El entrenamiento pliométrico, basado en el trabajo de saltos, mejora la potencia, la buena postura y la agilidad en los corredores.

Probablemente el concepto no te suene, pero seguro que más de alguna vez lo has practicado. Nos referimos al entrenamiento pliométrico que, básicamente, consiste en ejercitar al músculo “para que aumente la potencia absoluta, relativa y la capacidad contractil a través del trabajo de saltos”.
Así lo explican el kinesiólogo Nicolás Cortés y el coach Claudio Nieto, profesionales de Urbanfit especializados en entrenamiento funcional. Añaden que la pliometría se partió usando en algunos deportes relacionados directamente con el salto como el básquetbol, voleibol, y las pruebas atléticas de saltos, pero hoy en día se ha incorporado en otros deportes como el running.
En ese contexto, cabe preguntarse: ¿qué beneficios puede tener esta práctica para los corredores? Claudio responde: “Si bien no es un deporte donde se salte o se ocupe la fuerza explosiva, ayuda a mantener una buena postura en toda la carrera y mejora la agilidad del deportista”.
Luego, Nicolás entrega más detalles: “El trabajo pliométrico ayuda a aumentar la potencia en los últimos metros, ya que en esta parte de la carrera el músculo se activa de forma anaeróbica para generar potencia y aumentar la velocidad. También sirve para disminuir la cantidad de pasos dentro de la carrera y reduce el tiempo de contacto en el suelo”, lo que finalmente se traduce en mayor rapidez en el desplazamiento.

Cuidados y Rutina

Los especialistas de Urbanfit (www.urbanfit.cl) advierten también que la pliometría conlleva el riesgo de lesiones debido al alto número de repeticiones de saltos que se deben hacer en cada sesión. Esto puede conducir a dolencias comunes como la periostitis, hasta otras más graves como las fracturas por estrés.
En ese contexto, recomiendan realizar este tipo de trabajo “dos veces por semana cada 48 horas para que el cuerpo alcance a sanarse entre sesiones. La intensidad debe ser intermedia debido a que nuestra meta es disminuir el tiempo de apoyo más que mejorar nuestra saltabilidad neta”, señala Claudio Nieto.
Y Nicolás Cortés complementa: “Las sesiones de pliometría enfocadas al runner no deben superar los 200 saltos. El tipo de saltos puede variar dependiendo de lo que busque el coach. Por ejemplo, se pueden realizar las siguientes series: 4x10 de salto pata coja por pierna, 4x10 de paso saltado, y 4x10 de uno y uno”.
Los profesionales enfatizan que los descansos entre las sesiones de pliometría son fundamentales para evitar lesiones. Asimismo, aconsejan después de cada entrenamiento ponerse hielo por 15 minutos en las articulaciones comprometidas para evitar inflamaciones. Y poner atención en realizar los saltos en las posturas adecuadas, para lo cual “el ojo del entrenador es crítico para evitar cualquier problema”, concluyen.