Adoptando ciertas precauciones, especialmente quienes se inician en el running, mujeres y hombres pueden correr sin problemas después de los 60 años.
Por Hardy Matamala
Entrenador You Can Run Club
Cuando se entra a la tercera edad se comienzan a perder capacidades. Sin embargo, hay muchas opciones deportivas que pueden ayudar a mantenerse activo en la llamada “Segunda Juventud”, que llega con los 60 años.
El running es una modalidad deportiva apta para todas las personas: mayores y menores, delgadas y gruesas... cualquiera sean sus características, todos lo pueden practicar.
¿Beneficios? Te ayuda a adelgazar y a mantenerte en forma, mejora tu sistema cardiovascular y te hace sentir inmensamente bien. Aunque se debe adaptar la intensidad del ejercicio a tu propia condición física y a otras particularidades fundamentales. La edad es uno de esos aspectos que no podemos olvidar y por eso a continuación nos centraremos en las precauciones que debería adoptar un corredor de la tercera edad.
Chequeo Médico
Primero que todo, las personas que desean comenzar a correr a una edad más tardía deben realizarse un chequeo médico para conocer las condiciones físicas en las que se encuentran. Puede que presenten una enfermedad que le impida su práctica, como problemas articulares.
Aunque años atrás hayan practicado running o deportes afines, tras un periodo de inactividad lo mejor es que empiecen desde cero y sean asesorados por un entrenador, ya que el avance de los años y la falta de ejercicio provocan cambios en el organismo. Por cierto, correr los ayudará a combatir tanto los problemas cardiacos como los arteriales, por lo que es una actividad muy recomendada en la tercera edad.
Según mi experiencia como entrenador, las personas mayores deben cuidarse más si realizan deportes como el running. Esto se relaciona más con los hábitos que han tenido en su vida. Si han hecho deporte de manera permanente el entrenamiento será más normal y no habrá un mayor estrés para su organismo. Las precauciones mayores deben asumirlas quienes llevan un tiempo más o menos prolongado con algún nivel de sedentarismo. Con ellos hay que poner atención en las intensidades, tipo de ejercicios, rutas, técnica…
Antes de comenzar a correr post 60 años se requiere un trabajo de fortalecimiento de espalda, tobillos, articulaciones, abdominales, musculatura periférica. Solo después de ese paso previo hay que partir con ejercicios de mayor intensidad.
Si empiezas a correr debes hacerlo de manera progresiva. Mientras más inactividad hayas tenido más larga será tu puesta en marcha. En las personas con edad avanzada los sistemas de entrenamiento deben adecuarse al objetivo y adaptarse a cada individuo. Por ejemplo, alguien que busque hacer una marca deberá someterse a ejercicios más intensos y con una dificultad mayor en comparación con quien recién comienza.
Cuidados y Consejos
Las siguientes precauciones y recomendaciones deben intentar seguir los corredores de la tercera edad:
- Combatir el desgaste: a mayor edad nuestra densidad ósea disminuye, los cartílagos se resienten y el tejido conjuntivo, en general, se desgasta. Las principales zonas afectadas son las articulaciones, que son muy importantes en esta disciplina. Dado que el cartílago evita que los huesos rocen entre sí, debemos optar, por ejemplo, por ejercicios isométricos como complemento. Tampoco deben faltar el colágeno, el magnesio y el fósforo en la dieta de estos corredores.
- Beber más agua: un corredor veterano debe beber más agua, ya que se encuentra en mayor riesgo de deshidratación. Es una forma de facilitarle a su organismo la tarea de eliminar las toxinas.
- Realizar fortalecimiento constante: construir y mantener la masa muscular ayuda a proteger y reforzar las articulaciones. Si conservamos los músculos, tendones y ligamentos en buenas condiciones vamos a prevenir enfermedades como la osteoporosis, la artritis y otras patologías degenerativas. Para lograrlo, el trabajo en el gimnasio o el entrenamiento funcional es muy importante. Se aconseja realizar pesas con poca carga y muchas repeticiones, lo que debe ir de la mano con una buena nutrición e ingesta de magnesio antes de ir a dormir.
- Correr por terrenos más blandos: por estos lugares las articulaciones sufren menos el impacto de las zancadas.
- Calentar durante más tiempo: este aspecto, que normalmente se descuida, es crucial en los corredores veteranos, que necesitan estirar de manera más prolongada para aumentar el flujo sanguíneo.
- Evitar las sobrecargas: un trabajo monótono y reiterativo normalmente puede causar sobrecargas y lesiones. Se recomienda el uso de un amplio repertorio de ejercicios técnicos, ya que éstos proporcionarán una mejora motriz y física e incidirán positivamente en el correr, evitando lesiones o deficiencias musculares. El trote lento y prolongado hay que alternarlo con entrenamientos a diferentes ritmos y distancias que sirvan como estímulo, pero siempre adecuado a la edad y condición física personal.
- Practicar otros deportes: lo ideal es combinar el trote con otras disciplinas como la natación y el ciclismo. Esto disminuirá las probabilidades de sufrir lesiones.
- Descansar adecuadamente: realizar un buen proceso de recuperación, que muchas veces no se hace, es básico para evitar complicaciones físicas a esta edad. Es primordial descansar durante más tiempo para no alterar los niveles de testosterona y cortisol, cuya incidencia sobre los músculos es importante.
- Escuchar al cuerpo: ante cualquier dolor o cansancio físico excesivo lo más sensato es reducir las cargas y flexibilizar los objetivos.
Como motivación para que te animes a correr o lo sigas haciendo, no olvides que Chile es un país de adultos sedentarios y por eso no hay mejor dicho que el que dice que mientras “el que corre vive, el sedentario sobrevive.”
