¿Qué tan perjudicial es pisar con el talón al correr? ¿Cómo se puede corregir? Dos entrenadores aportan sus puntos de vista y consejos al respecto.

Con el boom del running, mucho se ha escrito sobre las ventajas y, sobre todo, las desventajas de pisar con la zona posterior del pie al momento de correr. ¿Cuánto hay de mito o verdad en lo que se dice sobre el llamado taloneo? Las respuestas las entregan dos profesores de educación física y entrenadores de atletas aficionados.
Jorge Santana, Head Coach del club Elqui Runners, aporta algunos interesantes datos para introducer el artículo: el pie se apoya en el suelo durante un cuarto de segundo, mientras que el talón lo hace durante 25 milisegundos. Y la capacidad de respuesta de los músculos es de 35 milisegundos, por lo que el impacto de la pisada es más rápido que la capacidad de respuesta del cuerpo.

Facilita Lesiones

En relación a los supuestos perjuicios de talonear, “Kano” revela que un estudio de Daoud y col. (2012), con corredores de un nivel muy cercano al de elite (y por lo tanto no representativa de la inmensa mayoría de atletas populares) encontró que el índice de lesiones en el grupo de runners que entraban con el talón era casi el doble del que lo hacía con el metatarso.

“Cuando apoyamos primero el talón, las estructuras articulares absorben toda la fuerza devuelta por el impacto, enviándose una onda de choque por todo el cuerpo a través del sistema esquelético. Como el asfalto ofrece una resistencia muy dura, las lesiones por sobreuso o impacto a nivel de rodilla y cadera son inevitables a mediano y largo plazo”, plantea.

Agrega que este tipo de colisión genera un alto impacto transitorio de entre 1,5 y 3 veces el peso corporal (dependiendo de la velocidad) en el lapso en que el pie golpea el suelo. “Son impactos que se van sumando dependiendo la distancia que se corre”, acota Santana.

A su vez, Gino Galliani, Head Coach de Soy Runner Team y Pacer de Nike+ Run Club Santiago, sostiene que uno de los principales problemas de la zancada con taloneo se expresa a través de las inflamaciones articulares del tren inferior. “Es muy normal que nuestros tobillos, rodillas y cadera sufran dolores, punzadas o inflamaciones debido a un mal apoyo en la caída de nuestra zancada. Otro punto en contra del mismo es la poca eficiencia de la zancada. Cada vez que uno avanza corriendo, se produce una constante pérdida o inclinación del equilibrio. Este avance se ve obstaculizado y/o frenado producto de la caída con el talón del pie”, advierte.

¿Tiene ventajas? A juicio de Gino, “no existen beneficios directos asociados al taloneo. Por el contrario, todos los autores modernos concluyen en que esta práctica solo perjudica el correcto desarrollo de una zancada más efectiva. Tal vez, el único momento en que su ejecución es válida es al realizar ejercicios de coordinación oculo-podal o de tren inferior”.

Aportando otros antecedentes al respecto, Jorge Santana comenta que “existen algunos defensores de la entrada con el talón que aseguran que no existen diferencias entre las distintas pisadas. Otro grupo destaca que ésta permite liberar a los tobillos del stress que implica el constante golpe sobre el asfalto, mientras que también hay quienes defienden la gran capacidad de amortiguación de impacto en la parte posterior del calzado deportivo actual. Esto, en relación con el concepto de drop, que es la diferencia de altura que hay entre el talón y la punta de la zapatilla”.
Sin perjuicio de lo anterior, afirma que durante los últimos años diversos estudios han concluido que “pasar de una pisada de talón hacia una caída con la parte anterior del pie conllevaría un menor riesgo de lesiones, así como una mejora en la economía de carrera, lo que es casi sinónimo de mejores tiempos de competencia”.

Ejercicios Sugeridos

Para corregir el taloneo, el entrenador de Elqui Runners aconseja realizar los siguientes ejercicios:

- Estabilizadores: para mejorar la postura completa y equilibrio.
- Compensatorios: fortalecen los tobillos a través de caminatas cortas con apoyo de borde interno, externo y en puntitas de pie.
- De técnica de carrera: skipping (rodillas arriba); taloneos, alternando elevación de talón con apoyo de punta de pie estacionario; skipping lateral; elevaciones de talones (gemelos); y carrera hacia atrás.
- Correr sin zapatillas: por ejemplo, a la orilla de mar. También sirve hacerlo en césped, aunque conociendo el terreno para evitar los hoyos.
- Elongaciones: “porque la tarea más importante y más dejada de lado en los entrenamientos y post carreras es la elongación de toda la musculatura del tren inferior”, expone el coach.
- Acortar la zancada: priorizando la cadencia y la fuerza de reacción corporal.

Coincidiendo en buena parte con su colega, Galliani pone énfasis en que los principales ejercicios para la corrección de la caída del pie en la zancada se deben realizar al momento del calentamiento. “Es en esta etapa (al inicio del entrenamiento) cuando nuestros receptores motrices están más abiertos a recibir información y a modificar patrones”, explica.
Luego detalla los movimientos que se deben priorizar para lograr lo anterior:

- Skipping: poniendo especial énfasis en el levantamiento y flexión de rodillas, hasta lograr un ángulo de 90º, y recalcando que la caída y despegue debe ser en punta de pie.
- Aumento de cadencia: realizar carreras de velocidad de corta longitud y una mayor frecuencia de zancada. Esto permitirá al corredor un menor contacto con el piso en la fase de apoyo y despegue del pie.
- Paso de tijeras: efectuar ejercicios de desplazamiento frontales, bloqueando la articulación de las rodillas, obligando al pie a una caída y despegue en metatarso.
- Trotar descalzo: “buscar una superficie mullida o con pasto para correr durante unos minutos a pie descalzo, lo que naturalmente provocará que la zancada sea con la zona media a punta”, subraya.

Sobre el tiempo que puede tomarle a un runner corregir la pisada, el líder de Soy Runner Team asegura que “sería irresponsable de mi parte señalar un plazo, porque eso va a depender de la habilidad, concentración y frecuencia con las que el corredor realice los ejercicios de corrección del patrón motor. No obstante, podemos definir que ese tiempo podría ir desde los 3 meses en adelante”.

El Rol de las Zapatillas

¿En qué contribuye o perjudica en la forma de pisar las zapatillas que usamos para correr? Gino Galliani lo explica: “una de las principales causas del taloneo o de sus limitantes al tratar de corregirlo, es la errónea elección del calzado deportivo cuando se comienza a correr. Es por eso que al elegir las zapatillas se deben tener en cuenta variados factores, como el tipo de pisada (pronadora, supinadora o neutra), el tipo de superficie donde se entrenará, la distancia a cubrir, la carga, el peso y estatura del corredor… Esto me permitirá encontrar el calzado acorde a mi tipo de pisada, lo cual se relaciona directamente con una correcta ejecución de la zancada. Unas zapatillas con una altura más baja en la zona de talón, o con un drop no tan marcado, facilitará esta tarea”.