destacado corredor hace hincapié en que “la calle marca una gran diferencia entre el corredor americano y el europeo. Por lo general, nosotros pasamos del maratón al trail y el europeo del trekking al trail. Por eso, el trabajo en cemento es una cualidad que no podemos dejar de practicar, para luego sumar la paciencia y constancia que aporta el trekking”.
Su colega Cristian Valencia, entrenador de Corredor Kaizen, tiene una postura bastante coincidente: “Muchas veces a un amante de los senderos no le queda otra que agregar asfalto a su rutina, sobre todo si vive en ciudad y el tiempo no le alcanza para ir al cerro. En estos casos, la superficie dura puede ayudar a mantenerlos activos y a sumar kilometraje, aunque tomando las precauciones obvias, como cambiar las zapatillas por unas más blandas y diseñadas para este tipo de terreno”.
A juicio del también organizador del Xtrail Puchuncaví, es necesario trabajar en asfalto “porque muchas competencias de trail incluyen esta superficie en sus rutas. Por eso, para no dar ventaja ni sufrir con cada paso, es recomendable trabajar la técnica de carrera para minimizar el desgaste con apoyos livianos y una zancada limpia, sin generar taloneo”.
Como mayor desventaja de ejercitarse en cemento, Valencia apunta el impacto en articulaciones y musculatura, especialmente cuando el corredor no tiene una buena técnica de carrera, el que se hace sentir con más fuerza con el paso de los kilómetros. Agrega: “En el caso de las mujeres es muy común que padezcan de problemas en sus caderas, dado el famoso ángulo Q, que se exacerba al poseer caderas más anchas. Esto hace necesario el fortalecimiento lateral de sus piernas, para evitar que tengan problemas asociadas al impacto de cada zancada”.

Series y Fartlek

¿Es beneficioso que los traileros realicen en superficie dura sesiones de series y fartlek?, ¿qué pueden aportar estos ejercicios a la hora de correr en senderos? Las respuestas de ambos coach a esas preguntas no son tan concordantes. “Pre” Díaz se manifiesta de acuerdo porque, específicamente, “el trabajo de fartlek ayuda a mejorar el ritmo, lo que es muy parecido a lo que sucede en las carreras de trail, en las que hay justamente muchos cambios de velocidad”, subraya.
A su vez, Valencia sostiene que no es necesario hacer ese tipo de ejercicios en asfalto, ya que “tanto series como fartlek y trabajo de intervalos pueden efectuarse en senderos y parques. Aunque si se trabaja la velocidad en estos lugares hay que tomar ciertos resguardos, porque son superficies irregulares que pueden ocasionar lesiones si las rutinas son intensas, sobre todo en época invernal”.

Cuidados Específicos

Como ya se ha esbozado, cuando hacen preparación física en asfalto los trail runners deben adoptar ciertos resguardos para evitar la aparición de dolencias. “Los corredores deben usar un calzado adecuado para esta superficie, con una mejor amortiguación que minimice el impacto. No obstante, hay algunos atletas con una técnica más depurada que incluso ocupan calzado sin drop ni amortiguación (minimalistas)”, afirma Cristian.
Para Rodolfo, lo fundamental es manejar muy bien el kilometraje y la intensidad de los ejercicios, “puesto que si a esto se suma el entrenamiento propio de trail se puede producir una sobrecarga”.
Valencia agrega que tanto los runners de cerro como de calle no deben descuidar la prevención de lesiones. “Esto, considera descansos dentro de la planificación semanal y un trabajo periódico que incorpore ejercicios de movilidad articular, elongación (dinámica y estática), propiocepción y, por supuesto, fortalecimiento de core, para evitar la fatiga de la cadera y la columna asociada a una mala postura”, concluye.

"Movimientos Parásitos"

Más allá de que el trailero realice o no parte de su preparación en pavimento, Cristian Valencia hace notar que la falta de fortalecimiento técnico es una de las mayores causales de lesiones en corredores de la disciplina, sobre todo entre quienes suelen solo correr o que en sus clubes minimizan la importancia de este trabajo.
Para él, mientras menos “movimientos parásitos” realice el corredor, menos lesiones tendrá y, en consecuencia, mejor rendimiento logrará durante toda la temporada. Como tales, el coach identifica las siguientes posturas:

• Braceo muy corto que frena el impulso de la zancada.
• Braceo por debajo de la línea de la cadera, que hace inclinar la postura hacia adelante, recargar la parte baja de la espalda y disminuir la capacidad respiratoria.
• Cuello rígido, que aumenta la tensión en hombros.
• Valgo o varo de rodilla, según donde apunten estas articulaciones, por falta de fortalecimiento o deformidad. Esto puede ocasionar lesiones incluso a nivel de cadera.
• Cadera caída, que es cuando los corredores se ven como sentados al correr, con una ligera inclinación hacia un lado.

*Artículo publicado en Run for Life n° 63, enero-febrero 2017.