Este tipo de entrenamiento fortalece las zonas tendinosas, ayudando a prevenir lesiones articulares. Acá te contamos en qué consiste y cómo realizarlo.

¿Has escuchado hablar del entrenamiento excéntrico? Si no, te conviene que leas el siguiente artículo con atención, ya que es una buena alternativa para que cuides tu cuerpo.
Juan Pablo Iturriaga, profesor de educación física y entrenador de running, explica: “En términos generales, se trata de ejercicios que permiten trabajar principalmente las zonas de los tendones, en que los músculos se insertan en los huesos. Para eso hay que estirar y alejar los puntos de inserción en forma lenta y controlada”.
El principal beneficio que este tipo de entrenamiento tiene para los corredores es que fortalece las partes tendinosas, con lo cual se previenen lesiones a nivel articular, como la tendinitis y la bursitis.

Lento y Controlado

Esta rutina de preparación puede incluir diversos ejercicios. “Lo que importa es que al momento de estirar los músculos se haga de manera lenta, para extenderlos lo más posible. Así, por ejemplo, al hacer una sentadilla y bajar lentamente, lo que más se trabaja son las inserciones de los músculos. Lo mismo ocurre cuando en una camilla de cuádriceps se levantan ambas piernas y se baja de manera lenta; eso ayuda a fortalecer el tendón rotuliano a nivel de la rodilla”, grafica Juan Pablo.
El especialista con un magister en salud indica que a diferencia de las elongaciones, que también extienden los músculos pero para llevarlos a un estado de relajación, el trabajo excéntrico siempre implica una contracción constante en el recorrido del movimiento.
En ese contexto, el tiempo de duración de cada ejercicio es importante. Por ejemplo, si se levantan las piernas en dos tiempos, al bajar hay que considerar cuatro o cinco tiempos. Este ejercicio se repite unas 10 veces, haciendo unas tres o cuatro series. Y una vez finalizada la rutina excéntrica, conviene hacer trabajo de elongaciones para descomprimir los tendones.
“Para que este entrenamiento funcione adecuadamente, los ejercicios se deben ejecutar bien y de manera muy controlada. Por ejemplo, en una sentadilla, la rodilla no debe sobrepasar la punta del pie, o en una máquina de cuádriceps hay que fijarse que la carga sea la apropiada para cada persona”, advierte Juan Pablo.

Frecuencia y Cuidados

El trabajo excéntrico se puede aplicar en la rutina de activación inicial de un entrenamiento, previo al trote.
Por cierto, no es necesario incluir estos ejercicios en todas las sesiones, pero sí es recomendable incorporarlos unas tres o cuatro veces en el mes, y aplicarlos especialmente cuando el deportista presenta algún tipo de molestia a nivel articular. “En el caso del running esto se da básicamente en la zona de la rodilla, donde se producen anomalías como la tendinitis rotuliana o el síndrome del trotador. En esos casos, conviene hacer un trabajo más focalizado en músculos específicos como el recto anterior del cuádriceps o el tensor de la fascia lata, que son los que más sufren al correr cuando no tenemos la musculatura adecuada”, comenta.
Asimismo, cuando ya hay algún tipo de lesión y se desarrolla este tipo de ejercicios, al terminar la rutina es recomendable colocarse hielo en la zona tendinosa para evitar inflamaciones.
Finalmente, Juan Pablo Iturriaga advierte que si al desarrollar este trabajo se aplica mucha carga, se pueden generar problemas como inflamaciones en el tendón. “Por eso, lo recomendable es desarrollar estos ejercicios con la asesoría de un entrenador o kinesiólogo”, concluye.