Las siguientes recomendaciones te ayudarán a evitar las caídas cuando corras en medio de la naturaleza.

Aventurarse a correr por senderos rodeados de árboles, subiendo y bajando cerros es, sin duda, fascinante, pero también tiene sus riesgos. Entre los más usuales están las caídas que incluso pueden generar graves lesiones.
¿Qué hacer para prevenirlas?
A continuación, tres especialistas entregan algunas recomendaciones.

Propiocepción, Técnica y Más

Cristian Valencia, experimentado trailero, coach y organizador del Xtrail Puchuncaví, aconseja algunos entrenamientos específicos, como los siguientes:

• Propioceptivo y flexibilidad para evitar o minimizar lesiones. Cabe recordar que la propiocepción es el sentido que nos “informa” la posición de nuestros músculos y la ubicación relativa de partes corporales contiguas. Así, regula la dirección y rango de movimiento, permite reacciones y respuestas automáticas, ayuda al control del equilibrio y a la coordinación de ambos lados del cuerpo, entre otras funciones.
• Pliométrico y coordinativo para mejorar la respuesta motora y agilidad en los senderos.
• Entrenar en condiciones de desequilibrio para mejorar la estabilidad al correr, sobre todo en el descenso.
• Practicar técnica de carrera para no arrastrar los pies al correr.
• Entrenamiento excéntrico para aumentar la rapidez o soportar de mejor manera los descensos.

Cristian añade que realizar entrenamiento de fondo y otros complementarios también ayudará bastante a evitar caídas, ya que “un corredor con buena capacidad aeróbica distribuye mejor sus nutrientes, lo que también mejora su capacidad de atención a la ruta”.
Los representantes del club Biobío Trail Cristian Gutiérrez y Roberto Pacheco coinciden en gran parte con lo señalado y entregan otros detalles. En primer lugar, también ponen el acento en el trabajo de propiocepción, el cual incluye ejercicios sobre superficies inestables como bosu o stabily ball, o simplemente sentadillas en un pie, entre otros. “Este tipo de trabajo es fuerte a nivel de sistema muscular y sistema nervioso, ayuda a reclutar mayor cantidad de unidades motoras y además con el tiempo el deportista se torna más coordinado”, plantea Cristian.
El Profesor de Educación Física y Magister en Alto Rendimiento Deportivo aconseja, asimismo, realizar ejercicios de fuerza con entrenamiento funcional, “ya que trabajan mucho los músculos estabilizadores para poder mantener ciertas posturas”. Y recomienda practicar la técnica de bajada, en un circuito donde se puedan hacer repeticiones y avanzar de manera progresiva.

Nutrición y Concentración

El especialista también llama a cuidar la hidratación y alimentación. “Gran cantidad de caídas se producen porque el deportista va hipoglucémico por no comer. Al tener menos combustible se vuelve más torpe y, por lo mismo, calcula mal las zancadas o no tiene la fuerza suficiente para levantar más los pies del suelo y choca con una roca o raíces de árbol y cae”, sostiene Gutiérrez.
Por su parte, Nicolás Villena, entrenador de Run & Wellness, plantea que las caídas se pueden producir por dos razones: la escasa concentración en un determinado punto de la carrera que hace perder el equilibrio, y la fatiga muscular que no permite realizar eficientemente los gestos técnicos y en consecuencia un mal o movimiento incompleto te hace rodar. En ese contexto, asegura que para evitar las caídas es fundamental trabajar la concentración, no perder nunca de vista el terreno y no escuchar música. Luego plantea que para evitar la fatiga, “es necesario que cada corredor tenga y evalúe en carrera su estrategia nutricional (para prevenir la deshidratación, la falta de magnesio, sodio y potasio) para así evitar una mengua de energía que podría traducirse en una mala señal mecánica y caída”.
De igual manera, Villena aconseja: evaluar si se está haciendo el trabajo de fuerza y volumen de kilómetros de base necesarios como preparación; llevar algún material de primeros auxilios en la mochila o cinturón; y tener la capacidad suficiente para no retirarse a la primera caída de poco riesgo. “La fortaleza mental es clave en el trail running”, concluye.