El paso del running de asfalto al de montaña debe ser gradual para acostumbrar al cuerpo y la mente a nuevas y mayores exigencias, reduciendo así el riesgo de lesiones.

Subir y bajar corriendo por las faldas de una montaña, o al menos intentar hacerlo, ha sido un desafío pendiente en la trayectoria como runner de Gabriel. Su acostumbramiento al asfalto, la “falta” de tiempo para ir a conquistar alguno de los cerros capitalinos y una cuota de temor a lo desconocido, han postergado su deseo de convertirse en trailero.
Sin embargo, este 2016 se juramentó que sí o sí comenzaría a correr en contacto directo con la naturaleza y, en especial, por senderos de montaña. Y como en Run for Life nos interesa apoyar el desarrollo de corredores como él o tú, le solicitamos a dos experimentados trail runners y entrenadores de esta disciplina que nos aportaran consejos para que el tránsito entre el cemento y los terrenos irregulares sea lo más placentero posible y exento de traumas.

Momento Oportuno

A juicio de Cristian Valencia, Organizador del Xtrail Puchuncavi y coach de Trail Running Puchuncavi, siempre es un buen momento para practicar trail: “nosotros nacimos con la capacidad para jugar y disfrutar de nuestro entorno, pero en nuestra vida nos han atrofiado y quitado el espíritu aventurero que poseíamos cuando pequeños, etapa en que no había árbol o bosque que no quisiéramos subir o explorar. Por eso, la oportunidad hay que tomarla ahora, aunque como todo en la vida se requiere de un proceso de adaptación. El corredor de calle no está acostumbrado a los ‘obstáculos’ de los senderos y sí a un monótono y ‘seguro’ apoyo que no pone a prueba sus articulaciones y musculatura”.
Añade que lo recomendable es empezar con rutas de bajo nivel técnico y desnivel, que sean parecidas a las del entrenamiento habitual. “Por ejemplo, correr en un parque dentro de la ciudad, aumentando gradualmente la dificultad subiendo y bajando los cerros más cercanos al hogar. El incremento de distancia también debe tomarse con responsabilidad, ya que no es lo mismo correr en un plano que por cerros, donde se ponen a prueba más músculos y toda la habilidad que tenemos”, indica.
Si el corredor tiene un buen nivel, Valencia asegura que el proceso de adaptación será más breve, “pero aun así necesitará bajar un poco las distancias cubiertas, ya que el tiempo de recorrido claramente es mayor”.
Enzo Ferrari, ultra trail runner y endurance coach, también cree que un atleta urbano puede cambiarse en el instante que lo decida al trail. Sin embargo, considera que “hay una madurez deportiva que alcanzar antes o en el transcurso del paso a la montaña. Correr por senderos es más peligroso, ya que hay muchos factores de riesgo relacionados con las características del lugar, el clima, la lejanía o simplemente un cuadro de deshidratación por no encontrar una fuente de líquidos cerca. En esta disciplina se requiere de rigor para entrenar a diario y cuidar nuestros hábitos de vida, porque la montaña no perdona errores”.

Factores a Considerar

Enzo menciona seis aspectos que debe asimilar el nuevo trailero:

- Convivir con la soledad y silencio de las montañas: “a algunos les fascina y a otros los intimida. A medida que preparas carreras más largas son también más las horas que pasas solo. Este es un deporte ideal para la meditación, creación o invención de ideas locas para salvar al mundo”, expresa.
- Correr de noche: clave en las pruebas de trail son las etapas nocturnas. Señala al respecto: “muchas carreras pasan más de la mitad de sus km en horario con poca o nada de luz. Bajo esa condición es difícil orientarse, encontrar las marcas y se escuchan ruidos. Pero como todo en la vida, también es una condición entrenable”.
- Atravesar ríos: sobre este punto, comenta que “correr con las zapatillas mojadas no es ninguna gracia, sobre todo para un corredor que está comenzando. Hay que hacerse la idea de que el agua fría nos ayuda y saca de la monotonía. A lo más nos saldrán un par de ampollas”.
- Pasar muchas horas fuera de casa: para Ferrari, “un 10K en calle no es lo mismo que un 10K en montaña. Este último puede tomarte más del doble de tiempo, dependiendo de la altimetría y cuan técnico sea el terreno. Y a los entrenamientos también tendrás que dedicarle más horas”.
- Correr con mochila: como en la naturaleza estamos permanentemente expuestos a todo, “es muy importante llevar no solo agua, sino también lo mínimo necesario para poder sobrevivir a una situación extrema”.
- Aumentar gradualmente las distancias: afirma que “es muy usual ver a un corredor corriendo un año 10K y al año siguiente los 50K. Hay ciclos que concluir antes de ser un superhéroe”.

Cristian, por su parte, subraya que en el trail no se trata de seguir una línea ni de avanzar como “caballo de feria”, porque hay más factores que considerar si se quiere tener una buena experiencia. “Por ejemplo, no se sigue un circuito delimitado, sino que hay que avanzar por senderos con pequeñas marcas. Si no estamos atentos y no las vemos, podemos correr más distancia de la planificada, lo que implica un desgaste mayor y el riesgo que se agoten nuestras provisiones e hidratación. En definitiva, debemos potenciar la capacidad de orientación”, afirma.

¿Cómo Entrenar?

Sobre las claves del entrenamiento en esta especialidad, el coach asegura que la agilidad y la respuesta motora pueden mejorarse independientemente de la edad. “Solo basta incluir ejercicios que estimulen la rapidez mental y de reacción ante la variabilidad del terreno, lo cual se realiza a través de la simple adición de ejercicios pliométricos dentro de la planificación semanal”, sostiene.
Añade que el desnivel junto a la variabilidad de terreno son los principales factores que se suman a la ecuación llamada trail, “los cuales deben considerarse en la programación por el desgaste muscular y articular que generan. En ésta hay que incluir además trabajos de fortalecimiento excéntrico y de potencia, que pueden desarrollarse de muy buena manera en escalas o escalones, sin la necesidad de estar siempre inmersos en los senderos, simulando muy bien lo que encontramos en ellos”.
Para Enzo, lo fundamental es la constancia y disciplina en la preparación, con un orden en los entrenamientos que sea coherente y progresivo. Y agrega un tip muy importante: “si no se cuenta con los conocimientos, hay que buscar supervisión profesional”.
Marcando las diferencias con los corredores de calle, apunta que el trailero no necesariamente debe hacer trabajos de pista, siendo suficiente con un día a la semana para esta rutina. “Los otros trabajos de intensidad son específicos en cerro o pendientes, donde los traileros buscamos acumular desnivel y probar nuestras sensaciones en la escalada o en los descensos que también requieren mucho trabajo de técnica específica. No se trata solo de salir a correr en un plano sagital, puesto que en el trail el entrenamiento debe pasar por todos los planos y ejes biomecánicos”, manifiesta.

Avance Paulatino

Ambos especialistas reiteran la importancia de avanzar de manera progresiva y fijarse objetivos realistas en esta disciplina, a tono con lo que ha sido nuestra preparación. Valencia expone: “la progresión en los senderos debe ser paulatina para lograr una adaptación a los estímulos. Esto quiere decir que no se debe aumentar de manera desmedida la distancia ni el desnivel de una sesión a otra, ya que lo más probable es que se termine caminando prácticamente toda la ruta, transformándose la actividad en un trekking. En esa línea, actualmente muchos corredores están cometiendo el error de inscribirse en distancias para las cuales no están preparados”.
En opinión de Ferrari, el aumento de las distancias debe estar dado por los buenos resultados, “ya que no basta con terminar una carrera. Si te propones un objetivo más elevado y lo cumples, intenta repetirlo y mejorarlo. Solo si lo logras comienza a planear el paso al siguiente nivel. Tendrás un cuerpo lo suficientemente entrenado y una cabeza lo debidamente fuerte como para hacerlo y no sufrir en demasía en el intento, evitando lesiones y desilusiones. No me gusta que mis corredores se salten procesos a no ser que yo vea y compruebe que de verdad se lo merecen y tienen las condiciones”.